Els secrets hormonals per domesticar la gana

Getty ImagesNo us apunteu per trencar la vostra dieta; resulta que menjar de manera intel·ligent no és qüestió de força de voluntat, però gestionar les hormones de la fam que, quan s’estimulen excessivament, poden provocar la sensació de ser un pou insaciable sense fons. Feu aquests sis senzills passos per recuperar l'equilibri.Veure la galeria 6Fotografies Getty Images 1de 6Sigues millor estressant

L’efecte massa a la placa, causat pels terminis laborals, l’ansietat financera o les preocupacions pels nens, pot augmentar els nivells d’estrès i mantenir les hormones de la fam elevades. 'El desequilibri del cortisol és el major delinqüent quan es tracta d'un augment de pes no desitjat', afirma un dietista registrat i autor de La desintoxicació del sucre Brooke Alpert. 'Els nivells alts de cortisol sostinguts poden provocar desitjos intensos i menjar atracons i poden provocar l'excés de greix al voltant del ventre'. Per evitar aquestes coses no tan divertides, treballeu en aquests provats estafadors sempre que es produeixi ansietat:

1. Feu 10 minuts d’exercici d’intensitat moderada com caminar o anar amb bicicleta

taques molt lleugeres d'embaràs de 5 setmanes

2. Feu 10 respiracions lentes i profundes;

3. Truca a un amic divertit—demostren els estudisque el riure i les connexions socials positives poden reduir els nivells de cortisol.

Getty Images 2de 6Preneu l’esmorzar adequat

Saltar-se un àpat de la matinada provoca una pujada de gairebé vuit hores a l’hormona de la fam grelina, que es tradueix en menjar en excés tot el dia i, ja ho heu endevinat, augment de pes. Un cop us comprometeu a menjar al matí, és clau arribar als aliments adequats. 'Un esmorzar ric en carbohidrats, com ara magdalenes, bagels o cereals, augmenta els nivells d'insulina, de manera que s'acaba xocant i s'aconsegueix fins i tot més carbohidrats per compensar', diu Scott Issacs, MD, autor de Beat Overeating Now . La millor opció: ous vells i senzills. Un esmorzar amb ous va reduir dràsticament els nivells de grelina i va augmentar les hormones anti-fam durant gairebé 24 hores, a Països Baixosestudiartrobat.

fent créixer un pixie tallat en bob

Getty Images 3de 6No us salteu del gimnàs. Oblideu-vos de la vella idea que l'exercici us fa passar gana. De fet, fer exercici millora el funcionament de la leptina, una hormona que controla la gana, el metabolisme i el pes corporal. A més, moure’s ajuda a estimular la serotonina química que se sent bé, que també funciona com una hormona antifam en la regulació de la gana i dels desitjos d’hidrats de carboni, diu Issacs. Quan es tracta dels efectes de l’exercici sobre la domesticació de la gana, la consistència és la clau per mantenir les hormones de la fam a un nivell constant. Apunteu-vos a una hora d’exercici moderat al dia, fins i tot passejar el vostre gos compta. Getty Images 4de 6Domeu els llaminers

El sucre actua com una droga: com més menges, més vols, diu Alpert. A més, els seus efectes sobre les hormones són dobles: la fructosa redueix la capacitat del cos per controlar la fam i sentir-se satisfet, segons unestudiarpublicat alRevista de l'Associació Mèdica Americana, tot i que també fa que els nivells d’insulina s’enfonsin, provocant pics de sucre en la sang, estavellaments i desitjos. 'La reducció de la quantitat de sucre a la dieta mantindrà els desitjos a ratlla i regularà les hormones per facilitar la pèrdua de pes', diu Alpert. El punt dolç, segons les recomanacions de l’American Heart Association, és inferior a 100 calories o aproximadament 6 culleradetes d’excés de sucre al dia.

Getty Images 5de 6Hit the hi

Només amb una nit de son dolent n’hi ha prou per provocar canvis hormonals que redueixin la capacitat del cos de processar sucre l’endemà, cosa que us farà emmagatzemar-lo com a greix, segons un publicat alJournal of Clinical Endocrinology & Metabolism. De fet, dormir menys de sis hores pot fer desaparèixer els nivells de grelina, leptina i insulina, segons una nova revisió derecercade la Pennsylvania State University. El vostre objectiu hauria de ser posposar un mínim de set hores cada nit. Per arribar-hi, talleu el televisor a la nit, apagueu l’ordinador abans de ser absorbit per l’ordit horari de Facebook i intenteu colpejar el sac 30 minuts abans.

Getty Images 6de 6Menja més greix

Reduir el greix de la dieta en un intent de perdre quilos pot tornar-se greument contra. Els greixos saludables estimulen la producció de CKK, una hormona intestinal que suprimeix la fam i us fa estar ple, diu la doctora Tammy Post, metge de família i autora de Projecte Fabulós . N’hi ha prou d’entre 5 i 10 grams de greix per menjar per provocar CKK i, per tant, afavorir la plenitud sense provocar l’augment de pes. Els greixos saludables tenen l’efecte més fort sobre CKK, de manera que busqueu fonts com 1/2 cullerada d’oli d’oliva (7 grams), 2 cullerades de nous (9 grams), 1/4 d’alvocat (7 grams) o 3 oz de salmó (10 grams) .