No us sentiu mai més cansat

Cada dia, 2,2 milions d’americans es queixen d’estar cansats.La majoria de nosaltres ho pensem en tenir massa a fer i no tenir prou temps per fer-ho, sobretot durant períodes de molta feina. Però sovint els veritables culpables són els nostres hàbits quotidians: què mengem, com dormim i com ens enfrontem emocionalment. Seguiu llegint alguns canvis senzills i de recàrrega que us poden ajudar a fer front a tots els robatoris d’energia de la vostra vida.

Dinamitzi la seva dieta
Per què omplir de pasta o menjar xinès per dinar ens deixa berenar i dormir una hora després? O que quedar-nos curts de líquids ens fa oblidar i emboirar-nos? El fet és que els hàbits alimentaris tenen un poderós paper en el bon funcionament de tots els nivells. A continuació, hi ha sis principals estratègies nutricionals per combatre la fatiga.

Esmorza ... encara que no tinguis gana.
Seràs molt més atrevit: els estudis demostren que les persones que esmorzen se senten millor tant mentalment com físicament que les que es salten el menjar del matí. Investigadors britànics de la Universitat de Cardiff van trobar fins i tot que cullerar un bol de cereals per esmorzar cada matí s’associa amb nivells més baixos d’hormona de l’estrès cortisol.

embarassada el primer dia del període

Menja cada tres o quatre hores.
Tenir tres menjars menuts i dos aperitius durant tot el dia pot mantenir els nivells d’energia i de sucre en sang estables durant tot el dia, diu Roberta Anding, R.D., portaveu delAssociació Dietètica Americana (ADA). Tingueu en compte la paraula 'petit'. Els menjars de grans dimensions requereixen més energia per digerir, cosa que pot deixar-vos sentir letàrgic. A cada mini menjar, obtingueu una barreja d’hidrats de carboni (que el cos utilitza per obtenir energia), proteïnes (que ajuden a mantenir l’energia si cal) i greixos saludables com els que es troben en peixos, fruits secs i olives: aquests greixos i proteïnes contribueixen per satisfer el menjar, de manera que no aneu a buscar dolços una hora més tard i acabeu amb un sucre de curta durada i un xoc posterior. Unes quantes idees per menjar: un perfecte de iogurt baix en greix amb baies i un parell de cullerades de granola integral; salmó sobre verds barrejats amb galetes integrals; i filet de vedella amb moniato i espàrrecs al forn.

Ompliu més fibra.
La fibra té un efecte que allibera el temps sobre els carbohidrats, de manera que entren al torrent sanguini a un ritme lent i constant, cosa que proporciona energia a la vostra energia, diu Anding. A l’hora d’escollir els vostres mini-àpats (vegeu més amunt), incloeu opcions farcides de fibra que sumen els 25 a 30 grams de fibra recomanats diàriament (la persona mitjana només rep entre 10 i 15 grams). Alguns suggeriments: un bol de segó de panses (5 grams de fibra per tassa); mongetes negres i formatge embolicats en una truita multigrain (les mongetes tenen 7,5 grams per 1/2 tassa; una truita en té 5 grams); crispetes de blat de moro (3,6 grams per 3 tasses); una poma amb la pell (3,3 grams); i espaguetis de blat integral (6,3 grams per tassa).

Dinamitzi la seva dieta

Alimenta el cervell amb omega-3.
Es troben en peixos grassos (com la tonyina i el salmó), les nous i l’oli de canola, aquests àcids grassos essencials tenen un paper important en la salut de les cèl·lules cerebrals i en l’alerta mental. Un altre avantatge potencial: els omega-3 animen el cos a emmagatzemar hidrats de carboni com a glicogen, la forma d’emmagatzematge de glucosa (sucre en sang) i la principal font de combustible emmagatzemada del cos, en lloc de ser greix.

Mantingueu-vos hidratat.
L’aigua constitueix la majoria de la sang i altres fluids corporals i, fins i tot, una deshidratació lleu pot fer que la sang s’espesseixi, cosa que obliga el cor a bombar més per transportar la sang a les cèl·lules i els òrgans i provocar fatiga. A més, abundants fluids mantenen els nutrients que consumeixen energia que flueixen per tot el cos, diu Nancy Clark, R.D., autora deGuia de nutrició esportiva de Nancy Clark.Per mesurar la vostra hidratació, Clark recomana controlar la freqüència amb què orineu. Hauríeu d’anar cada dues o quatre hores i l’orina hauria de ser clara o de color groc pàl·lid.
Consell:A més de beure més, també podeu consumir aliments que contenen naturalment aigua, com ara iogurt, bròquil, pastanagues i fruites sucoses, com síndries, taronges i aranja.

Vigileu la ingesta de cafeïna després del migdia.
Normalment, consumir una quantitat moderada de cafeïna (de 200 a 300 mg, la quantitat que es troba en dues o tres tasses de cafè) pot fer-vos més enèrgic i alerta en les hores següents, diu Anthony L. Komaroff, MD, professor de medicina a la Harvard Medical School. Però quan es consumeix cafeïna en grans quantitats (o en qualsevol moment a la tarda o al vespre), la qualitat del son d’aquella nit pot prendre un nas, deixant-vos les parpelles pesades l’endemà. Una precaució per a aquells que són altament sensibles a la cafeïna: mentre es canvia a un cafè amb llet descafeinat a la tarda sembla la resposta, els investigadors de la Universitat de Florida van trobar que de 22 begudes de cafè descafeïnades provades, totes menys una contenien cafeïna.

Energitzeu el vostre esperit

Tots estem familiaritzats amb l’esgotament físic, però la tensió mental (tristesa, avorriment, preocupació, ràbia i estrès general) (el gran) pot causar un pes encara més gran en la vitalitat, desgastant-vos completament. La vida passa, i aquestes emocions difícils també. Però si reaccioneu amb prudència, el vostre cervell i el vostre cos recuperaran, juntament amb el vostre vim i el vostre vigor.

Esquitxeu-vos una mica d’aigua a la cara o banyeu-vos quan us sentiu esgotat.
Un 55% dels participants de l'estudi van informar d'utilitzar aquest tipus de 'teràpia de l'aigua' per augmentar amb èxit la seva energia, segons els resultats de la revistaRevista de Personalitat i Psicologia Social.Pel que sembla, una mica de H₂O refrescador pot ajudar-vos a desfer-vos de l'instant quan us sentiu aclaparat.

Vesteix-te amb un vestit 'poderós' per vèncer els blaus.
Lluiteu contra la tendència a llançar suors quan us sentiu lent. Tot i que pot semblar contraintuïtiu lliscar-se a la faldilla que guarda per a ocasions especials, ajuda a mirar-se al mirall i veure una imatge energitzant, no pas una inflació que confirma i reforça el seu estat intern, diu Alice D. Domar, Ph. D., fundador i director executiu del Domar Center for Complementary Healthcare de Waltham, MA. Vestir-vos per tenir èxit us donarà un gran impuls mental cada vegada que observeu la vostra reflexió (o rebreu un elogi) durant tot el dia.

Descarrega els teus sentiments.
Mantenir la por, l’ansietat i l’estrès acumulats a l’interior pot semblar una forma adulta de fer front a aquestes emocions. Però discutir sentiments negatius amb una altra persona pot alleujar-los molt millor que mantenir-los embotellats; airejant-los, reduïu la seva capacitat per desgastar la vostra resistència, diu Komaroff, que també és el redactor en cap delCarta de salut de Harvard.

Activa algunes melodies.
Escoltar música és una de les maneres més efectives de canviar el mal humor, disminuir la tensió i augmentar l’energia. Penseu en això: els corredors d’un estudi que escoltaven música mentre eren a la cinta corrien més de pressa que aquells que trotaven en silenci, independentment del volum o de la velocitat del ritme, segons els nous resultats de la revista Ergonomics. Altres investigacions suggereixen que la música us distreu eficaçment de la fatiga. Proveu de gravar un CD de les vostres cançons preferides i de reproduir-lo sempre que necessiteu un pick-me-up. (Si feu exercici, molt millor, però la música us mourà de qualsevol manera).

Energitzeu el vostre esperit

Deixeu anar els rancors.
La cura d’un rancor fa que la vostra ment i el vostre cos reaccionin com si estiguessin sotmesos a un estrès crònic, augmentant la freqüència cardíaca i la pressió arterial i potencialment provocant un deteriorament del sistema immunitari i esgotament amb el pas del temps, segons un estudi publicat a la revista.Ciències psicològiques.D’altra banda, practicar l’empatia i el perdó després d’haver estat ofès et fa sentir com si tornessis a controlar, cosa que manté controlades les respostes a l’estrès del cos. La propera vegada que us trobeu malament, repetiu-vos un mantra per alleujar l'estrès, com ara 'El perdó em converteix en una persona més feliç i forta'.

Preneu alè a la panxa.
Quan estem sotmesos a l’estrès, som propensos a respirar al pit, de manera curta i poc profunda, diu Domar. La respiració del tòrax aporta menys aire als pulmons i redueix el subministrament d’oxigen energitzant al cos i al cervell, deixant-vos un desguàs físic i mental. L’objectiu és una respiració profunda i diafragmàtica, com la d’un nadó adormit: quan respireu, el ventre s’ha d’arrodonir i omplir com un globus; en exhalar, el ventre s’ha de desinflar lentament. Per descomptat, recordar practicar la respiració profunda no és el primer que us passa pel cap quan esteu sota l’arma, així que, com a recordatori visual, proveu de publicar una imatge tranquil·la (com una piscina d’aigua o els vostres fills somrient) amb la paraula 'respira' al costat de l'ordinador o en qualsevol lloc on tendeixi a sentir-se a la vora.

De-clutter a córner.
Passeu per aquella pila de papers o l’armari desbordant i esborreu-la. El desordre pot fer-vos sentir fora de control i desbordar-vos, sobretot quan ja us sentiu estressats o estressats. A més, simplement aconseguir un objectiu, per molt aparent que sigui menor, pot ser energètic, diu Domar.

Feu una mica de bé.
Els actes d’altruisme poden donar una mica de gust al vostre pas. De fet, un estudi alRevista de salut i comportament sociales va trobar que el treball voluntari pot augmentar la vostra energia de sis maneres: millora la felicitat, la satisfacció de la vida, l’autoestima, la sensació de control sobre la vida, la salut física i l’estat d’ànim. Trobeu oportunitats de voluntariat a curt i llarg termini avolunteermatch.orgicharityguide.org.

Obteniu un descans reparador

Quan teniu moltes coses a fer (sempre ...), normalment el primer que heu de treure de la vostra agenda és dormir. Però no us perdeu l’objectiu tancat i la vostra energia, positivitat, productivitat i memòria segur que en patiran. I gairebé una quarta part dels adults nord-americans no descansen prou, cosa que ha provocat una epidèmia de somnolència diürna, segons una enquesta de la National Sleep Foundation. La clau per evitar aquesta tendència és millorar la higiene del son. Proveu aquests passos per començar:

Reduir el temps de televisió i ordinador després de les 8 del vespre.
Si ja sou un mussol nocturn (us aneu a dormir tard i dormiu els caps de setmana), la llum brillant emesa per les pantalles de televisió i ordinador pot fer que el son a una hora decent sigui encara més difícil. El motiu: la llum suprimeix la producció de melatonina, una hormona segregada a la posta de sol que indica al cervell que és de nit, explica John Herman, Ph.D., director del programa de formació en medicina del son de la Universitat de Texas Southwestern Medical School de Dallas . I quan els nivells de melatonina són baixos, el vostre cervell es deixa enganyar pensant que encara és de dia, i que continua sent rar. Sempre que sigui possible, espereu fins al matí següent per sintonitzar i / o iniciar la sessió. Si heu d’utilitzar tecnologia d’emissió de llum a la nit, proveu d’apagar-la una o dues hores abans de colpejar el sac.

Amaga el despertador.
Mirar el rellotge per veure quant triga a sortir o quant de temps li queda abans que soni l'alarma pot resultar en una mala nit de son, diu Kelly A. Carden, MD, directora mèdica del Sleep HealthCenter afiliat a Hallmark Salut a Medford a Medford, MA. Aquesta hipervigilància manté el cervell despert i alerta i li impedeix relliscar en un son profund i reparador. La solució més senzilla: configureu el despertador i, a continuació, encareu els números que us queden o poseu-lo al terra, en un calaix o a l’altra banda de l’habitació.

com fer un cafè gelat saludable

Doneu a la vostra mascota el seu propi espai per dormir.
A la nit, les mascotes ronquen, trencen les etiquetes, es mouen molt, i fins i tot enganxen les fundes i l’espai del llit. No és estrany que el 53 per cent dels propietaris d’animals que dormen amb les seves mascotes a l’habitació tinguin algun tipus de son alterat cada nit, segons un estudi del Mayo Clinic Sleep Disorders Center de Rochester, MN. Penseu a traslladar els dormitoris del vostre pelut amic a una altra zona, fins i tot si només és el seu propi llit al vostre dormitori.

Obteniu un descans reparador

el mango fa que el teu esperma tingui un bon gust

Baixeu el termòstat.
Per passar una bona nit de son, assegureu-vos que la vostra habitació estigui còmodament fresca, suficient perquè necessiteu una manta lleugera. Això garanteix que el vostre entorn estigui sincronitzat amb la temperatura interna del cos, que disminueix naturalment durant la nit, segons la National Sleep Foundation. Els estudis suggereixen que la temperatura ideal per dormir és d'entre 54 i 75 graus; qualsevol cosa que sigui més fresca o càlida us pot fer despertar.

Saltar-se la gorra nocturna.
L’alcohol deprimeix el sistema nerviós: el sistema de cèl·lules, teixits, nervis i òrgans que controla les respostes del cos als estímuls interns i externs. Per tant, mentre preneu una copa de vi abans d’anar a dormir us pot ajudar a assentir-vos, els efectes sedants s’esvaeixen a mesura que el vostre cos metabolitza l’alcohol, cosa que us pot provocar despertar-vos a mitja nit i tenir problemes per tornar a dormir. També s’ha demostrat que l’alcohol interfereix amb els bioritmes naturals de 24 hores del cos, cosa que fa que la pressió arterial augmenti i la freqüència cardíaca s’acceleri a la nit, quan normalment és tranquil i relaxat. No haureu de renunciar completament a aquest còctel nocturn per aconseguir un son dur; només intenteu evitar l’alcohol en un termini de dues a tres hores d’anar a dormir.

Feu exercici.
Tot i que els científics encara no entenen per què, s’ha demostrat que l’exercici aeròbic us ajuda a adormir-vos més ràpidament a l’hora d’anar a dormir, a passar més hores dormint profundament i a despertar-vos amb menys freqüència al llarg de la nit, diu Komaroff. Al mateix temps, un exercici vigorós pot actuar com un estimulant (que és un gran energitzant diürn), així que planifiqueu els entrenaments al matí o a la tarda quan més necessiteu un impuls.

Seguiu la regla dels 15 minuts.
Si no es pot adormir o si es desperta i no es pot tornar a dormir al cap d’uns 15 minuts, llegeixi-se del llit i faci alguna cosa relaxant que l’ajudi a aclarir el cap, com ara llegir, meditar o teixir ( però no mirar la televisió ni navegar per la web). Després, un cop torni a tenir son, torneu al llit. Si us quedeu tranquils i inquiets per estar desperts, només us anireu més ansiosos i menys propensos a atrapar les z que necessiteu.

Anoteu les vostres preocupacions.
Durant el dia, anoteu els estressors que us pesen, diu Carden. A continuació, feu una mica de resolució de problemes mentals abans que el cap toqui el coixí o, si no us queden solucions, aneu a la llista i decidiu fer una pluja d’idees durant la dutxa del matí o anar a la feina. Només saber que heu establert un pla per fer front a les tasques pendents us farà sentir com si hàgiu avançat, cosa que us permetrà relaxar-vos, desviar-vos i despertar-vos l’endemà al matí preparats per prendre el dia.

Hem provat i revisat els darrers pick-me-uppers.

H₂Col·lecció O Plus Energize Spa
'No estic segur de si era l'aroma de cítrics del rentat corporal o de l'exfoliant o només l'aigua tèbia, però em vaig sentir més despert després de la dutxa'.
h2oplus.com

Mitjons TravelSox Odyssey
'Era escèptic, però portava aquests mitjons durant un vol de cinc hores i realment em feien sentir les cames més vives i menys estretes de l'habitual'.
travelsox.com

Pedaç LifeWave Energy Enhancer
'Potser va ser psicosomàtic (o el que vaig menjar per dinar), però després de posar-me'ls, el cor va començar a córrer i em sentia molest i suat'.
lifewave.com

FOOSH Energy Mints
'Em va agradar el gust fort i de menta, però no vaig notar cap diferència significativa en la meva energia. Però no sóc sensible a la cafeïna, que és el principi actiu ».
vroomfoods.com

G Beguda energètica pura
'El gust de ginger ale era agradable i, tot i que no estava preparat per saltar edificis alts, em va donar un segon vent per afrontar una mica de feina quan vaig arribar a casa des de l'oficina'.
gpureenergy.com