7 maneres estranyes d’augmentar el metabolisme

Getty Images

Aquí hi ha un curs accidental:'Els dic als meus amics que pensin en el metabolisme com un motor de cotxe que sempre funciona. Necessita gas només per girar-se i, com més ràpid es demana, més gas requereix. La quantitat de combustible que necessiti el vostre motor depèn de la vostra configuració: les persones més lleugeres i musculades cremen més calories, fins i tot quan no estan actives i, per tant, necessiten menjar més. El nombre de calories que cremaríeu si el motor es quedés al ralentí tot el dia, és a dir, si us quedareu al llit, s’anomena la vostra taxa metabòlica basal (BMR) o “en repòs”, i és clau per esbrinar com mantenir-lo el seu pes o perdre quilos. [Utilitzeu el full de càlcul de la pàgina següent per determinar quantes calories hauríeu de menjar.] Però això no vol dir que estigueu atrapat amb el metabolisme que teniu ara. El vostre BMR canvia al llarg de la vostra vida, en funció de l'edat, el pes i el nivell d'activitat, cosa que significa que podeu acostar el motor a ser un V8 potent si us ajusteu millor '.—Michael D. Jensen, M.D., director del Departament de Medicina del Programa de Tractament de la Investigació de l'Obesitat a la Clínica Mayo de Rochester, MN.

Fes el que vulguis:'Molta gent recorre a l'entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT) pensant que augmentarà el seu metabolisme. La idea: les ràfegues curtes i intenses d’exercici torquen una gran quantitat de calories i, com que HIIT inclou moviments de resistència, també crea músculs que proporcionaran una cremada constant fins i tot després d’acabar la classe. Però és molt més important trobar un entrenament que us encantarà, perquèquedar-seactiu és crucial per al metabolisme. Una bona amiga va decidir provar el ball de saló i es va posar tan en ella que ara ella i el seu marit competeixen. Hi ha tota mena d’activitats com aquesta divertides i socials i que cremen un nombre sorprenent de calories: raqueta, salsa, una lliga de futbol per a adults o bàsquet. Penseu en el que us agradava de petit: és probable que encara us agradi!—Andrea Dunaif, M.D., professor de medicina a la Northwestern University Feinberg School of Medicine de Chicago

Els nutrients són els millors en tres:'Tinc un amic que ha guanyat molt de pes i que simplement no ha pogut baixar-lo. Resulta que confiava en molts aliments sense greixos i baixos en greixos. Sona saludable, però aquests productes sovint contenen sucre afegit, cosa que fa que el metabolisme augmenti i caigui en picat, cosa que fa que desitgi encara més sucre. El secret per mantenir estable el metabolisme és menjar una dieta equilibrada de proteïnes magres, bons carbohidrats (per exemple: cereals integrals rics en fibra, fruita i verdures) i greixos saludables a cada menjar i, sobretot, a l’esmorzar. Li vaig dir a la meva amiga que comencés el seu dia amb cereals rics en fibra, iogurt normal i un grapat de nous, o un ou dur i una llesca de pa torrat de gra sencer amb alvocat. A continuació, mengeu aquest mateix equilibri de proteïnes, carbohidrats i greixos per dinar i sopar. Es va sentir plena entre menjars, tenia menys desitjos i, com que els greixos i les bones fibres funcionen en tàndem per augmentar el metabolisme, va ser capaç de deixar anar els quilos de més i evitar-los. És una estratègia que he vist treballar una i altra vegada a la meva pràctica '.—Eugenia Gianos, M.D., codirectora del Centre per a la prevenció de malalties cardiovasculars del Centre Mèdic Langone de la Universitat de Nova York

Feu que el son sigui una prioritat:'El son és increïblement important per al metabolisme. La investigació suggereix que les persones que no estan ben descansades tenen nivells més baixos de grelina (l'hormona de la sacietat) i nivells més alts de leptina (l'hormona de la fam). En altres paraules, tenen més gana i no se senten plens tan ràpid. Si no podeu dormir vuit hores completes, recordeu-hoqualitatés tan important com la quantitat. Els dic als meus amics que practiquin una bona higiene del son: mantingueu el vostre dormitori fresc i fosc i lliure de distraccions, com ara televisors, telèfons intel·ligents i tauletes. Utilitzeu el llit només per dormir i fer sexe. Finalment, si encara teniu problemes per dormir i mantenir-vos així, torneu a aixecar-vos. Estirar-se al llit despert només crea ansietat i estrès, que al seu torn fa que sigui més difícil dormir ”.—Ari Laliotis, M.D., cofundador del San Diego Center for Sleep Medicine

No siguis una estadística:'La glàndula tiroide és el control principal del metabolisme i, atès que una de cada vuit dones desenvoluparà un trastorn de la tiroide, és imprescindible fer tot el possible per tenir-ne cura. La majoria de factors de risc (genètica, estrès) estan fora del vostre control, però vosaltresllaunaparar atenció a la seva dieta. L’element més important per produir hormona tiroïdal és el iode i, tot i que la majoria de la gent en té prou, hem començat a veure més casos de deficiència de iode, ja que els nord-americans s’han allunyat dels aliments processats i de la sal. Quan utilitzeu sal, assegureu-vos que estigui iodada (la majoria de la sal marina no) i, si esteu embarassada, afegiu-hi un multivitamínic que proporcioni de 180 a 250 mcg de iode al dia. Per a algunes persones, pot marcar una gran diferència: conec una dona que anava cap al desenvolupament de l’hipotiroïdisme, però realment no volia prendre medicaments. Li vaig suggerir que cuinés més a casa i que provés coses com la meditació per alleujar l’estrès i millorar els seus nivells de tiroide. Tanmateix, per a altres persones és necessària la medicació, de manera que si teniu símptomes d’una tiroide poc activa, com ara augment de pes, fatiga, períodes intensos o menys moviments intestinals, consulteu el vostre metge.—Laura Ryan, M.D., professora assistent d’endocrinologia, diabetis i metabolisme al Centre Mèdic Wexner de la Universitat Estatal d’Ohio a Columbus

Fer un moviment (qualsevol moviment):Una amiga sempre es pegava per no arribar al gimnàs. Però també tenia una feina d’escriptori i la investigació suggereix que fins i tot un entrenament diari no pot negar els efectes perjudicials de seure més de vuit hores diàries. Li vaig dir que el seu metabolisme seria més eficaç si continués movent-se de manera petita. Passejar per l’oficina és fantàstic, però els moviments quotidians com plegar la roba, ficar-se al seient i xiclet també poden ajudar. Els experts es refereixen a aquestes coses com a NEAT: termogènesi d'activitat sense exercici. La termogènesi és el procés que produeix calor al nostre cos, cosa que ens fa gastar més energia i augmentar la nostra BMR. La meva amiga ho va provar i de seguida es va adonar que no només tenia més energia, sinó que també dormia millor a la nit.—Jessica Bartfield, M.D., internista i especialista en pèrdua de pes al Loyola University Health System de Chicago

Pren el teu vi:'Un amic de trenta anys m'ha dit recentment:' No sé què passa. Quan vaig guanyar uns quants quilos, solia ser capaç de no beure vi durant una setmana i treure’l. Ara el pes no es mourà. Aquí hi ha dues coses: a mesura que envelliu, el vostre cos comença a segregar hormones que us impedeixen sentir-vos plens, de manera que sense saber-ho mengeu més. Al mateix temps, els músculs són menys eficients en la crema de calories i, sobretot, en la descomposició de la glucosa (o sucre). Li vaig dir que deixés d’estressar-se pel vi i que, en canvi, reduís els aliments blancs: pa, pasta, arròs. A diferència dels grans integrals, els carbohidrats refinats desencadenen una gran alliberament d’insulina, que pot emmagatzemar greix addicional. Pel que fa al vi, el negre conté resveratrol, que segons la investigació us pot ajudar a metabolitzar millor el sucrefermenja.—Laura Ryan, M.D.