6 exercicis abdominals fàcils per a un estómac més pla
Getty Entrenaments abdominalssón realment importants perquè s’ha relacionat un nucli fort amb la prevenció de lesions, la forma millorada del corredor i un millor equilibri. I quan es tracta d’entrenaments físics per a dones, no es tracta només de taulons i abdominals. De fet, fer moviments de cos sencer com ara posicions a la gatzoneta i pesos morts també són formes realment efectives de treballar el vostre nucli, diuen Amber Rees i Lindsey Clayton, els cofundadors i entrenadors darrere de laPrograma d’entrenament Brave Body Project i comunitat de fitness.
'El vostre nucli és la vostra font d'energia! Un nucli fort fa que les tasques senzilles, com caminar amunt i avall de les escales, siguin molt més efectives, com ara córrer i entrenar la força, són molt més efectives ”, expliquen Rees i Clayton.
Una exempció de responsabilitat ràpida: no podeu detectar els abdominals ni cap altre múscul per aquest motiu. Per veure els resultats, cal una combinació d’entrenament de força corporal complet, exercici cardiovascular normal i una dieta sana i neta.
coses a dir per encendre el vostre home
Amb això en ment, afegiu un o tots aquests moviments a la vostra rutina habitual i sentireu la cremada de totes les maneres adequades.
Dissenyat per Megan Tatem 1. Gos d’ocell
'Aquest moviment se centra en la força i l'equilibri de l'esquena baixa. Les primeres repeticions us poden deixar sentir una mica incòmodes i desequilibrades, però com més les feu, més control tindreu ', expliquen Clayton i Rees.
Katherine Savoy A. Comenceu a quatre potes amb els canells per sota de les espatlles i els genolls per sota dels malucs.
B. Esteneu la cama esquerra darrere del cos sense arquejar cap enrere. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i torneu a començar. Feu 3 sèries de 10 repeticions a cada costat.
2. Torsió a la gatzoneta per creuar el cos
'Ens encanta aquest moviment perquè és un cremador de cos sencer! Esteu comprometent els grups musculars més grans (glutis i cames) mentre feu pujar el nucli i enforteix els oblics ', diuen Clayton i Rees.
Katherine Savoy A. Mantingueu una manuella de pes mitjà a l'espatlla dreta i poseu-vos alts amb els peus separats entre l'amplada del maluc.
B. Condueix els malucs cap enrere i baixa cap a una posició a la gatzoneta.
C. Premeu els talons per mantenir-vos alts i torceu el tors portant el colze dret fins al genoll esquerre. Feu 15 repeticions i canvieu de costat. Repetiu per 3 sèries.
3. Picador de fusta
'Això és un moviment fort i cardio: doble victòria', diuen Clayton i Rees.
Katherine Savoy A. Poseu-vos alts amb els peus separats per l’amplada del maluc i manteniu una manuella de pes mitjà a l’exterior del maluc dret.
com donar a un noi el millor sexe de la història
B. Condueix els malucs cap enrere i baixa cap a una posició a la gatzoneta. Aquesta és la posició inicial.
C. Comenceu a posar-vos alts, aneu a la bola del peu dret i gireu-lo al tors per augmentar el pes al pit i per sobre de les espatlles esquerres. Torna a començar. Feu 3 sèries de 15 repeticions a cada costat.
4. Mantenir el cos buit
'Penseu en estirar el botó del ventre cap a la columna vertebral en lloc de treure l'estómac', aconsellen Clayton i Rees.
Katherine Savoy A. Comenceu a estirar-vos d'esquena amb els braços i les cames esteses. Uniu les cames amb cremallera i aixequeu lentament els braços, les espatlles i les cames del terra mantenint la part inferior de l'esquena pressionant contra el terra.
com ser feliç amb el marit
B. Mantingueu-ho durant 10-20 segons i, a continuació, baixeu l'esquena a terra. Repetiu 5 vegades.
5. Taula de l'avantbraç lateral amb gir
'Afegir una mica de treball de rotació us obliga a comprometre més músculs que simplement agafant un tauló', expliquen Clayton i Rees. 'És un crèdit extra per als abdominals.'
Katherine Savoy A. Comenceu el tauler de l'avantbraç lateral al costat esquerre amb la mà dreta darrere del cap.
B. Mantingueu els malucs aixecats i gireu el tors cap al terra per portar el colze dret a terra. Feu 3 sèries de 10 repeticions a cada costat.
6. Gos cap avall fins a genoll
'Aquest moviment de cos sencer és una manera excel·lent d'augmentar el rang de moviment i de donar una mica més d'amor als músculs oblics', expliquen Clayton i Rees.
Katherine Savoy A. Comenceu en posició de tauler de braç recte. Premeu els malucs cap amunt i cap enrere cap al gos cap avall. Aixequeu la cama dreta a l’aire darrere del cos.
B. Expireu i moveu-vos a la posició del tauler i porteu el genoll dret al colze dret. A continuació, premeu de nou a la posició descendent del gos. Feu 3 sèries de 10 repeticions a cada costat.
SegueixLlibre vermell a Facebook.