L’entrenament Core-Scorcher de 15 minuts que necessiteu ara mateix
Jason Eric Hardwick Heu escoltat a la vostra instructora de ioga parlar sobre la participació del nucli més vegades de les que podeu comptar, però de què parla, de debò? Tècnicament, el vostre nucli 'està format per la transversa i el recte abdominal, els músculs llatins o de l'esquena, els oblics i els músculs del maluc', diuAmanda Butler, entrenador personal i instructor de fitness aLa sala Fhittinga la ciutat de Nova York. El vostre nucli no ho ésnomésels abdominals: és tot el tors. Penseu en això com el sistema de suport per a tot el vostre cos.
'Tenir un nucli fort afavorirà una postura adequada, millorarà la vostra estabilitat i us ajudarà a protegir l'esquena en activitats diàries, com ara portar els vostres fills i les tasques per casa', diu Butler. Proveu aquesta rutina de 15 minuts a casa 3 vegades a la setmana, a més dels vostres entrenaments habituals per millorar la força del nucli i tonifiqueu la secció mitjana per arrencar.
Com fer-ho:Complet 30 segons de cada moviment seguit d’un descans de 30 segons. Repetiu tres vegades.
el meu marit no em fa feliçAnunci: continueu llegint a continuació
1.Col·loqueu els avantbraços a terra, els palmells cap avall i els colzes apilats sota les espatlles.
2 .Esteneu les cames directament darrere vostre, exprimint glutis i cuixes.
3.Tireu el panxa cap a la columna vertebral i, a continuació, estireu la mà dreta per tocar el terra. Substitueix i repeteix per l'altre costat.
1. Estirar-se boca avall, amb els braços estesos sobre el cap
2.Aixecar els braços i les cames, apretar glutis i enganxar la part baixa de l’esquena.
3.Mantingueu-ho durant 2 segons; més avall per començar la posició. Repetiu.
on obtenir mac i formatge
1.Seieu als glutis, els genolls doblegats al davant, sostenint una manuella a la cintura amb les dues mans.
2.Estireu el botó del ventre cap a la columna vertebral i gireu el tors de costat a costat, portant manuelles de maluc a maluc.
com fer que un home et vulgui al llit
1.Acuéstese sobre l'esquena i col·loqueu les mans sota els glutis.
2.Aixequeu el cap del terra (mireu el botó del ventre); aixecar les cames del terra.
3.Mantenint la part baixa de l’esquena pressionada al terra i aletejant les cames.
1.Estirat d'esquena, els genolls doblegats, els peus plans a terra i els braços als costats amb els palmells cap avall.
2.Premeu els malucs cap amunt, estrenyent glutis a la part superior; més avall per començar la posició. Repetiu.