Anti-envelliment des de dins cap a fora
Getty ImagesPodeu aturar el rellotge si alimenteu, descanseu i recarregueu el cos correctament. Viu més dies com aquest per retrocedir els anys i evitar l'envelliment. 
Getty Images Una nova rutina diàriaHi ha tantes raons per acceptar envellir. Síndrome post-universitat, què faig amb la meva vida? Acabat. Tota la cosa del contenidor de plàstic com a mobiliari? Desaparegut, per sort. Però és difícil sentir-se angoixat pels genolls cruixents, l'energia caiguda, la caiguda ... altres coses. No és d’estranyar que les dones forrin els seus armaris de medicaments amb “sèrums màgics” i arribin al despatx del cirurgià plàstic per fer una mica de puny aquí i una mica de patir allà.
Feu el que us convingui; no cometeu l'error d'afrontar els vostres exteriors ignorant els vostres interiors. Els experts diuen que els millors 'tractaments' antienvelliment són els aliments que mengem, fem exercici i els hàbits diaris que mantenim. 'El cos envelleix al llarg de diverses vies, totes elles operen des de dins cap a fora', assenyala David L. Katz, M.D., director fundador del Centre de Recerca en Prevenció de la Universitat de Yale. 'Alguns ajustaments bàsics de l'estil de vida poden ajudar a reduir aquests processos i tenir un efecte notable a nivell cel·lular'.
Tot, des d’un desplaçament matinal tranquil fins a un sopar nutritiu aquesta nit, pot fer que sembli més jove demà. I els mateixos hàbits que milloren la vostra aparença també ajuden a mantenir a ratlla malalties greus com les malalties del cor i el càncer. El resultat? Una vida més llarga, millor i, sí, més bonica.
Getty Images 6:30 A.M.FER UNA CAMINADA MENTRE QUE EL CAFÈ RENTA
Et farà bé fins als teus ossos. El fet és que la massa òssia arriba al màxim als 30 anys. Després d'això, la pèrdua òssia progressa al voltant de l'1 al 2 per cent a l'any, segons el fisiòleg d'exercici Steven Hawkins, Ph.D. Però l’activitat regular de suportar pes, com caminar o trotar, realment augmenta la densitat òssia. Proveu de 20 a 30 minuts a primera hora del matí per assegurar-vos que ho feu.
Getty Images 7:00 DEL MATÍ.ACONSEGUEIX-TE
Fregueu uns glaçons de gel a la cara durant un minut. No es tracta només d’un toc d’atenció: en refredar la pell, alenteu l’activitat metabòlica que pot provocar signes visibles d’envelliment, diu Ava Shamban, MD, dermatòleg amb seu a Beverly Hills, CA. Un cop elimineu el gel, la sang corre a la superfície de la pell per ajudar a emportar-se algunes de les toxines que provoquen les arrugues.
Getty Images 7:15 A.M.MENGEU UN ESMORZAR DE CAMPIONES ANTI-ENVELLIMENT
La dieta pot ser una arma poderosa contra l’envelliment. O pot fer-te veure i sentir-te vell abans del teu temps. Aquesta és la vostra primera oportunitat del dia per prendre la decisió correcta, així que deixeu el croissant de xocolata o el cereal ensucrat per gaudir d’un àpat del matí més equilibrat. Els experts en salut creuen que una dieta rica en farina blanca, sucre i aliments processats crea una inflamació al cos que perjudica el cor, el cervell i els ronyons, així com l’òrgan més gran del cos, la pell. Nombrosos estudis han demostrat que la inflamació de baix grau provoca un deteriorament cel·lular que apareix com a arrugues, flacciditat i altres signes d’edat, assenyala el dermatòleg Nicholas Perricone, MD. La dieta anti-envelliment ideal, diu, és rica en greixos saludables (que es troba a ous omega-fortificats i aliments com l’alvocat i el salmó), per reduir la inflamació; alt en proteïnes, per augmentar la reparació cel·lular; i carregat amb els antioxidants que obté de les fruites i verdures. Així que comenceu el dia amb, per exemple, una truita i fruita fresca, suggereix Perricone. És com un facial per esmorzar.
Getty Images 8:00 H DEL MATÍ.CHILL OUT: NOMÉS ÉS UN TRÀNSIT
No deixeu que el caos dels desplaçaments us faci sentir més grans de deu anys quan arribeu a la feina. 'L'agitació i l'ansietat inunden el cos amb hormones de l'estrès com el cortisol', diu Frank Lipman, MD, metge de medicina integrativa i funcional a la ciutat de Nova York. Amb el temps, aquestes hormones de l'estrès estimulen l'excés d'inflamació culpable de bona part del procés d'envelliment. Tot i que no es pot fer molt amb aquest remolc amb ganivet, sí que teniu control sobre la vostra reacció al trànsit. Feu una mini meditació: els investigadors han descobert que ajuda a prevenir els efectes de l'envelliment a l'escorça prefrontal, la zona del cervell que gestiona l'autocontrol. Simplement sentiu el cos pressionant contra el seient i concentreu-vos en respirar profundament dins i fora, diu Lipman; marcareu l’activació d’aquestes hormones de l’estrès. No treballant? Apagueu la ràdio i cerqueu una cançó per cantar-la. 'Tot el que puguis fer per distreure't del que et torna boig ajudarà a reduir els nivells d'estrès'.
Getty Images 10:30 A.M.NOSH SOBRE ALGUNES BAIES
Convertiu el berenar de mig matí en un reforç cerebral. Menjar nabius i maduixes pot ajudar a evitar el deteriorament cognitiu que acompanya l’envelliment, gràcies als seus alts nivells d’antioxidants naturals anomenats flavonoides.
Getty Images 12:00 p.m.CAMINA A AQUELL ALTRE LLOC DE DINAR
com ser genial al llit per a ell
Ja ho sabeu, el que està una mica més lluny. 'Fins i tot només 15 minuts d'exercici a la vegada us permetrà obtenir alguns avantatges contra l'envelliment', diu l'entrenador Bob Greene, autor deVint anys més jove. Si podeu arribar al gimnàs per afegir exercicis simples d’entrenament amb peses com ara posades a la gatzoneta, estocades i flexions a la vostra rutina cardiovascular, encara millor. 'L'activitat aeròbica és important, però l'entrenament de força també és clau per reduir alguns dels majors efectes de l'envelliment, com ara un baix to muscular i un metabolisme lent', afegeix. 'Li diu al cos que ha de quedar-se aferrat a aquest múscul i os perquè ho necessita'.
Getty Images 12:30 P.M.MENJA ALGUNS VERDS - I VERMELLS I TARONJES
Preneu-vos l’hàbit de les amanides grans per dinar: és la millor manera de carregar el vostre cos amb antioxidants. Per què és tan important? A mesura que passem per la vida, estem exposats a toxines a tot arreu on anem, per contaminació de l’aire, raigs UV, productes químics, fum de cigarreta ... i la llista continua. El resultat és la formació de radicals lliures, aquestes molècules de dolents que viatgen a través del cos danyant les cèl·lules, contribuint a la inflamació i accelerant el procés d’envelliment. Així que ompliu el plat amb espinacs, mesclun o altres verds de fulla fosca plens de nutrients. A continuació, afegiu un arc de Sant Martí de colors, des de pebrots grocs fins a tomàquets vermells i pastanagues taronges. 'Com més àmplia sigui la varietat de verdures i colors, més beneficis obtindreu', diu Katz.
Getty Images 13:30 h.Preneu-vos una píndola de potència
Fins i tot els amants de les amanides tenen dificultats per preparar la seva dieta amb la quantitat necessària d’alguns nutrients anti-envelliment. Un exemple? Luteïna i zeaxantina, que es troben en rovells d’ou i verds com la col arrissada. Per assegurar-vos que en teniu prou i obtindreu beneficis com l’elasticitat de la pell i una mica de protecció contra el sol, esclateu 10 mg de luteïna i 0,6 mg de zeaxantina després de dinar, ja que s’absorbeixen millor amb una petita quantitat de greix , com la vinagreta a base d'oli d'oliva de la vostra amanida.
Getty Images 3:00 P.M.FIDGET, DETENEU-vos, DIGUEU 'Hola' A ALGÚ
Estar assegut tot el dia pot alentir el metabolisme i, a mesura que envellim, ja es torna atordit. Per tant, sigueu una persona molesta. 'Tan bon punt es posa dret, comença a activar els motors metabòlics del seu cos', diu James Levine, MD, expert en obesitat a la Clínica Mayo de Rochester, MN. 'Els receptors de la insulina es tornen més sensibles i la pressió arterial millora'. Proveu de posar-vos de peu per fer trucades telefòniques o simplement mireu-vos a la taula perquè la sang flueixi.
Getty Images 16:00.PROVA EL TE VERD (SABIES QUE VENIA, NO?)
Tot el bombo anti-envelliment és real: diversos estudis recents han trobat que els compostos del te verd i blanc poden ajudar a minimitzar l'envelliment cerebral reduint els danys causats pels radicals lliures. I el te verd pot ajudar a protegir contra certs càncers i fins i tot reduir el dany solar causant d’arrugues, minimitzant la inflamació cel·lular. Afegiu-hi una mica de mel per aconseguir-vos l’hàbit.
Getty Images 17:30 hFACEBOOK DE COMERÇ PER AL TEMPS CARA
La propera vegada que tingueu la temptació de cancel·lar plans de treball posterior amb els vostres amics, recordeu-ho: els amics són una arma poderosa que podria alentir el procés d’envelliment reduint l’estrès. I segons investigadors de Harvard, els forts vincles fins i tot augmenten la salut del cervell a mesura que envelleix. Begudes!
Getty Images 18:30 hFES COM SHAKIRA
Tant si teniu una classe de Zumba com si només aneu a la cuina mentre feu el sopar, la investigació ens indica que una mica de ball pot augmentar el poder del cervell. Un estudi va trobar que les persones que ballen quatre o més vegades a la setmana tenen un risc de demència un 76% més baix que els tipus un-dance-y.
Getty Images 19:00.MENJA UN SOPAR DE PESCADOR
Els àcids grassos omega-3 són ideals per al vostre cor, poden ajudar a evitar la demència i fins i tot poden ajudar a reduir la inflamació. Aquesta és una de les raons per les quals els experts recomanen menjar almenys dues racions de peix que contenen aquests 'greixos bons', com ara salmó, tonyina negra i sardines, cada setmana. Marqueu-los amb un gra sencer ric en fibra. 'La fibra funciona a tants nivells', assenyala Mark Moyad, investigador de medicina preventiva al Centre Mèdic de la Universitat de Michigan, a Ann Arbor. 'Redueix la inflamació, millora la funció immune, redueix els nivells de colesterol i de sucre a la sang i ajuda a combatre una àmplia varietat d'altres problemes interns contra l'envelliment, fins i tot la protuberància del ventre'.
Getty Images 20:00.Fins i tot la puntuació de les tasques
No feu bullir en silenci perquè carregueu el rentavaixelles mentre el vostre noi jugaPlantes vs. Zombies. És hora de parlar. La supressió del conflicte literalment et menja a dins: 'Quan et sents impotent, en realitat pot provocar canvis físics al teu cos', afirma Lauren Zander, entrenadora de la vida. 'Aquests sentiments negatius se sumen al vostre nivell d'estrès'. Canvieu d’espai i gaudiu d’una estona de joc.
Getty Images 8:30 P.M.MIRAR 30 ROCK (O EL QUE SIGUI)
Si només les empreses de bellesa poguessin embotellar Liz Lemon. 'El riure és una de les millors cures per a l'estrès', diu Robin Miller, M.D., internista i especialista en medicina integradora i coautor deLa guia de la dona intel·ligent sobre la vida mitjana i més enllà. Allibera les hormones del benestar i compta com a exercici: 'La rialla fa funcionar els músculs de la cara i el cos, engrana els músculs respiratoris, augmenta la freqüència cardíaca i envia més oxigen als teixits', afegeix. Blerg!
relacions sexuals en humans posició missionera
Getty Images 8:45 P.M.PROVEU UN D.I.Y. MASSATGE
És el perfecte per fer davant del televisor: utilitzeu un corró d’escuma per alliberar la tensió muscular i donar un impuls a la vostra postura, diu Ashley Borden, una experta en condicionament físic amb seu a Los Angeles. 'Aquest D.I.Y. el massatge trenca la fàscia, el teixit que envolta les fibres musculars, que aporta més flux sanguini als músculs, de manera que us mantindreu més alts i us moveu més fàcilment. No cal trigar: dediqueu només un minut a rodar per algunes de les vostres zones més calentes; per a la majoria de nosaltres, això és l’esquena mitjana i superior, els tríceps i els quads. Opcional però també excel·lent: fes-te un massatge del teu noi.
Getty Images 21:00.CAUSA A L’ESTOCAT DE XOCOLATA
Els gelats i les galetes no fan cap favor al vostre metabolisme a mesura que envelliu, però d’alguna manera el dia no s’ha acabat sense una mica de xocolata, oi? La investigació ha descobert que, igual que les fruites i verdures, la xocolata negra conté antioxidants que tenen beneficis per a la salut contra l’envelliment. Mantingueu-lo a un quadrat o dos, per motius calòrics.
Getty Images 10:00 p.m.VAGA UNA POSITIVA D'ARBRE
A mesura que envelleix, 'els ossos petits de l'orella interna comencen a perdre la seva funció', diu Hawkins. El resultat: el vostre saldo es desaprofita. Però certes postures de ioga, com la postura de l’arbre, us poden ajudar a evitar la vacil·lació, i podeu fer-ho a la vostra planta. Poseu-vos a prop de la vora del llit i col·loqueu les mans al centre del pit en posició d’oració. Aixequeu el peu dret i premeu la sola i el taló dret contra l’interior del vedell esquerre o la cuixa esquerra, amb el genoll dret capgirat. Mantingueu aquí durant 30 a 60 segons, respirant uniformement, després canvieu de costat i repetiu.
Getty Images 10:15 P.M.CARREGUEU-VOS EL RASPALL DE DENTS
No hi ha cap raó per renunciar al vi ni al cafè, però heu de saber que a mesura que envelliu les vostres dents comencen a tacar-se amb més facilitat, diu Cindy Flanagan, D.D.S., portaveu de l'Acadèmia d'Odontologia General de Houston. Per mantenir les perles blanques, utilitzeu un raspall de dents elèctric. 'És la forma més eficaç, a més de blanquejar, d'eliminar el tàrtar que fa que les dents es vegin grogues', diu Flanagan.
Getty Images 10:30 P.M.DORMIR ... PER FIR PRIMER, EL SEXE!
Una de les millors coses que podeu fer per semblar i sentir-vos més jove és aconseguir entre sis i vuit hores de tancament ferm dels ulls cada nit, diu Lipman. El son dóna temps al vostre cos per regenerar-se. És quan es produeixen la majoria de les reparacions cel·lulars, reinicia el cervell i ajuda les vostres hormones a mantenir un patró saludable '. D’altra banda, s’ha demostrat que la manca de son contribueix a l’augment de pes, l’excés d’inflamació i molts altres problemes de salut relacionats amb l’edat. És una bona idea seguir les regles que sempre recomanen els investigadors que dormen: no portàtils i sense mirar la televisió quan esteu al sac. I per si no ho sabíeu: 'El bon sexe no només combat l'estrès, sinó que també us ajuda a dormir millor', diu Katz. L'oxitocina alliberada durant l'orgasme afavoreix un millor descans i, a més, 'el vostre cos allibera una cascada d'endorfines que us proporcionen un millor estat d'ànim fins i tot quan us lleveu'. Araaixò ésun final feliç.
Getty Images La guia d’oh sobre anti-envelliment:Ni tan sols penseu en fumar (o, atureu-vos immediatament).
Per motivar-vos, imagineu-vos com seràs en una tenda d’oxigen. Als Estats Units, gairebé una de cada cinc morts causades per grans com el càncer i les malalties del cor es pot culpar del tabaquisme. A més, si s’il·lumina, és més probable que pateixi problemes relacionats amb l’edat, com ara fractures de maluc, dents i ungles groguenques i pells arrugues, entre molts altres problemes de salut. Abandoneu els cigs amb un programa per deixar de fumar comsmokefree.gov. La resta us ho agrairem: el fum de segona mà mata 600.000 persones cada any.
Getty Images La guia d’oh sobre anti-envelliment:Aconsegueixi un pes saludable (no necessàriament prim).
Quan és l'última vegada que va conèixer un obès de vuitanta anys? No me’n recordo? Potser això es deu al fet que la majoria de les persones que pesen tant no viuen tant com les dones amb un pes saludable. El lliurament addicional obre la porta a assassins com les malalties del cor i la diabetis. Però perdre només del 5 al 10 per cent del pes corporal total pot reduir el risc de forma espectacular. Parleu amb el vostre metge sobre maneres d’obtenir ajuda i perdre lliures.
Getty Images La guia d’oh sobre anti-envelliment:No demaneu el sopar per una finestra.
Si us plau, ometeu la sortida, ja que un combo d’hamburgueses amb formatge no només és un àpat ràpid: es menja regularment, també pot accelerar l’envelliment i la mort. La carn vermella i el formatge són rics en greixos saturats i moltes patates fregides preparades comercialment estan carregades de greixos trans. Tots dos contribueixen a obstruir les artèries, augmenten els nivells de colesterol i augmenten la inflamació. Passar!
Getty Images La guia d’oh sobre anti-envelliment:Simplement posa’t en moviment.
Fet: passar massa temps al duff fa que les cèl·lules envelleixin més ràpidament. Un estudi britànic de més de 2.400 bessons va trobar que els homes i les dones que eren menys actius físicament tenien telòmers més curts (aquesta és la part de cada cromosoma que es redueix amb l'edat) que els seus homòlegs més en forma. Presteu com a mínim 30 minuts d’exercici cinc dies a la setmana.