10 consells sobre dieta que et transformaran la vida
Getty Images Heu escoltat un milió de consells sobre la dieta, però sembla que sempre s’adhereixen. La raó? Tots es basen a curt termini. Aquí teniu la veritat sobre com menjar i pensar en els aliments perquè el vostre cos pugui mantenir un pes saludable durant tota la vida.
1. No ho facis obsessionat amb els productes lactis.
Les investigacions que suggereixen que els productes lactis amb molt de greix poden ser realment bons per a la cintura estan rebent molta atenció darrerament. Un suec de 12 anysestudiarvan trobar que els participants que menjaven més productes lactis amb molt de greix, com ara mantega, nata i llet sencera, en realitat tenien menys greix al ventre que els seus companys que van optar per les coses baixes en greixos. Però això no és en cap cas definitiu. 'Abans de canviar la llet descremada per tota, tingueu en compte que la investigació sobre greixos lactis encara està emergint', diu un dietista registratKaren Ansel. Alguns experts fins i tot suggereixen defugir del tot els productes lactis i eliminar les llets de fruits secs. La millor aposta? Aneu amb allò que us sembli bé i us funcioni, però sabeu que això pot canviar amb el pas del temps.
2. Quan tinguis gana, pensa primer en proteïnes.
'Sabem que és important menjar la quantitat adequada de proteïna cada dia, però molts de nosaltres no entenem per què', diu Ansel. Saber que pot ajudar a convertir-lo en una prioritat.Recercamostra que menjar de 20 a 30 grams de proteïna acadascunel menjar us pot ajudar a augmentar la massa muscular. Com que els nostres músculs no emmagatzemen proteïnes, es requereix un consum constant per a una síntesi muscular òptima, és a dir, que en podeu construir més i cremar més calories, fins i tot en repòs, de manera que fins i tot quan feu un berenar, intenteu incloure-hi proteïnes , com ara ous durs fàcils de menjar o un enrotllament de gall dindi.
3. Menja el que vulguis, però només fins que estiguis ple.
Expert en nutrició i benestarMelissa Halas-Liangafavoreix el principi d'Okinawa, derivat de la gent de les illes japoneses del mateix nom, que suggereix que mengeu fins que us ompliu el 80%, ja que el cervell triga uns 20 minuts a processar la sacietat. 'És més fàcil aturar-se al 80% si es menja lentament i, definitivament, no es perdran els efectes posteriors lents que acompanyen el menjar excessiu involuntari', afegeix Halas-Liang. Almenys per a nosaltres, sona molt més satisfactori gaudir del que realment us agrada, fins i tot en quantitats una mica més petites.
4. Mastegeu el vostre menjar.
com fer venir el teu home
Una altra raó per menjar més col arrissada: 'La masticació augmenta l'alliberament de cogombre i colecistoquinina, dues hormones que indiquen al cervell quan se sent ple', diu Ansel. Això es deu al fet que tendeix a frenar la velocitat, cosa que permet un temps adequat perquè aquests missatges passin. De fet, una recentestudiar, publicat alRevista de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, van trobar que aquells que van mastegar entre un 50 i un 100 per cent més del que feien habitualment van disminuir la ingesta d'aliments en un 9,5 i un 14,8 per cent, respectivament.
5. Dinar abans.
En lloc de fer-vos esperar fins que sigui el moment 'adequat' per al menjar del migdia, agafeu alguna cosa quan sentiu els primers mals de fam. 'Si empenyeu el dinar fins a l'últim moment possible, us sentireu absolutament voraces quan arribi el moment de menjar alguna cosa, cosa que augmenta la probabilitat que trieu l'opció més ràpida i, sovint, menys sana', diu Ansel. 'I, si esteu preparats per picar qualsevol cosa a la vista, sovint acabeu menjant molt més del que ho faríeu una hora abans'.
6. Gaudeix del menjar.
'Menjar és un dels plaers més grans de la vida i massa de nosaltres ens enyorem a corre-cuita i fent diverses tasques durant els àpats', diu Halas-Liang. Digueu que no a les distraccions a l’hora de menjar (adéu, iPhone) que tendeixen a menjar en excés i a insatisfacció. 'I en lloc de pensar què haureu de deixar de dieta, penseu en què haureu de menjar més', afegeix Halas-Liang. 'Eliminar el concepte d '' aliments dolents 'fa girar els vostres hàbits de manera més positiva i tots ens sentim millor quan mengem aliments integrals més reals'.
a què els homes s’atrauen en una dona?
7. Deixeu de dir-vos que els carbohidrats són el dimoni.
Paleo, shmaleo. Els hidrats de carboni no només proporcionen la principal font d’energia per al cervell, sinó que menjar carbohidrats amb midó o midó contribueix a augmentar els nivells de serotonina, que frenen naturalment la gana i contribueixen al vostre benestar emocional. Aquí teniu elciència: La secreció de serotonina depèn de la secreció d’insulina, que resulta del consum de carbohidrats. 'Trieu els carbohidrats que tinguin un alt contingut en fibra, com ara cereals integrals, fruites o mongetes, ja que els aliments rics en fibra triguen més a digerir-se i, per tant, us mantenen plens durant més temps', diu Halas-Liang.
8. Deixa d'intentar esbrinar quin estil de dieta és millor.
Consell: bàsicament tots són iguals. Un nouanàliside gairebé 50 estudis van trobar que les dietes baixes en greixos i baixes en carbohidrats són pràcticament idèntiques pel que fa a la seva capacitat per desprendre’s dels quilos ”, diu Ansel. Per això, insta la gent a trobar una manera de menjar que en realitat els agradi, ja que a llarg termini és gairebé impossible —i poques vegades val la pena— mantenir-se en una que et faci desgraciat.
9. Deixeu de forçar-vos a menjar si no teniu gana.
Escolteu el vostre cos per trobar indicis de fam i sacietat i deixeu-los guiar què i quan mengeu. 'Si mengeu principalment aliments integrals reals, el vostre cos ajudarà intuïtivament a l'equilibri', diu Halas-Liang. 'És molt més savi del que creieu: sap amb precisió quins tipus de nutrients necessiteu, quant i amb quina freqüència. Quan mengeu una tona d’aliments refinats que tinguin un alt contingut en sucre, farina blanca, greixos poc saludables i sal, la vostra intuïció quedarà ajustada. Intenteu reciclar-vos per confiar en la guia interna del vostre cos (és molt millor que us enganxeu a un cos), no en un estil de menjar basat en intervals de temps.
10. Per baixar de pes, feu-lo en trossos petits.
Prendre’l lentament pot convertir-lo en un canvi d’estil de vida en lloc d’una dieta. Quan perdeu pes, perdeu tant greixos com músculs, diu Halas-Liang. No obstant això, quan s'acaba una dieta extrema i es torna a engreixar, probablement guanyi greix principalment. Com a resultat, el percentatge de greix corporal augmenta i la massa muscular magra disminueix. Per contrarestar aquesta possibilitat, anima els seus clients a incorporar entrenaments de reforç muscular almenys dues vegades a la setmana i recorden que la cursa guanya lenta i constantment. El millor és limitar la quantitat de calories diàries que retireu de la vostra dieta, en lloc de centrar-vos en el canvi d’aliments més saludables, cosa que suposa una estratègia més manejable.
Vídeo relacionat: 4 aliments que us ajudaran a aplanar la panxa