És hora de portar la vostra rutina de forma física al següent nivell
Getty ImagesMai ningú no hauria d’intentar passar dels ossos mandrosos al cos dur durant la nit. Us preparareu per a l’esgotament i lesions. La millor manera? Localitzeu la vostra rutina actual de fitness en aquest espectre i feu un salt al següent nivell. 
Getty Images Flexibilitat: vaja, noia!És impossible tocar-se els dits dels peus ni rascar-se entre els omòplats.
Ser limber no només se sent bé, també evita lesions, ajuda els músculs a rebotar-se de l’estrès i fins i tot juga un paper en la salut del cor. La bona notícia és que tot el que es necessita és una mica d’estirar-se (uns minuts al dia) per començar a obtenir els beneficis.
Estudis POPSUGAR Flexibilitat: millorEstirant-se un o dos minuts quan es desperta i, de nou, a la tarda.
Al matí, proveu-ho: comenceu a quatre potes; inhale mentre rodeja l’esquena i deixa caure el cap. Exhale mentre arqueu la part superior de l'esquena i mireu cap amunt. Alternar unes quantes rondes. Més tard al dia: Dempeus; gireu els dos braços cap amunt, després cap endavant i cap avall pels costats. Feu-ho de 5 a 10 vegades.
Foto cedida perPOPSUGAREstudis
Eastbay.com Flexibilitat: Molt bonaAfegir un corró d’escuma a la vostra rutina bàsica d’estiraments.
Feu lliscar el cos cap endavant i cap enrere sobre el cilindre per alliberar la tensió i suavitzar els nusos en els músculs i el teixit connectiu. Només cinc minuts al dia us poden ajudar a mantenir-vos desconnectats. (Els rodets comencen a 7,95 dòlars aperformbetter.com.)
com es van conèixer tarek i christina
Getty Images Flexibilitat: estrella d'orFer una sessió d’estirament un cop al dia, de 10 minuts, tan rutinària com rentar-se les dents. Tres trams per afegir a la vostra barreja:
Per als músculs de la cuixa i el maluc:Dempeus, fes un gran pas endavant amb la cama esquerra i baixa el genoll dret cap a terra, amb el peu estès darrere teu. Agiteu suaument el maluc cap endavant fins que sentiu un bon estirament suau i, a continuació, manteniu-lo ferm. Canvia de costat.
Per al pit i els llatins:Agenolleu-vos a terra de manera que estigueu davant d'una cadira, aproximadament a un braç de distància. Col·loqueu les mans a la part superior de la cadira, separades per l’amplada de les espatlles, i deixeu caure el pit cap avall baixant el cap pels braços superiors. Aixequeu i baixeu el cap unes quantes vegades.
Per a la part inferior de l'esquena:Seure en una cadira. Creueu el turmell dret per sobre del genoll esquerre. Inclineu-vos cap endavant per deixar que el pit caigui sobre la tibia i aguanteu-lo. Canvia de costat.
Getty Images Entrenament de força: vaja, noia!Els únics pesos que aixeca són les bosses de queviures.
Voldríem que n’hi hagués prou, però necessiteu entrenament de força per construir múscul magre, augmentar el metabolisme i mantenir els ossos sans a mesura que envelliu.
Getty Images Entrenament de força: millorPracticar actituds de suportar el pes a classe de Pilates o de ioga, o bé extreure’n algunes durant tot el dia.
Per exemple, en lloc d’avançar ràpidament a través d’anuncis mentre mireu la televisió, feu una estocada fent una postura de Guerrer o poseu-vos a la posició del gos cap avall amb els palmells i els talons plans a terra, l’esquena recta, el cos formant un V. invertit. cremada que creus que els teus músculs comencen a disparar.
Getty Images Entrenament de força: molt boArribar a un conjunt de peses o un kettlebell una o dues vegades per setmana.
Córrer durant els 7 minuts d’entrenament també compta. La rutina d’exercicis curta, però científicament provada, utilitza només el pes corporal; tanmateix, els moviments (posades a la gatzoneta, taulons, flexions) són un repte que us ajuden a augmentar la força dels vostres músculs. Utilitzeu una aplicació per mantenir-vos a l’objectiu.
Istockphoto Entrenament de força: Estrella d'orCompletar tres sessions de força corporal a la setmana.
Això pot significar prendre una classe que t’agrada al gimnàs o fer un DVD a la teva sala d’estar. (Ens agrada la resistència a la combustió pura de Bob Harper, 14,98 dòlars; amazon.com.) S'ha demostrat que els pesos més pesats exploten més greix en menys temps, així que aprofiteu al màxim l'entrenament mitjançant un parell de peses prou difícil que després de realitzar 10 a 12 repeticions de qualsevol exercici, comenceu a sentir els músculs fatigants.
coses entremaliats per fer a un noi
Getty Images Cardio: Vaja, noia!Agafes el ritme quan arribes tard.
Ho sentim, els experts diuen que algun sprint ocasional de dos minuts per agafar un autobús, un avió o un tren no és suficient. El cardio, qualsevol entrenament aeròbic que elevi la freqüència cardíaca durant un temps significatiu, és important perquè augmenta el flux sanguini, enforteix el ticker i millora la funció cerebral.
Istockphoto Cardio: És millorAconseguir petits episodis de cardio durant tot el dia.
Potser no pugeu a l’Everest, però perseguint Fido per casa, palant neu, fins i tot netejant la vostra llar amb ganes, podeu sumar de 10 a 20 minuts de moviment i cinc minuts de batec del cor al dia.
Istockphoto Cardio: Molt boEstrenyent en un mínim de tres sessions de cardio a la setmana,ja sigui que passeu 20 o 30 minuts nedant voltes a la Y, caminant amb un amic o anant amb bicicleta amb els vostres fills. Mantingueu un ritme moderat i constant tot el temps.
Getty Images Cardio: Estrella d’orAlimentació durant almenys 30 minuts de cardio cinc dies a la setmana.
Si guanyeu la vostra estrella, realment guanyareu alguns d'aquests entrenaments a intervals d'entrenament, que augmentaran el vostre metabolisme fins a les 24 hores posteriors a l'exercici. Això vol dir que ja sigui nedant, trotant o utilitzant la màquina el·líptica, s’alterna un ritme lent amb un esprint durant tot l’entrenament. Per exemple, escalfeu-vos cinc minuts i, tot seguit, feu-ho tot durant 60 segons, recupereu-lo durant 90 segons i repetiu el cicle durant 25 minuts.
Getty Images Activitat diària: Vinga, noia!Aprofiteu totes les oportunitats per deixar de moure’s.
Els experts en salut asseguren que, fins i tot si es fa exercici regularment, no es pot col·lapsar al sofà la resta del temps. Mantenir-se actiu a mesura que passa el dia (optar per escales en lloc d’ascensors, caminar per plaer, fer jardineria) és tan important com fer exercici regularment per a la seva salut i longevitat.
Getty Images Activitat diària: millorSer físic durant el temps d'inactivitat.
Això pot significar posar-se de peu cada vegada que estigui al telèfon, inquietar-se mentre mira la televisió o picar verdures en lloc d’aconseguir el tipus precortat. Els experts qualifiquen tot això d'activitat física 'incidental', i els estudis han descobert que suma, i pot afectar tot, des de la pressió arterial fins al colesterol.
Nike Activitat diària: Molt bonaIncorporació de deu o més minuts d'activitat almenys tres vegades al dia, independentment de si feu un 'entrenament' oficial.
Per exemple, al matí, aparqueu el cotxe a l’extrem del solar; al dinar, camineu fins a un lloc més allunyat; i a la nit, agafes una volta addicional quan passeges amb el gos.
Omron Activitat diària: Estrella d’orComprovar entre 8.000 i 10.000 passos al dia, als quals es pot accedir amb una combinació d’exercici i tota la resta, des del ritme de trucades telefòniques fins a l’escala.
Un podòmetre o una aplicació com Moves (moves-app.com; gratuïta per a iPhone i Android) us ajuda a fer un seguiment dels vostres passos, de manera que si esteu darrere del vostre objectiu durant el dia, només cal que feu un passeig o dos més. Vés, tu.