Actua com un optimista, millora la teva salut
Marko Metzinger / Studio D. En primer lloc, siguem clars:No es tracta d’un article sobre la felicitat. No us direm que somriu ni que us alleugereu. No és la nostra intenció fer-vos girar pel jardí del darrere, escollir ranuncles i cantar sobre el 'dia brillant i amb sol'. No, aquest és un article sobre optimisme. I, tot i que les dues paraules s’utilitzen sovint indistintament, hi ha una distinció vital entre elles: “La felicitat és una emoció, un sentiment. L'optimisme és una creença sobre el futur ', diu Suzanne Segerstrom, Ph.D., professora de psicologia a la Universitat de Kentucky i autora deTrencar la llei de Murphy: com els optimistes aconsegueixen el que volen de la vida i els pessimistes també ho poden fer.
La felicitat és subjectiva, nebulosa. L’optimisme, en canvi, es pot definir objectivament com la tendència a esperar que la vida sigui majoritàriament bona. Idealment, els dos van de la mà, però no necessàriament. Podem sentir-nos blaus o blaus, però ho podem reconèixer com un núvol que passa. Podem estar insatisfets en la nostra feina o en les nostres relacions, però creiem que ens esperen temps millors. Podem reconèixer quan una situació fa pudor (el vol anul·lat, el pneumàtic llis durant les hores punta) sense concloure que l’univers està permanentment alineat contra nosaltres.
No sorprèn que les persones que contemplen la vida d’aquesta manera tinguin menys probabilitats de depressió o ansietat, segons demostren els estudis. (De fet, aquells amb una visió del món més negativa tenen un major risc de patir demència i malaltia de Parkinson en la vida posterior, segons la Clínica Mayo.) Però els optimistes també viuen més que els seus companys pessimistes. Es poden recuperar més ràpidament de les cirurgies i potser responen millor als tractaments contra el càncer. Els optimistes també tenen embarassos més saludables, fan més exercici i estressen menys durant els darrers trimestres. De fet, aquests pensadors positius només se senten millor en general, experimenten menys dolors i vides amoroses encara millors: els optimistes estan més satisfets amb les seves relacions sentimentals i tenen parelles més satisfetes, segons un estudi de la Universitat Estatal de Michigan. L'optimisme sembla ser un 'recurs durador' per a les parelles, diuen els investigadors, que promou la cooperació, la proximitat, el compromís i la fidelitat.
com aprimar-se ràpidament sense fer exercici
Què fa que l’optimisme sigui tan òptim? Per començar, els optimistes solen tenir millors habilitats d’adaptació i, per tant, poden ser més maltractats pels estressors de la vida, suggereix Michael Scheier, Ph.D., el cap de psicologia de la Universitat Carnegie Mellon de Pittsburgh, que ha estudiat l’optimisme en pacients amb càncer i cor. Però el poder real de l’optimisme podria no estar tant en el que fa per nosaltres, sinó en el que ens obliga a fer. Segerstrom diu que els optimistes no només confien que el futur serà bo, sinó que també creuen que les seves accions configuren el seu destí. És per això que és més probable que els optimistes mengin bé i facin exercici i tinguin menys probabilitats de fumar o de prendre altres hàbits de risc. Quan un optimista es posa malalt, és més apta per investigar i buscar la millor atenció mèdica i participar activament en el tractament, cosa que pot millorar el seu pronòstic.
Però, i si no sou un optimista nascut? Afortunadament, una tendència a l’optimisme només és del 25% genètica, diu Segerstrom; això deixa molt espai per a l’experiència de la vida (per no parlar del vostre comportament) per configurar el vostre punt de vista. És cert: podeu aprendre a 'fer optimisme', com ella l'anomena, i obtenir els mateixos beneficis que els veritables creients. 'No cal canviar la seva visió de la vida; no cal canviar els sentiments ', diu Segerstrom. 'Només cal fer les coses d'una manera diferent'. Scheier hi està d’acord. 'La persona que veu el got mig buit no s'equivoca més que la que el veu mig ple', diu. Però actuant com un optimista, fins i tot aquells cínics entre nosaltres poden reforçar els nostres cossos, ments i esperits, ara i per al futur. A continuació s’explica:
Establir i perseguir objectius.
Aquesta és la regla número u. 'Els optimistes no tenen un suc feliç màgic', explica Segerstrom. 'L'optimisme millora el benestar perquè condueix a un major compromís amb la vida'. Afegeix, no és casual que una millor salut mental i física estigui sempre lligada a coses que només es poden obtenir provant: una gran xarxa social, educació superior i un estatus socioeconòmic més gran. 'No neixes amb una gran xarxa social. Prové de les prioritats que fixeu i de les accions que feu '. Els vostres objectius poden ser grans (fer una marató, canviar de carrera) o petits (aprendre ioga o teixir). L’únic requisit és que la vostra missió estigui motivada internament, diu Segerstrom. És menys probable que córrer aquests 26,2 quilòmetres només per mantenir-se al dia amb el seu marit esportiu o que es mantingui amb els teixits si només agafa les agulles només perquè ho fan els seus amics. Pregunteu-vos: fins a quin punt estic compromès amb aquest objectiu? Què tan feliç estaré si ho aconsegueixo? Quina decepció em quedarà si no ho faig? Tria un objectiu en què pots invertir personalment i ja estàs preparat per a la regla número dos de fer optimisme, que és ...
Marko Metzinger / Studio D. Sigues persistent.
Segerstrom diu que és la persistència (no l’alegria ni la sort) la que prepara el camí de l’optimista cap a una vida millor. Els optimistes creuen que finalment tindran èxit, de manera que continuen desconnectant els seus objectius (ja sigui una bona salut, una feina millor o un matrimoni durador) molt després que els seus companys pessimistes hagin deixat de fumar. 'Les expectatives positives alimenten la motivació i el treball dur', observa Segerstrom. 'Les expectatives negatives tenen l'efecte exactament contrari'.
Com poden evitar que els pessimistes es desanimin o immobilitzin el seu pensament fatalista? En prendre mesures, fins i tot quan creieu que pot ser inútil. Comenceu redactant un pla pas a pas per assolir el vostre objectiu i, a continuació, feu el primer pas. 'Està bé si sentiu en el fons que no tindreu èxit', diu Segerstrom. Si més no, ara teniu un pla que podeu actuar, fins i tot si dubteu del resultat. (Penseu que és semblant a la construcció d’un moble Ikea: podeu mirar amb escèptica les descoratjadores instruccions i les parts desmuntades, però seguiu cada pas un per un i, d’alguna manera, aquest embolic de taulers, femelles i cargols es converteix en el vostre nou centre d’entreteniment .) Assegureu-vos de fer-vos responsables. 'Si intento perdre pes, sempre tinc més èxit quan escric cada mos que menjo', diu Segerstrom. 'Mantingueu un registre detallat perquè sàpiga exactament el que feu per avançar en el vostre objectiu.'
També hauríeu de substituir els objectius antics (aquells que no es desaprofiten o que us comencen a molestar a la inacció) per objectius nous i significatius. 'Si us desvinculeu d'un objectiu i no ompliu aquest espai amb una altra activitat que us sigui significativa, la vostra vida es convertirà en un buit', adverteix Scheier. 'Per a la vostra salut psicològica, heu d'invertir en nous objectius per mantenir el propòsit de la vostra vida'.
Abordar frontalment els problemes.
Els optimistes i els pessimistes s’enfronten de manera diferent a les adversitats, diu Scheier: L’optimista es posa en mode de resolució activa de problemes, mentre que el pessimista evita, ignora o desvincula dels desafiaments. És una diferència amb conseqüències potencialment greus per a la salut. 'L'afrontament evitant s'associa clarament a un augment de l'angoixa, l'ansietat i la depressió', diu Scheier. Dit d’una altra manera, fins i tot si creieu que us protegiu d’una situació dolenta i del dolor que comporta, el vostre cos encara té el pes d’aquella negativitat.
La bona notícia és que, fins i tot si continueu pensant cínicament, podeu aprendre a manejar les dificultats d’una manera més adaptativa i “optimista”. Si actueu per resoldre crisis quan passin, i aixòésun comportament que podeu aprendre, diu Scheier; en lloc d’acceptar-los com a sort de la vostra vida, reduirà l’estrès, l’ansietat i la depressió que causen. Quan surti l'adversitat, resisteix-te a distreure'tHomes bojos,mojitos i M & Ms. Agafa paper i bolígraf, defineix el problema específicament i, a continuació, fes una pluja d’idees sobre possibles solucions (sol o amb ajuda). Només enumerar les correccions potencials us pot fer sentir més apoderats, diu Scheier. 'A continuació, intenteu implementar una de les vostres solucions i veure què passa', afegeix. 'Part del que frena als pessimistes és que pensen,Per què preocupar-se?Si us molesteu i obteniu algun comentari positiu, potser us animareu a continuar provant-ho. Fins i tot podeu començar a desenvolupar una orientació més optimista cap a la vida '.
Canvieu la vostra perspectiva.
Per tant, heu tingut un problema frontal, heu intentat solucionar-lo i no ha sortit. Ara que? Bé, els optimistes solen recórrer a la reavaluació, és a dir, a la recerca d’una interpretació alternativa, una manera de projectar la situació sota una llum nova i menys negativa. Una forma poderosa de reavaluació és la recerca de beneficis: una manera tècnica de dir 'buscant el revestiment de plata'. Tot i que pot semblar estrany, els estudis demostren que la recerca de beneficis és una estratègia d’afrontament molt eficaç entre les persones amb malalties cròniques. Aquells que veuen que els seus diagnòstics han millorat les seves connexions familiars, el seu agraïment per la vida o la seva capacitat per deixar anar les petites coses pateixen menys depressió, diu Stacey Hart, Ph.D., professora associada de psicologia a la Universitat Ryerson de Toronto.
Això no vol dir que tots portem ulleres de color rosa tot el temps. Les persones han d’expressar sentiments negatius quan els tenen; només han d’aprendre a fer-ho sense “enfonsar-se a l’abisme”, diu Hart. La clau: mantenir la perspectiva, reconeixent els pros i els contres inherents a la majoria dels reptes. 'Malauradament, els pessimistes solen perdre aquesta perspectiva', diu Hart. 'Es converteix en un hàbit cognitiu per veure només els inconvenients'. Tot i això, fins i tot aquells que són propensos a una visió de destrucció i penombra poden millorar notant i apreciant els avantatges de la vida amb alguna pràctica. Consell: no espereu a patir dificultats abans de començar a buscar el costat brillant de les coses. Pregunteu-vos: 'Puc identificar alguns avantatges de la meva vida?' Si no, treballeu conscientment per reintroduir el plaer al vostre món. 'És una cosa a la qual us heu de dedicar', diu Hart. 'Us ocupareu i oblideu, de manera que us heu de deixar notes i recordatoris Post-it al calendari per passar uns minuts diaris fent alguna cosa que us alegri, ja sigui prenent un bany calent, llegint una revista preferida. , o trucant a un amic '. Gaudits regularment, aquests breus i feliços oasis enfortiran la vostra sensació que la vida és (en general) bona, i brillaran com aquells revestiments de plata quan es produeixen núvols de tempesta.
Marko Metzinger / Studio D. Imagineu-vos el pitjor.
És cert: una mica de pessimisme pot augmentar el vostre optimisme. Comportar-se amb més optimisme no vol dir entretenir mai un altre pensament pessimista. De fet, hauríeu d’anticipar-vos i preparar-vos per als contratemps, diu Julie K. Norem, Ph.D., professora de psicologia al Wellesley College de Massachusetts i autora deEl poder positiu del pensament negatiu. Els seus estudis demostren que, quan els pessimistes intenten substituir el seu preocupant habitual per coses com la imatge positiva o la relaxació muscular progressiva, el seu estrès augmenta i augmenta el rendiment. 'Cal deixar que els pessimistes es preocupin', diu Norem, 'però han d'aprendre a fer-ho d'una manera molt específica'. Pors vagues -Què passa si tot es desfà? - No es prestin a solucions pràctiques, de manera que només esperonen ansietat, explica Norem. En lloc d’això, heu de pensar amb detalls concrets sobre què podria sortir malament i decidir com s’ho farà si ho fa. Tot i que parar-vos en possibles trampes pot semblar decididament poc optimista, els estudis demostren que, sobretot si sou més preocupat, assajar mentalment com respondreu als bloquejos de carreteres us pot reduir l’ansietat, ja que us farà sentir preparats per afrontar el que passi.
Digueu, per exemple, que esteu pensant en comprar la vostra primera casa, però el pessimista de vosaltres diu:En aquests moments d’incertesa: esteu bojos ?!En lloc d’abandonar la idea, pregunteu-vos,Què em preocupa específicament?Les vostres respostes poden incloure:Podria perdre la feina o tenir un accident de trànsit horrible i no poder fer els pagaments. A més, no sóc útil: i si el lavabo es trenca? Pitjor encara, què passa si el sostre s’endinsa? Com em permetré solucionar-ho?Ara respireu i controleu cada preocupació: per calmar les preocupacions sobre el pagament de la hipoteca, podeu guardar l’equivalent a tres pagaments mensuals en un compte separat com a coixí i considerar la possibilitat de comprar una assegurança de protecció hipotecària; per alleujar les preocupacions per haver de trucar a un reparador per cada cargol solt, podeu demanar al noi més bo (o amiga) que coneixeu que us mostri uns quants conceptes bàsics sobre fontaneria i fusteria (deixeu els treballs elèctrics als professionals). Podeu decidir que ara no és el moment de comprar, però basareu aquesta decisió en la investigació i la realitat, no en les pors exagerades.
'Una vegada que es descompon aquest gran problema amorf que genera ansietat en peces específiques més petites, les peces semblen molt més manejables i tendeixen a prestar-se a solucions tangibles', diu Norem. La investigació demostra que els adeptes que utilitzen aquest tipus de 'pessimisme defensiu', com l'anomena Norem, són significativament més propensos que els altres pessimistes, i potser fins i tot més propensos que els optimistes, a perseverar cap als seus objectius. El millor de tot, diu Norem, 'el pessimisme defensiu us pot permetre fer front amb eficàcia i reduir l'ansietat sense haver de canviar tota la vostra personalitat'.
Poseu-ho per escrit.
En un estudi canadenc, els cuidadors amb estrès crònic (responsables d’un ésser estimat amb demència) que utilitzaven revistes per escriure amb optimisme sobre les seves situacions van experimentar menys ansietat i insomni que els cuidadors que van escriure en termes menys optimistes. Curiosament, no semblava importar si els cuidadors se sentien realment optimistes; simplement, fent servir les paraules adequades, es reduïa l’estrès. Llavors, quines paraules van marcar la diferència? Escriptors que feien servir paraules d’emoció positiva (amor, agradable, dolç) i paraules optimistes (certesa, orgull, guanyar) anava millor mentalment, igual que els que feien servir el temps futur (voluntat, anant a). Per contra, l’ús excessiu de paraules en primera persona del singular (Jo, jo, meu) per escrit s’havia relacionat prèviament amb la depressió, igual que les paraules d’emoció negativa (ferit, preocupat, temorós, nerviós).
Intrigant, dius, però què significa per a tu? Si us sentiu pessimistes sobre una situació, proveu d’escriure-la en termes intencionalment optimistes. No és el tipus de diari? Proveu aquest exercici: feu una pluja d'idees ràpidament sobre una llista de 20 paraules positives i una altra de 20 paraules negatives. Per a la propera setmana, desafieu-vos a notar-vos sempre que penseu o escriviu una paraula de la vostra llista negativa, després colpegeu-la i substituïu-la per una paraula del vostre vocabulari positiu. Ei, no pot fer mal provar-ho! Si més no, pot fer-vos adonar del pesimistes que sou realment. Com a molt, començareu a pensar i veure el món d’una manera més optimista. T’adonaràs que només canviant una mica la mentalitat i el comportament, pots viure la vida al costat més assolellat del carrer, i que fins i tot et pot agradar millor d’aquesta manera.
Què tan optimista sou?Esbrineu-lo fent un qüestionari dissenyat perTrencar la llei de Murphyautora Suzanne Segerstrom, Ph.D., aoptimismresearch.net. (Feu clic a on us demana que feu una prova de personalitat.)
Marko Metzinger / Studio D. Com us manteniu positius?
Aquí, les dones ens expliquen com segueixen, ja sigui davant d’un repte important o simplement per superar el bla diari.
'Compte les meves benediccions. Quan va tancar la divisió del meu marit, realment ens va sacsejar. Però acabem de dir: 'La nostra família té la seva salut i ens tenim els uns als altres, i això és tot el que importa'. Busco el bo i em porta fins al proper viatge en muntanya russa.
—Kathleen Bellwoar, 46 anys, Newtown Square, Pennsilvània
'Quan vull que passi alguna cosa i la gent em digui que no pot, dic:' Si la reina d'Anglaterra volguésX, Xpassaria '. L’he utilitzat per a tot, des de convèncer l’home del cable per connectar l’accés a Internet a la meva oficina a casa quan va dir que no podia persistir amb la lactància materna quan es feia difícil. Van trigar tres setmanes, però el meu bebè va aprendre. Parleu sobre l'optimisme en acció! '
—Viva Patz, 39 anys, Montclair, Nova Jersey
Ajudar els altres sempre em fa més optimista. Fer exercici físic i una bona nit de son em pot fer somriure. I riure amb la meva filla pot esborrar qualsevol ansietat del món ”.
—Alison Carlin Carrabba, 40 anys, Nova York
'Quan el meu món s'esfondra i sento que les coses estan fora del meu control o he comès un gran error, crec,Simplement feu el següent correcte.No puc canviar el que ha passat, però un mal error sobre l'altre mai no soluciona res. Recordar-me de 'fer el següent correcte' em manté en la pista '.
—Lisa Connelly, de 46 anys, Glastonbury, CT
'Sóc naturalment pessimista, però sé fins a quin punt pot ser destructiva aquesta mentalitat. Intento envoltar-me de persones positives i desafiar els pensaments negatius. Tot i això, intentar mantenir-me positiu i mantenir la il·lusió mentre experimenta esdeveniments de vida horrible és el més difícil que he fet mai. Vaig perdre el meu marit, de sobte i tràgicament, quan tenia vuit setmanes d’embaràs. El que em va aconseguir va ser l'amor i el suport de la meva família i amics. Saber que formo part d’una xarxa de persones que confien en mi per estar plenament presents a les seves vides em va donar la força per esforçar-me al màxim per creure que la vida encara pot ser bona ”.
—Carolyne Hynes, 42 anys, Weston, CT
'Solia evitar el control sobre eli si's i finalment es va adonar de la inutilitat d'això. Ara, quan començo a preocupar-me per coses que no puc controlar, em poso un collaret preferit i toco els encants quan m’estresso. És un recordatori físic que puc escollir centrar-me en el que puc fer per millorar la meva situació '.
—Meghan Rabbitt, 30 anys, Boulder, CO
'Quan les decepcions comencen a arribar a mi, m'obligo a recordar que sempre he assolit l'únic objectiu que m'he proposat: aquell matí em vaig despertar amb un pols. Una vegada que fa clic, encara puc enfosquir un mirall i molts altres no, tota la resta sembla secundari.
—Nancy Gottesman, 51 anys, Santa Monica, CA
'Puc mantenir-me positiu quan miro amb dificultats com la pèrdua d'assegurança mèdica i els acomiadaments laborals, perquè no crec que existeixin punts morts. És possible que hagi de fer una còpia de seguretat, donar la volta i agafar una altra carretera. Fins i tot pot estar completament perdut durant un temps. Però sé que trobaré el meu camí. Sempre hi ha una altra manera.
-L'Tanya Gail Durant, 49, Durham, NC