Aconsegueix la millor forma de la teva vida amb aquest repte de fitness de 30 dies
Getty Images Penseu en l’últim gran projecte que heu abordat. Heu fet una llista de les coses que heu d’aconseguir i les heu comprovat alegrement d’una en una fins que es va acabar. Per què no fer-ho per la forma física?
'L'èxit real i durador no es crea en una demostració massiva d'esforç, sinó en una sèrie de petits passos que es fan tots els dies', afirma Adam Rosante, expert en fitness i nutrició. El cos de 30 segons . I volem dir que és petit: Rosante us demana que feu exercici durant només 45 segons el primer dia d’aquest pla d’un mes. Comença amb només saltar gats (ja n’esteu bons!) I a la posició a la gatzoneta, i es va formant lentament fins que tingueu un entrenament de 30 minuts de cos complet i que crema greixos que definitivament podeu fer. Com podem estar tan segurs? Només hi ha vuit moviments en total i començar amb menys repeticions us ajudarà a perfeccionar-los.
Com que cap dona no hauria d’haver d’anar sola, l’equip de REDBOOK també va provar el pla i som més forts i forts. Però sabem tan bé com qualsevol persona que de vegades s’ha de retirar aquesta llista de tasques fins demà. Està bé. 'Si ha passat menys d'una setmana des que vau entrenar per última vegada, torneu a recollir-lo on l'heu deixat', diu Rosante. 'Encara més, comenceu des del principi.'
No ho faràsermés temps, però, perquè una vegada que comenceu aquest repte, no voldreu aturar-vos. Seràs com nosaltres: suat i gotejant de confiança.
Anunci: continueu llegint a continuació
Getty Images 45 SEGONS
10 JACKS JACKS
8 ESQUADRES
Consell:“Aquests temps han de ser objectius. Si trigueu més temps per completar un entrenament, està totalment bé. Seguiu treballant i millorareu ”.—ADAM ROSANTE, ENTRENADOR
Getty Images 90 SEGONS
15 JACKS DE SALT
8 ESQUADRES
8 EMPOTS
Getty Images 2 MINUTS
20 JACKS DE SALT
8 ESQUADRES
8 EMPOTS
8 FILES DOBLADES
Getty Images 2 MINUTS, 30 SEGONS
25 JACKS JACKS
8 ESQUADRES
8 EMPOTS
8 FILES DOBLADES
TAULA DE 20 SEGONS
Getty Images DESCANS!
Consell:'Estava segur de deixar-ho abans que arribés fins a un dia de descans, però estic tan orgullós que no ho vaig fer. Vaig anar a fer una petita caminada el dia 5, ja que Adam va dir que no m’agradaria massa. Ha funcionat!'—TIFFANY BLACKSTONE, EDITOR ADJUNT
Getty Images 2 MINUTS, 30 SEGONS
15 JACKS DE SALT
15 JACKS DE SALT
8 FILES DOBLADES
8 ESQUADRES
8 EMPOTS
TAULA DE 20 SEGONS
Consell:'El secret per a qualsevol tipus d'aixecament de peses: Preneu un segon explosiu per aixecar les peses i, després, uns quatre segons per baixar-les'. —ROSANTE
Getty Images 3 MINUTS
20 JACKS DE SALT
10 ESQUADRES
10 EMPOTS
10 FILES DOBLADES
TAULA DE 25 SEGONS
20 JACKS DE SALT
Getty Images 3 MINUTS, 45 SEGONS
25 JACKS JACKS
12 ESQUATXES
12 EMPOTS
12 FILES DOBLADES
PLANTA DE 30 SEGONS
25 JACKS JACKS
Getty Images 4 MINUTS, 30 SEGONS
30 JACKS JACKS
15 ESQUADRES
15 EMPOTS
15 FILES DOBLADES
35-SEGONA TAULA
30 JACKS JACKS
Consell:'Els taulons se sentien més curts i fàcils quan respirava lentament i profundament. Estic tan angoixat que finalment n’he aguantat una durant més de 30 segons!—SARAH SMITH, EDITORA EXECUTIVA
Getty Images DESCANS!
Getty Images 3 MINUTS, 45 SEGONS
30 JACKS JACKS
8 ESQUADRES
8 EMPOTS
8 FILES DOBLADES
8 PRESSES GENERALS
35-SEGONA TAULA
35 JACKS JACKS
Getty Images 4 MINUTS, 30 SEGONS
35 JACKS JACKS
10 ESQUADRES
10 EMPOTS
10 FILES DOBLADES
10 PRESSES GENERALS
PLANTA DE 40 SEGONS
40 JACKS DE SALT
Consell:'Si un dels exercicis se sent massa dur, intenteu dividir-lo en grups més petits. Feu dues pulsacions, per exemple, després descanseu i repetiu.- ROSA
Getty Images 6 MINUTS, 15 SEGONS
40 JACKS DE SALT
12 ESQUATXES
12 EMPOTS
12 FILES DOBLADES
12 PRESSES GENERALS
PLANTA DE 45 SEGONS
45 JACKS DE SALT
Getty Images 6 MINUTS, 30 SEGONS
45 JACKS DE SALT
15 ESQUADRES
15 EMPOTS
15 FILES DOBLADES
15 PRESSES GENERALS
TAULA DE 50 SEGONS
50 JACKS JACKS
Getty Images DESCANS!
Getty Images 6 MINUTS, 30 SEGONS
50 JACKS JACKS
10 ESQUADRES
PLANTA DE 40 SEGONS
10 EMPOTS
10 FILES DOBLADES
10 PRESSES GENERALS
10 RÍCOLS DE BICEPS
com plaure als homes al llit
10 SIT-UPS
50 JACKS JACKS
Consell:No penseu ni un segon que els rínxols de bíceps són per a homes, que us faran semblar voluminós. Això no és cert: treballen perquè els braços siguin més prims.- ROSA
Getty Images 7 MINUTS, 30 SEGONS
55 JACKS JACKS
12 ESQUATXES
12 EMPOTS
12 FILES DOBLADES
12 PRESSES GENERALS
12 RÍCOLS DE BICEPS
PLANTA DE 45 SEGONS
12 SIT-UPS
55 JACKS JACKS
Consell:'Pot perdre centímetres abans de perdre pes. El dia 17 va ser quan de sobte va ser més fàcil tancar-me els pantalons texans. És com si portés Spanx.—SARAH
Getty Images 9 MINUTS
60 JACKS JACKS
15 ESQUADRES
15 EMPOTS
15 FILES DOBLADES
15 PRESSES GENERALS
15 RÍCOLS DE BICEPS
TAULA DE 50 SEGONS
15 SIT-UPS
60 JACKS JACKS
Getty Images 10 MINUTS, 15 SEGONS
65 JACKS JACKS
18 ESQUATXES
18 EMPOTS
18 FILES DOBLADES
18 PRESSES GENERALS
18 RÍCOLS DE BICEPS
55-SEGONS TAULA
18 SIT-UPS
65 JACKS JACKS
Getty Images DESCANS!
Getty Images 12 MINUTS, 30 SEGONS
50 JACKS JACKS
10 ESQUADRES
10 EMPOTS
10 FILES DOBLADES
10 PRESSES GENERALS
10 RÍCOLS DE BICEPS
10 SIT-UPS
PLANTA DE 30 SEGONS
50 JACKS JACKS
Descansa 1 minut
Quan hagis respirat, repeteix els mateixos moviments que acabes de fer, excepte el primer joc de salts.
Getty Images 14 MINUTS
55 JACKS JACKS
12 ESQUATXES
12 EMPOTS
12 FILES DOBLADES
12 PRESSES GENERALS
12 RÍCOLS DE BICEPS
12 SIT-UPS
35-SEGONA TAULA
55 JACKS JACKS
Descansa 1 minut
Quan hagis respirat, repeteix els mateixos moviments que acabes de fer, excepte el primer joc de salts.
Consell:'Heu passat les últimes setmanes posant les bases; ara és el moment de desafiar-vos. Fer el circuit una segona vegada us augmentarà la resistència. —ROSANTE
Getty Images 17 MINUTS, 30 SEGONS
65 JACKS JACKS
15 ESQUADRES
15 EMPOTS
15 FILES DOBLADES
15 PRESSES GENERALS
15 RÍCOLS DE BICEPS
15 SIT-UPS
PLANTA DE 40 SEGONS
65 JACKS JACKS
Descansa 1 minut
Quan hagis respirat, repeteix els mateixos moviments que acabes de fer, excepte el primer joc de salts.
Consell:'No estava segur que un minut de descans entre circuits seria suficient per a mi, però vaig saber que sóc més en forma del que pensava'.—LESLIE ROBARGE, EDITOR ADJUNT
Getty Images 18 MINUTS, 30 SEGONS
70 JACKS JACKS
18 ESQUATXES
18 EMPOTS
18 FILES DOBLADES
18 PRESSES GENERALS
18 RÍCOLS DE BICEPS
18 SIT-UPS
PLANTA DE 45 SEGONS
70 JACKS JACKS
Descansa 1 minut
Quan hagis respirat, repeteix els mateixos moviments que acabes de fer, excepte el primer joc de salts.
Getty Images DESCANS!
Getty Images 19 MINUTS
50 JACKS JACKS
10 ESQUADRES
10 EMPOTS
10 FILES DOBLADES
10 PRESSES GENERALS
10 RÍCOLS DE BICEPS
50 JACKS JACKS
10 SIT-UPS
PLANTA DE 30 SEGONS
Descansa 1 minut
10 ESQUADRES
10 EMPOTS
10 FILES DOBLADES
10 PRESSES GENERALS
10 RÍCOLS DE BICEPS
10 SIT-UPS
PLANTA DE 30 SEGONS
50 JACKS JACKS
Descansa 1 minut
Repetiu el segon conjunt de moviments.
Consell:'A primera vista, pot semblar descoratjador, però recordeu: cada setmana, cada dia, cada representant us ha ajudat a fer-vos més forts'.- ROSA
Getty Images 23 MINUTS
55 JACKS JACKS
12 ESQUATXES
12 EMPOTS
12 FILES DOBLADES
12 PRESSES GENERALS
12 RÍCOLS DE BICEPS
55 JACKS JACKS
12 SIT-UPS
35-SEGONA TAULA
Descansa 1 minut
12 ESQUATXES
12 EMPOTS
12 FILES DOBLADES
12 PRESSES GENERALS
12 RÍCOLS DE BICEPS
12 SIT-UPS
35-SEGONA TAULA
55 JACKS JACKS
Descansa 1 minut
Repetiu el segon conjunt de moviments.
Consell:'Queda't-hi. Tinc més energia que mai. Fins i tot córrer amb els meus fills és més fàcil ”.—KIM CHENEY, EDITOR DE DIRECCIÓ EXECUTIVA
Getty Images 26 MINUTS
65 JACKS JACKS
15 ESQUADRES
15 EMPOTS
15 FILES DOBLADES
15 PRESSES GENERALS
15 RÍCOLS DE BICEPS
65 JACKS JACKS
15 SIT-UPS
PLANTA DE 40 SEGONS
Descansa 1 minut
15 ESQUADRES
15 EMPOTS
15 FILES DOBLADES
15 PRESSES GENERALS
15 RÍCOLS DE BICEPS
15 SIT-UPS
PLANTA DE 40 SEGONS
65 JACKS JACKS
Descansa 1 minut
Repetiu el segon conjunt de moviments.
Getty Images 30 MINUTS, 30 SEGONS
70 JACKS JACKS
18 ESQUATXES
18 EMPOTS
18 FILES DOBLADES
18 PRESSES GENERALS
18 RÍCOLS DE BICEPS
70 JACKS JACKS
18 SIT-UPS
PLANTA DE 45 SEGONS
Descansa 1 minut
18 ESQUATXES
18 EMPOTS
18 FILES DOBLADES
18 PRESSES GENERALS
per què els homes van a clubs de strip
18 RÍCOLS DE BICEPS
18 SIT-UPS
PLANTA DE 45 SEGONS
70 JACKS JACKS
Descansa 1 minut
Repetiu el segon conjunt de moviments.
Getty Images HO HAS FET!
La vostra propera tasca consisteix a treure una setmana de descans de l’entrenament de força (però manteniu el cardio caminant, corrent o amb bicicleta). Ho heu guanyat i us ajudarà a reparar els músculs i a preparar-vos per al vostre proper repte. Al cap i a la fi, 'això no és el final', diu Rosante. Ara estàs prou en forma per fer el que vulguis. Reiniciar aquesta rutina des del principi és una de les opcions: si treballeu per millorar els vostres temps, us faràs més forts i la varietat integrada evitarà que el teu estat físic s’allargui. Però, per què no us inscriviu a aquesta classe de boxa que us ha intimidat o dir-li al vostre company que pugueu unir-vos a l’equip de kickball de l’oficina aquest any? Estàs en un lloc completament nou: aprofita i sorprèn-te.