El vostre pla personalitzat de panxa plana
Getty Images ELS Pneumàtics de recanvi
ELS SEUS SÍMPTOMES:Les dietes no han ajudat gaire, de manera que creieu que heu d’acceptar que la vostra panxa és permanent. I sembla que com més gran et fas més rodó.
QUÈ ESTÀ PASSANT:Hi ha dos tipus de greix del ventre: hi ha les coses a sota de la pell que podeu pessigar (ugh), anomenades greix subcutani. Però aquest és en realitat el tipus menys nociu. És el greix visceral que representa una amenaça real per a la vostra salut. Es desploma el centre des de dins cap a fora, envoltant òrgans com el fetge, els pulmons i el cor, i posant-se en un major risc de patir malalties del cor, diabetis i alguns tipus de càncer, diu Kristen Gill Hairston, MD, endocrinòloga de Wake Forest Baptist. Centre Mèdic a Winston-Salem, NC.
Què la causa? Els vostres gens, per una banda. 'Algunes famílies només porten la major part del seu pes a la panxa, per molt fines que siguin', diu Caroline Cederquist, M.D., autora de The MD Factor Diet. Però el greix visceral empitjora per a tots a mesura que envelleix, sobretot si estem sotmesos a molta tensió o no dormim bé, diu la nutricionista Sara Vance, autora deEl pla de metabolisme perfecte. Això és gràcies a les hormones que ens fan més gana, fins i tot ja que els nostres cossos pràcticament acumulen greixos.
Per descomptat, la manca d’exercici físic també pot provocar l’augment de pes, diu Cris Slentz, Ph.D., fisiòloga de l’exercici al Centre Mèdic de la Universitat de Duke a Durham, NC. Les seves investigacions demostren que saltar l'exercici fa que el greix visceral creixi ràpidament en tan sols sis mesos.
donar una feina a un noi
Qualsevol d’aquestes coses estigui causant l’excés de greix visceral, és important controlar-lo ara, diu Cederquist. 'Quan els nivells d'estrògens disminueixen durant la perimenopausa i la menopausa, només empitjora'.
EL SEU RX:Si relaxar-se i dormir més fossin opcions a la seva vida, probablement ho estaria tot. Aquí, al món real, podeu controlar millor el que mengeu. El pla de Cederquist de sis setmanes a la pàgina oposada es dirigeix al greix del ventre.
Però també cal fer exercici. En l’estudi de Slentz, caminar o trotar quilòmetres a la setmana mantenia a ratlla el greix visceral i subcutani i els quilòmetres trotar els feien desaparèixer. A 11 milles a la setmana, no va fer cap diferència si la gent de l’estudi caminava o trotava, i és bastant segur dir que tampoc ho faria a quilòmetres. 'No és important la intensitat de l'exercici', diu Slentz. 'És l'import'.
Treballa fins a quilòmetres a la setmana amb aquest pla de l'entrenador personal Jessica Smith, creadora delCaminar: pes de 21 dies Pla de pèrduesSèries de DVD:
Setmana 1(4 milles): 1 milla x 4 dies
Setmana 2(6 milles): 2 milles x 2 dies, 1 milla x 2 dies
Setmana 3(8 milles): 2 milles x 4 dies
Setmana 4(10 milles): 3 milles x 2 dies, 2 milles x 2 dies
Setmana 5(15 milles): 3 milles x 3 dies, 2 milles x 3 dies
Setmana 6(17 milles): 3 milles x 5 dies, 2 milles x 1 dia
Músculs abdominals
Kari ModenMÚSCULS DESequilibrats
ELS SEUS SÍMPTOMES:Recordeu que heu de fer algunes abdominals o, de fet, les feu com si fos un
pro, però encara no teniu abdominals.
QUÈ ESTÀ PASSANT:Si l'únic exercici abdominal que feu és abdominals, mai no tindreu una panxa ferma, diu Stephanie Hahn, fisioterapeuta de STAR Physical Therapy a Austin, TX. Els abdominals entrenen el recte abdominal (el paquet de sis) per plegar-se cap endavant. Això fa que els músculs siguin més curts i, si els abdominals transverss (els músculs que s’asseuen darrere del recte) no es tonifiquen, acabareu amb el que els experts anomenen un desequilibri muscular i una protuberància al ventre inferior. 'Fer més abdominals no ajudarà', diu Hahn.
Tampoc no són l’únic culpable. Només estar assegut durant llargs períodes de temps (a la feina del vostre escriptori, durant les maratons de Netflix) us pot destrossar la cintura. Sean Wells, terapeuta físic, entrenador personal certificat i expert en exercici físic del programa en línia de pèrdua de pes i benestar BistroMD, explica Sean Wells, 'quan us relaxeu, la part frontal del cos és arrodonida, tal com ho faria'. 'Així que encara esteu condicionant el recte perquè es trobi en aquest estat reduït, però sovint també és feble'.
El gos és prou dolent, però el que és pitjor són els problemes d’esquena que pot crear un recte amb excés de treball, des de dolor general fins a discos degeneratius o herniats, diu Wells. 'Els músculs més forts de la part frontal del cos prenen el relleu i els músculs de l'esquena s'apaguen', diu. Sense res que mantingui la columna vertebral al seu lloc, els discs es poden canviar i aixafar-se junts.
Un altre desequilibri que plaga els abdominals és entre els oblics, els músculs que tinc els costats. Teniu dos conjunts a la dreta i a l’esquerra, i si els demostreu amor, us donaran una forma de rellotge de sorra agradable. Lamentablement, els oblics esquerres comencen amb un desavantatge, diu Hahn. Culpa el teu cor, que ocupa més espai i fa que els oblics siguin difícils de tonificar, un problema que s’agreuja si ets dretà. 'Penseu on és el vostre ratolí', diu Hahn. 'Aleshores dones la mà, canvies l'estació de ràdio del cotxe; fas tant amb el costat dret, fent-lo més fort'.
EL SEU RX:Katy Bowman, directora del Restorative Exercise Institute de Ventura, Califòrnia, manté el moviment fins i tot a l'oficina per equilibrar la vostra secció mitjana. Quan estigueu asseguts, inclineu la pelvis cap endavant, cosa que corbarà la part baixa de l’esquena i allargarà l’abdomen. Durant els entrenaments, 'es concentra en els moviments que treballen tot el cos en lloc d'un grup muscular', diu Wells. Aquests exercicis de Bowman s’ajusten a la factura. Feu-los un cop al dia.
Mitges llunes de paret:Poseu-vos amb la culata, la corretja del sostenidor i el cap contra una paret; ajuntar les mans cap amunt. Inclineu-vos cap a la dreta i assegureu-vos que el vostre cos es mantingui contra la paret. Torneu lentament la part superior del cos cap a on vau començar i repetiu 10 vegades. A continuació, canvieu de costat.
Girar, tornar enrere:Estira’t d’esquena amb les cames rectes i els braços estirats darrere del cap. Mantenint els músculs abdominals compromesos, rodeu cap a l'esquerra i cap a l'estómac, sense doblegar els braços ni les cames. Torneu a girar a l'esquerra i torneu a l'esquena. Repetiu 10 vegades i, a continuació, feu el mateix a la vostra dreta.
Rodant com una pilota:Estira’t d’esquena amb els genolls doblegats cap al pit; embolcalla els braços amb les cuixes. Enganxeu els músculs abdominals per iniciar un moviment de balanceig. No giri enrere més enllà de la corretja del sostenidor ni avanci més enllà del còccix. Mentre balancegeu, gireu el cos en sentit horari fins que feu un cercle complet. Repetiu en la direcció oposada.
Músculs abdominals
Kari ModenLA POOCH DE LA MAMÀ
ELS SEUS SÍMPTOMES:L’embaràs t’ha regalat amb un feix d’alegria i un estómac suau. De vegades es combina amb el dolor lumbar. Ah, els goigs de la maternitat.
QUÈ ESTÀ PASSANT:Quan l’úter creix durant l’embaràs, empeny contra la paret abdominal. Si aquesta pressió es fa massa intensa, els músculs poden obrir-se, creant una separació coneguda com a diàstasi recta, diu Suzanne Trupin, MD, CEO de Women's Health Practice a Champaign, IL.
Tot i que l’úter es redueix a la seva mida normal després del naixement del nadó, els músculs no sempre es tanquen; de fet, en un petit estudi, gairebé el 40% de les dones encara tenien una bretxa sis mesos després del part. Aquesta bretxa permet transmetre els teixits tous darrere dels abdominals, diu Trupin. A més, els músculs de l’esquena han de compensar els abdominals fora de servei, cosa que suposa un risc de patir mal d’esquena.
Si us sembla, proveu aquesta prova senzilla: estireu-vos a l'esquena i col·loqueu tres dits a la base del seu ombligo, apuntant cap als peus. Aixequeu el cap i premeu amb els dits. Si sentiu que els dits s’enfonsen, teniu una diàstasi.
EL SEU RX:No és el recte que necessiteu per treballar, sinó els abdominals interiors, els abdominals transversals. Aquests músculs s’envolten al voltant de tot el nucli i, quan són forts, t’enganxen la cintura com una cotilla. En un estudi de la Universitat de Cornell, les dones que els treballaven només uns minuts al dia van veure com la seva diàstasi es reduïa a gairebé res.
Un cop al dia, feu els moviments a la dreta des de Leah Keller, creadora del mètode Dia. Per obtenir els millors resultats, emparelleu-los amb la dieta següent.
Compressions bàsiques: Seieu ben alt en una cadira amb els peus separats de l’amplada del maluc i el ventre aplanat cap a la columna vertebral. Col·loqueu una mà als abdominals superiors i l’altra a la part inferior. Respireu profundament i exhaleu amb força per atraure els músculs abdominals encara més, mantenint l'esquena recta i quieta. Continueu cinc minuts, centrant-vos en un estrenyiment lent i complet dels músculs. Feu dos sets.
Taula inclinada:Col·loqueu les mans a la part posterior del sofà i feu un pas enrere d’uns tres peus, de manera que el cos s’hi recolzi en un angle de 45 graus. Mantingueu l'esquena recta i el ventre pla. Igual que amb les compressions del nucli, polseu els músculs abdominals de tensió a tensió, exhalant amb cada compressió. Feu dos grups de 20 polsos.
Àncora de la cintura:Estira’t d’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Tenint un pes de 3 o 5 lliures a cada mà, esteneu els braços cap amunt. Inspireu i baixeu lentament els braços darrere del cap. Exhale amb fermesa, estirant el botó del ventre cap a la columna vertebral mentre torneu a pujar els pesos. Feu dos grups de 10.
La dieta que realment funciona
És baix en carbohidrats, però no deixeu que això us enganyi. 'Hi ha massa hidrats de carboni que augmenten el sucre en la sang', diu Vance. El vostre cos converteix aquesta glucosa en energia o l’emmagatzema com a greix. 'Quan s'emporten aquests carbohidrats, ha d'obtenir energia en algun lloc, de manera que comença a cremar greixos'.
Aquest pla, creat per Cederquist exclusivament per a REDBOOK, redueix significativament els carbohidrats durant tres dies, reduint l’excés d’insulina, una hormona que emmagatzema greixos. A continuació, els torna lents i constants (vegeu més avall). Durant cada fase, haureu de menjar moltes proteïnes magres (g) i greixos saludables (g) durant tot el dia per mantenir-vos plens i evitar els desitjos. La proteïna també us ajudarà a construir i mantenir la massa muscular, que és clau per cremar calories, segons Cederquist. Feu les maletes, greix de la panxa!
Durant 3 dies: netejar; 60 g de carbohidrats
Durant 4 setmanes: perdre; 100 g de carbohidrats
Durant 2 setmanes: Mantenir; 120 g de carbohidrats
* Repetiu les parts de pèrdua de pes i manteniment fins que hàgiu assolit el pes objectiu.
ELS BONS CARBUROS:En lloc d’hidrats de carboni simples (com productes de forn o patates fregides), busqueu carbohidrats complexos. En general, les verdures són les més baixes en grams, seguides de mongetes i llegums, fruites i cereals integrals. Enganxeu-vos a 30 grams o menys en una sessió assegurada per evitar un augment del sucre en la sang.