Els millors aperitius abans i després de l’entrenament

No deixeu que tot el vostre treball dur a la classe de spin es perdi menjant o bevent coses que no us faran sentir-vos-i el millor. Aquests superaliments us ajudaran a dur a terme una dura sessió de suor i us deixaran a punt per demà.

Veure la galeria 10Fotografies Getty Images 1de 10Pre-entrenament: mantega de plàtan i cacauet

Podeu submergir gairebé qualsevol cosa amb mantega de cacauet, però els plàtans són el camí a seguir a l’hora d’avituallar-vos per fer un entrenament. Són rics en potassi, un mineral essencial que es perd amb freqüència en grans quantitats mentre trenca la suor. Una hora abans d’una dura sessió de gimnàs, unteu una cullerada de la vostra unió de proteïnes, totalment natural, preferida a la fruita carregada de carbohidrats per al combustible que necessiteu el vostre teixit muscular i el vostre sistema nerviós, diu Christine Avanti, autora de Els pollets flacs mengen menjar real . La proteïna-carbohidrats, o PC-combo, ofereix un equilibri saludable de proteïnes magres i fibra per estabilitzar el sucre en la sang, reduint així els desitjos de dolços desagradables més tard.

Getty Images 2de 10Pre-entrenament: aigua de coco

Amb electròlits naturals i menys de la meitat del sucre de les begudes esportives comprades a la botiga, aquesta beguda s’ha guanyat el títol de “Gatorade de la natura”, diu Amy Shapiro, M.S., R.D., fundadora deReal Nutrition NYC. La beguda amb nous és un carbohidrat fàcilment digerible que proporciona al cos l’energia immediata que necessita per a l’entrenament que s’acosta. També és ric en potassi, cosa que ajuda a reduir el risc de molèsties i molèsties. Beu-lo directament, afegiu un toc a qualsevol batut o sopa o utilitzeu-lo per coure al vapor algunes verdures, recomana Shapiro.

Getty Images 3de 10Pre-entrenament: batut per esmorzar

Amb la gran quantitat de nous batuts, batuts i sucs que hi ha, és difícil distingir els legítims dels falsos. Però confieu en nosaltres en aquest, un batut millorarà el rendiment i silenciarà la panxa que gruny quan es fa un embolic abans d’un entrenament. Tracy Anderson, entrenadora de celebritats i fundadora deel Programa Alimentari de Tracy Anderson, recomana muntar un batut de moniato barrejant 1 moniato, 1 bolaproteïna de vainilla en pols sense edulcorant artificial, 1 tassa de llet orgànica sense hormones, 1 culleradeta de canyella i 1/2 culleradeta de cúrcuma en una batedora d’alta potència. Aquest batut és especialment beneficiós per a aquells que entrenen amb pes, ja que les patates dolces són excel·lents fonts d’hidrats de carboni complexos i de vitamina C, que és exactament el que necessiten els vostres músculs per a pujades ràpides de potència durant l’elevació pesada.

el que més afecta als nois

Getty Images 4de 10Pre-entrenament: farina de civada

Viveu el vostre pròxim bol de cereals calents guarnint-lo amb les vostres fruites preferides, com baies o plàtans, per obtenir sucres naturals que augmentin l'energia, diu Monique Ryan, autora de Nutrició esportiva per a atletes de resistència . Trieu cereals cuits lentament, que tinguin més fibra i menys sucre afegit que els envasats i barregeu-los amb aigua o llet. Com que un combinat de farina de civada i fruites és un carbohidrat fàcilment digerible i baix en sucre, quan es menja abans d’un entrenament donarà al seu cos l’energia que necessita per a les contraccions musculars ràpides, segons explica Katherine Beals, professora associada de nutrició a la Universitat. d’Utah. No obstant això, eviteu afegir granola; és pesat i us pot obstruir el tracte digestiu. De la mateixa manera, els combos de proteïnes i greixos són més difícils de digerir i poden provocar inflor, rampes i mal de panxa.

Getty Images 5de 10Post-entrenament: fruites i fruits secs amb iogurt grec o mató

Tot i que podeu trobar tots aquests components en un sol paquet, Ryan aconsella afegir fruita fresca i nous a un recipient de iogurt grec normal per a un aperitiu post-entrenament menys processat i amb menys sucre. El iogurt grec conté dues a tres vegades més proteïnes que el iogurt normal, cosa que proporciona als vostres músculs l’aliment que necessiten per recuperar-se i us ajudaran a estar més complets durant més temps, evitant així la fam després de l’exercici. Si no sou un gran fan del iogurt grec, opteu per mató, que també és ric en proteïnes i baix en greixos.

Getty Images 6de 10Post-entrenament: sandvitx de gall dindi i formatge

'No tingueu por dels carbohidrats', diu Avanti. 'Assegureu-vos que mengeu bons carbohidrats'. Després d’anar al gimnàs, apileu 3 oz de gall d’indi rostit, 1 oz de formatge suís lleuger i les vostres verdures preferides al pa de blat integral per assegurar-vos que us ompliu de carbohidrats naturals i sense processar: són rics en fibra , carregat de vitamines i minerals, i ajuden a estabilitzar el sucre en la sang. Aquest hoagie és un exemple més del combinat de proteïnes i carbohidrats que el vostre cos necessita per continuar després d’una hora de drenatge al gimnàs. 'Si no teniu el PC-combo, començareu a desitjar sucres de tres a quatre hores més tard i acabareu OD-ing en llaminadures', explica Avanti.

Getty Images 7de 10Post-entrenament: Quinoa

Aquest gra antic ric en proteïnes i amb molta fibra es pot menjar abans o després de l’entrenament, però es recomana guardar-lo per després per a una explosió de proteïnes fàcilment digeribles i amb poca glucèmia (és a dir, no s’embolicarà amb la sang) sucre) hidrats de carboni complexos. Avanti suggereix substituir un llit d’enciam per una porció de quinoa de 1/4 tassa, tirant-hi algunes verdures picades finament, olives i formatge feta, i després regant amb una mica d’oli d’oliva i vinagre balsàmic per un altre saborós i saludable PC. combinat. Tens por de sobrecàrrega de quinoa? Guardeu l’enciam i escampeu-lo sobre l’amanida.

Getty Images 8de 10Post-entrenament: llet de xocolata

La vostra beguda preferida del menjador està a punt de convertir-se en una part essencial de la vostra dieta per a adults. Té sucres simples, proteïnes, lactis i greixos suficients per ajudar-vos a recuperar-vos illetel vostre entrenament per tot el que val. Shapiro l’anomena una beguda “basada en el rendiment”, és a dir, ajudarà a reparar els músculs perquè l’endemà estiguin al màxim. 'La llet de xocolata orgànica baixa en greixos us ajuda a recuperar-vos omplint ràpidament els músculs amb glucosa (sucre que utilitzem per obtenir energia durant l'exercici), rehidratant-vos i proporcionant la proporció adequada de nutrients perquè pugueu tenir un bon rendiment poc després', diu Shapiro. Preneu-vos un got als 30 minuts d’acabar l’entrenament: és el període en què la substitució de glucosa és més ràpida i, per tant, és el millor moment per repostar els músculs per permetre la recuperació.

Getty Images 9de 10Post-entrenament: llavors de Chia

'Si us hidrateu correctament durant un entrenament, després no seràu voraces', diu Shapiro. Quan l’aigua no ho faci per vosaltres, premeu algunes llavors de chia a la vostra dieta. 'Això us manté hidratat perquè cada llavor pot créixer fins a deu vegades la seva mida absorbint aigua'. Són densos en nutrients, ple de fibra, proteïnes i àcids grassos omega-3, i el contingut d’aigua i fibra que es digereix lentament et manté ple. Shapiro aconsella afegir-los a la vostra ampolla d’aigua, farina de civada o iogurt. Fins i tot es presenten en forma de barres, com les fetes perGuerrer de la salut, que contenen entre 100 i 110 calories cadascuna.

10de 10

Deseu aquest article per més endavant fixant aquesta imatge i seguiu Redbook a Pinterest per obtenir més idees.