3 entrenaments efectius de cinta de córrer que podeu ajustar al vostre horari boig

Getty Images Per què la bogeria?

Després de tantes tendències fora del mur (Shake Weight, algú?), Classes com la nova TreadZone d'Equinox estan adoptant un enfocament bàsic. 'Caminar ràpid o trotar és una de les coses més fàcils i naturals que pot fer el cos humà', afirma Gregory Florez, entrenador, entrenador executiu i portaveu del American Council on Exercise.'I no hi ha un millor entrenament cardiovascular. S'ha demostrat que l'entrenament per intervals, que és la base d'aquestes tres rutines, crema més calories i us permetrà obtenir la forma més ràpida possible.

Espera un segon!

Abans de començar, reduïu la probabilitat de dolor (ow) i lesions (més ow) fent alguns estiraments abans de començar realment a moure’s. Florez recomana estirar els dos isquiotibials durant almenys 30 segons, mantenint els peus separats de l’amplada del maluc i tocant els dits dels peus; estirar quads durant almenys 30 segons cadascun, de peu sobre una cama i tirant de cada turmell cap al cul; i estirant els vedells durant almenys 30 segons cadascun, de peu, recolzant les mans contra una paret i, a continuació, estirant un peu darrere teu a terra i aixecant el taló.

I, si bé la persona que té al costat pot semblar volar, el que més importael vostrel'entrenament és la freqüència cardíaca, és a dir, el nivell d'esforç. Intenteu estar entre el 65 i el 75 per cent durant les parts fàcils a moderades de la rutina i arribar al 80 per cent durant els moments més difícils.

No hi ha un pulsòmetre? Cap problema. Només cal que sigueu conscients de la quantitat de suor que feu, de l'incòmode que us sentiu i, sobretot, de la respiració que feu.

La trucada de despertador

Nivell: principiant

• Els primers 2 minuts:Escalfeu-vos caminant a un ritme còmode.
• Minuts 2 a 5:Augmenteu la velocitat fins que camineu amb força; hauríeu de poder continuar una conversa, però heu de respirar cada altra frase.
• Minuts 5 a 7:Accelereu fins a trotar lentament.
• Minuts 7 a 10:Torneu a caminar ràpidament.
• Minuts 10 a 12:És hora de trotar!
• Minuts 12 a 15:D’acord, torna a caminar, però mantingues el ritme.
• Minuts 15 a 20:Aquest és el vostre refredament. A poc a poc, aneu d’un pas ràpid a un pas lent.

A mesura que us feu més forts, afegiu més fases de trotar i / o allargeu-les fins que arribeu als 40 minuts de caminar i córrer en total.

La sessió de suor

imatges de pentinats per a cares rodones

Nivell: mitjà

• Els primers 2 minuts:Camineu a un ritme còmode per escalfar-vos.
• Minuts 2 a 5:Augmenteu la velocitat fins que camineu ràpidament; hauríeu de poder parlar bé, però heu de respirar cada altra frase.
• Minuts 5 a 15:Augmenteu la inclinació un 1 per cent cada minut. Al minut 15, hauríeu de respirar intensament i tenir problemes per xatejar.
• Minuts 15 a 17:Mantingueu el mateix ritme, però reduïu gradualment la inclinació fins a zero.
• Minuts 17 a 20:Durant el refredament, feu passos lents fins que camineu a un ritme senzill.

A mesura que estigueu més en forma, feu el doble. Augmenteu la inclinació un 2 per cent cada minut i / o camineu a cada nivell d’inclinació durant 2 minuts.

El cremador del ventre

Nivell: avançat

• El primer minut:Escalfeu-vos caminant a un ritme còmode.
• Minuts 1 a 3:Augmenteu la velocitat fins que camineu ràpidament.
• Minuts 3 a 5:Augmenteu la velocitat fins que pugueu a un ritme al qual pugueu continuar una conversa, però necessiteu respirar cada altra frase.
• Minuts 5 a 6:Comenceu a córrer ràpid, fins al punt que us sentiu una mica incòmode i respireu amb força.
• Minuts 6 a 8:Baixa la velocitat fins a trotar a un ritme mitjà.
• Minuts 8 a 10:Torna a córrer a un ritme ràpid que dificulta la respiració.
• Minuts 10 a 12:Torneu a trotar a un ritme mitjà.
• Minuts 12 a 15:És hora de tornar a córrer!
• Minuts 15 a 17:D’acord, pots trotar. Respira!
• Minuts 17 a 19:Reduïu la velocitat, passant d’un trot lent a un passeig ràpid.
• Minuts 19 a 20:Mentre us refresqueu, camineu lentament.

'Si no troteu regularment, seguiu aquesta rutina', diu Florez. Ja és professional? Augmenteu el nombre, la longitud i / o la velocitat dels intervals de trot.