Mai no t’oblidis de res més!
Estic assegut al meu despatx quan em va impactar un terrible pensament: vaig oblidar desconnectar el ferro? Torno a la botiga de queviures de camí a casa per buscar llet, suc i pa, i torno a casa sense la llet. O el pa. I puc recordar totes les paraules de la meva primera conversa amb el meu xicot universitari, però no puc dir-vos el nom del personatge principal del llibre que acabo d’acabar. Tinc 30 anys, però a vegades juro que el meu cervell té 90 anys.
Us sembla familiar? Resulta que, la pèrdua de memòria com aquestes és extremadament comuna. 'La memòria té dos components: l'aprenentatge i el record, i el gran nombre de coses a les ments de les dones modernes interfereix amb els dos processos', diu Gary Small, M.D., director del Centre de l'Envelliment de la UCLA i autor deLa prescripció de memòria. La bona notícia és que és fàcil prendre el control de la seva matèria grisa i dominar l’art del record total. Comenceu aquí per aprofitar al màxim el vostre cervell.
Tàctiques que augmenten la memòria que funcionen
Flexiona el múscul mental.La primera manera de desenvolupar una memòria molt nítida és bombardejar contínuament el cervell amb informació nova. Cada vegada que apreneu alguna cosa: els noms dels fills del vostre cap, la paraula 'lavabo' en espanyol (bany, per cert): creeu vies neuronals entre les cèl·lules cerebrals, que els permeten fer impulsos elèctrics d’anada i tornada. 'És com establir nous circuits per a cada informació nova', afirma Douglas J. Mason, neuropsicòleg i coautor deEl metge de la memòria. I com més sovint reviseu aquests circuits (per exemple, repetint-vos els noms dels fills del vostre cap), més forts seran aquests camins, cosa que facilita la recuperació. Tens una gran presentació de treball? Assajar, assajar, assajar. La pràctica realment fa que sigui perfecte.
Emocioneu-vos.'La memòria funciona millor si hi ha un sentiment associat', diu Daniel G. Amen, M.D., professor clínic assistent de psiquiatria i comportament humà a la Universitat de Califòrnia a Irvine i autor del proper llibreFer un bon cervell genial. L’emoció proporciona al cervell una manera alternativa de recuperar la memòria. Això explica per què el que necessiteu al supermercat es perd a una conversa de deu anys d’antiguitat amb una flama antiga, que està més arrelada. Per tant, la propera vegada que hagueu d’agafar el salsa de tomàquet, marqueu una emoció a la tasca. Per exemple, imagineu-vos com us sentiríeu si accidentalment heu fet un ketchup al nou jersei blanc. Quan arribeu a la botiga, gairebé segur que recordareu agafar una ampolla.
Utilitzeu els vostres sentits.Per crear una altra via de memòria, intenteu adjuntar olor, gust o tacte al que vulgueu recordar, diu Mason. D’aquesta manera, si hi ha una connexió inactiva, podeu obtenir la informació que necessiteu des d’un altre angle. (A més, la investigació demostra que donar diverses possibilitats al cervell per recordar el mateix fet pot protegir-se millor de la pèrdua de memòria a causa de l'envelliment). Imagineu-vos dient hola a la dona del taulell, imagineu l’olor químic de la botiga i la sensació dels penjadors de metall. Voleu recordar l’aniversari del vostre millor amic? Diguem que és el 7 de maig. Utilitzeu imatges i sentiments que us siguin significatius per consolidar-los. Per exemple, el maig és un mes per a les flors de primavera i set és el número de samarreta de Mickey Mantle. Ara visualitzeu la samarreta de la llegenda del beisbol adornada amb flors. Imagineu com olorarien, com se sentiria l’uniforme de llana, com rugiria la gent de l’estadi. Enredat? Pot ser. Efectiu? Absolutament.
Deixeu que les llistes facin el truc.Molta gent pensa que escriure coses o fer servir trucs per recordar-les és un senyal de mala memòria, però això no és cert, diu Mason. Com menys sentiu que haureu de memoritzar (perquè heu escrit la tasca, per exemple), menys estrès us sentireu i millor podreu concentrar-vos en allò que realment necessiteu recordar. Mason té la seva pròpia tècnica de recordatori: 'Quan necessito fer alguna cosa més endavant, canvio la meva banda de noces a l'altra banda com a disparador de memòria', diu Mason. 'Saber que no me n'oblidaré em permet centrar-me completament en altres coses, de manera que tampoc no m'oblido'.
Creeu 'punts de memòria' a tota la casa. Teniu un lloc designat per a les vostres claus, una caixa d’entrada especial per a totes les coses de l’escola dels vostres fills i un fitxer específic per a totes aquelles targetes de regal de mida de targeta de crèdit que són tan fàcils de desviar. D’aquesta manera mai no us haureu de pegar (ni perdre el temps) intentant recordar on heu posat aquests articles, diu Mason. Però, el que és més important, si elimineu el desordre físic, també deixareu més espai al vostre cervell per a les coses que teniufercal recordar-ho, com el fet que els vostres fills hagin de ser recollits de l’escola en 30 minuts.
Una regla sàvia: si és bo per al vostre cor, és bo per al vostre cervell. 'El cervell representa només el 2% del pes corporal', explica Amen, 'però utilitza el 20% del flux sanguini'. Per protegir el teu coriel cervell, assegureu-vos que:
com fer feliços als nois al llit
Huff i puff.Fer exercici regularment enforteix el cor i els pulmons i facilita que el cervell obtingui la sang que necessita per ajudar a créixer les cèl·lules nervioses. Tot i que els investigadors no saben ben bé per què, les endorfines (hormones que se senten bé que es desencadenen amb l’exercici) també han descobert que aguditzen la memòria. Tan sols 90 minuts d’exercici a la setmana poden fer que les cèl·lules cerebrals funcionin a la màxima capacitat.
Menja sa.Ompliu el plat amb fruites i verdures que combaten les malalties i són riques en antioxidants (com més colorides, més antioxidants), que poden protegir les cèl·lules cerebrals del deteriorament relacionat amb l’edat. I no us desconegueu del peix, l’oli d’oliva i els alvocats, que estan plens de greixos saludables per al cor que poden mantenir les cèl·lules cerebrals fortes. Menjar de forma sana també garanteix que redueixi el risc de patir malalties relacionades amb el pes, com l’ictus i la diabetis tipus 2, que poden danyar el cervell.
Prengui accions reparadores contra l'estrès.És cert: sentir una memòria fracassada. Quan les hormones de l’estrès com el cortisol invadeixen el cervell, redueixen el nombre de cèl·lules de l’hipocamp (la zona del cervell on s’emmagatzema la memòria) i bloqueja la recuperació de records a llarg termini. Però no cal convertir-se en un model de calma per evitar la pèrdua de memòria relacionada amb l’estrès. La investigació demostra que apretar en només 15 minuts de relaxació al dia (una caminada ràpida, una remullada a la banyera, una sessió de meditació) pot ser tot el que necessiteu per recuperar el poder de la memòria.
Anar al llit abans.'Us heu trobat mai adormits en una reunió?' —pregunta Small. 'Gasta més energia intentant mantenir els ulls oberts que no pas centrat en el tema que ens ocupa'. El vostre cervell és com un múscul, de manera que si sempre aneu, aneu i aneu, mai no tindrà l'oportunitat de rejovenir-se. Però una nit sòlida de z donarà al cervell la resta que necessita per recuperar-se, cosa que l’ajudarà a centrar-se millor en el que ha de recordar durant el dia.
Limiteu la cafeïna.Una sacsejada de Java pot ser un recolzament útil, però prendre més de tres tasses de cafè al dia pot fer-vos irritable, ansiós i incapaç de dormir, cosa que afecta directament el cervell i la memòria.
Trencar els mals hàbits.No fumis: augmenta les possibilitats d’ictus i, per tant, la pèrdua de memòria. I, tot i que s’ha comprovat que consumir una beguda alcohòlica al dia disminueix el risc de pèrdua de memòria greu, el consum excessiu de begudes pot danyar les cèl·lules cerebrals.
A primera vista, aquests exercicis poden semblar arbitraris: per què passar temps memoritzant fets i idees aleatòries quan amb prou feines recordeu el que feu el cap de setmana vinent? Però els mini entrenaments mentals augmentaran la vostra capacitat de memòria general, diu Small, que ha creat els exercicis aquí.
1. Sigues un estudi ràpid. A la feina, preneu nota del que porten alguns dels vostres companys de feina. Escriviu els seus noms en una columna i un detall sobre la seva roba a la segona columna. Al final del dia, cobreix la segona columna i intenta recordar el que has escrit per a cada persona. Feu-ho algunes vegades al llarg d'un parell de setmanes, amb l'objectiu de recordar més detalls cada vegada.
Com ajuda:Aprenent amb fermesa què voleu recordar en primer lloc, feu que el record sigui menys agònic.
2. Memoritza més.Poseu els següents 12 articles en tres categories: martell, pastanaga, pal de golf, clau, raqueta de tennis, tornavís, bròquil, enciam, tomàquet, pilota de futbol, patins, nivell. Després, sense mirar, intenteu recordar els elements de cada categoria. Cap puntuació és una mala puntuació: l’objectiu és entrenar-vos per dividir un gran grup d’elements en grups més petits, cosa que facilita la memorització, diu Small.
Voleu més pràctica?Proveu de memoritzar el número del vostre carnet de conduir agrupant els dígits en tres grups, la forma en què s’organitzen el vostre número de telèfon i el número de la Seguretat Social. Feu-ne un hàbit: sempre que trobeu una llarga llista d’elements o un nombre llarg que heu de recordar, memoritzeu-la amb aquest enfocament de tres grups.
Si necessiteu memoritzar un discurs, practiqueu-lo 15 minuts alhora, no en una sessió llarga. El vostre cervell aprèn més fàcilment en cicles i la tasca serà menys descoratjadora.
com fer-lo gaudir al llit
La gent tendeix a recordar la primera i l'última part de les llistes, de manera que barregeu l'ordre del que hi ha a la llista un parell de vegades per ajudar-vos a memoritzar tot el que hi ha.
Sempre us pregunteu si heu bloquejat la porta principal mentre conduïu cap a la feina? Si dius en veu alta 'Estic tancant la porta' mentre ho fas, t'ajudarà a evitar que et preguntis si ho vas fer més endavant. L’estrès interromp el record. Per tant, quan estigueu arrebatats i no recordeu cap detall o fet, respireu profundament i concentreu-vos en una altra cosa per un moment. Torneu-ho a provar.