8 moviments abdominals que funcionen millor que els abdominals
Getty Podeu cruixir fins que quedeu literalment de color blau a la cara, però limitar la vostra rutina abdominal a un sol moviment no us proporcionarà mai l’estómac pla. En lloc d’això, necessiteu moviments que s’orientin als vostres oblics, la musculatura llarga que hi ha als costats de l’abdomen. Enfortir aquests músculs mitjançant aquesta rutina de Nike Master TrainerPerd Copeland- ajudarà a apretar tot el nucli per obtenir un aspecte més elegant.
Dissenyat per Megan Tatem Necessitareu un planador o una tovallola. Realitzeu cada exercici durant 30 segons. Completa cada exercici un darrere l’altre amb poc o cap descans. Descanseu 60 segons i repetiu el circuit.
1. Genoll
Katherine Savoy A.Des d’una posició asseguda, col·loqueu les mans uns centímetres darrere del darrere, recolzeu-vos cap enrere, mantenint la columna vertebral recta i aixequeu els talons fins que els vedells siguin paral·lels al terra.
B.Esteneu les cames rectes, situant-vos a uns centímetres del terra i baixant cap enrere fins que les espatlles quedin a uns centímetres del terra. Mantingueu-ho premut durant 2 segons i torneu a començar. Repetiu.
2. Girant el genoll
Katherine Savoy A.Des d’una posició asseguda, col·loqueu les mans uns centímetres darrere del darrere, recolzeu-vos cap enrere, mantenint la columna vertebral recta i aixequeu els talons fins que els vedells siguin paral·lels al terra.
B.Esteneu les cames rectes, situant-vos a uns centímetres del terra i baixant cap enrere fins que les espatlles quedin a uns centímetres del terra. Mantingueu-ho premut durant 2 segons i, a continuació, doblegueu les cames per tornar a començar, però torceu-lo cap al costat dret. Repetiu, feu el moviment dues vegades pel costat oposat. Continueu alternant.
noms difícils de pronunciar en anglès
3. V-Up
Katherine Savoy A.Estirat a l'esquena, els braços estesos per sobre i les cames estirades rectes. Crunch, arribant els braços i les cames cap a l’altre, mantenint la columna recta.
B.Mantingueu-ho a la part superior i baixeu l’esquena per començar sense deixar que les espatlles ni els talons toquin el terra. Repetiu.
4. Y-T-W
Katherine Savoy A.Estirat al ventre, amb els braços estesos cap amunt i les cames rectes darrere teu. Aixequeu el pit del terra, mantenint la barbeta inclinada i els braços estesos cap endavant en posició Y. Torna a començar.
B.Aixequeu el pit del sòl i esteneu els braços cap als costats en posició T. Torna a començar.
C.Aixequeu el pit del terra, doblegant els braços i estrenyent els omòplats. Torna a començar i repeteix.
5. La noia B.
Katherine Savoy A.Comenceu ajupit, amb els genolls doblegats i els braços rectes, amb les mans directament sota les espatlles. Aixequeu el braç esquerre i la cama dreta, xutant la cama dreta per sota del cos cap a l'esquerra.
B.Torneu a començar i repetiu per l'altre costat. Continueu alternant.
6. Plank Jack amb gir
Katherine Savoy A.Comenceu a la part superior d'una posició de flexió, amb les mans directament a sota de les espatlles. Saltar les cames cap a fora més amples que l'amplada del maluc i després tornar-les a unir.
B.Conduïu el genoll dret cap al colze esquerre i torneu a la posició de flexió. Saltar les cames cap a fora i, a continuació, conduir el genoll esquerre cap al colze dret. Continueu alternant.
7. Genoll Tuck
Katherine Savoy A.Comenceu en posició de flexió, amb els peus sobre un planador o una tovallola. Dibuixa lentament els genolls cap al pit.
B.Mantingueu-ho premut durant dos segons i, a continuació, estireu les cames lentament cap a fora fins a la posició de flexió. Repetiu.
8. Plank Knee Drive
Katherine Savoy A. Comenceu en posició de flexió, amb els peus sobre un planador o una tovallola. Dibuixa lentament els genolls cap al colze esquerre.
B.Mantingueu-ho premut durant dos segons i, a continuació, estireu les cames lentament cap a fora fins a la posició de flexió. Repetiu, dibuixant els genolls cap al colze dret i, a continuació, torneu a començar. Continueu alternant.