El poder curatiu del perdó

Què li diríeu a algú que us hagués causat dolor i sofriment que li alteressin la vida si pogués afrontar-lo cara a cara? L'octubre de 2003, Katy Hutchison va tenir aquesta oportunitat. Sis anys després que Ryan Aldridge li donés quatre puntades al cap del seu marit, fent-la vídua, Hutchison es va asseure enfront d'Aldridge, que aleshores tenia 26 anys, en una sala de reunions de la Institució Matsqui a la Columbia Britànica. La mare de bessons de 42 anys va sortir i li va lliurar un petit llibre anomenatBuscant els folres de plata,

No tothom va entendre aquest acte generós. 'Hi va haver molta pressió per buscar venjança. La gent no veia per què voldria tenir res a veure amb Ryan ”, diu. Però Hutchison, que s’ha tornat a casar feliçment i viu a Victoria amb el seu fill i la seva filla, que ara té 15 anys, es va adonar que perdonar-lo seria clau per ajudar la seva família a avançar. 'Tenia la idea aclaparadora que no podia deixar-me penjar de la devastació', explica. 'Si encara estiguéssim atrapats a culpar a Ryan, si haguéssim actuat com tanta gent hagués volgut, no estaríem en un bon lloc ara mateix'.

Un nombre creixent de psicòlegs estaria d'acord amb ella. Resulta que el perdó pot ajudar a solucionar ferides profundes i calmar la picada de dolors més profunds (per exemple, quan un amic va després d’un lloc de treball que desitgi). I aprendre a deixar de banda les infraccions lleus us pot fer millor enfrontar-vos a transgressions més greus, diu Fred Luskin, doctorat, cofundador i director del Projecte de perdó de la Universitat de Stanford. 'El perdó és com un múscul: quan practiques coses més petites, guanyes l'habilitat per afrontar-les amb altres de més grans', explica Luskin. 'Aprendre a practicar-ho avui en dia us pot fer més resistent davant de futures ferides'.

La investigació suggereix que també us sentireu millor aquí i ara. 'De manera uniforme, les persones a qui se'ls ensenya a perdonar es tornen menys enfadats, més esperançats, menys ansiosos, menys estressats i més segurs', diu Luskin. 'Fins i tot aprenen a agradar-se millor'. I no cal dominar el perdó per sentir-se més en forma mental. 'Trobem que si les persones són capaces de fer un pas cap al perdó, si el seu cor és capaç de suavitzar algunes i senten una mica menys de ressentiment, hi ha una millora substancial en la seva salut emocional', diu Robert Enright, doctor. deEl perdó és una elecciói pionera en el tema.

Més bones notícies: els beneficis s’estenen més enllà del psicològic. De la mateixa manera que els científics han demostrat que albergar emocions negatives com la culpa, la ira i l’hostilitat (les que sentim quan mantenim rancúnia) poden danyar el nostre sistema cardiovascular, nerviós i immunitari, els estudis mostren proves que demostren que practicar el perdó (essencialment, alliberant aquests sentiments tòxics) també pot millorar la salut física de maneres significatives. Aquests beneficis corporals inclouen:

Un cor més fort.El perdó pot ajudar el cor a rebotar de la tensió: un estudi a laRevista de medicina del comportamentvam trobar que els punts de pressió arterial que experimentem durant situacions d’estrès van tornar a la normalitat més ràpidament en persones que perdonaven més una traïció. També tenien una pressió arterial més baixa. Les investigacions de la Universitat de Wisconsin-Madison van demostrar que les persones que tenien rancor tenien més problemes cardíacs que els que perdonaven. Fins i tot imaginar el fet de perdonar pot ajudar: quan es va dir a 71 subjectes d’un estudi que pensessin a renunciar a un agravi, el seu funcionament del sistema cardiovascular i nerviós va millorar; també tenien menys tensió muscular a la cara.

Un sistema immunitari més saludable.Els nivells d’immunoglobulina A (un anticòs que ajuda a combatre infeccions com el refredat i la grip) van prendre una molèstia als participants de l’estudi després que investigadors de l’Institut de HeartMath de Boulder Creek, CA, els demanessin que es quedessin cinc minuts en una situació que es va agitar. ira, frustració i ressentiment, i l’efecte va durar fins a cinc hores. Recordar els sentiments de compassió cap a una persona o situació durant el mateix temps va augmentar significativament els seus nivells d’IgA.

Els joves de 16 anys llavors i ara

Menys maldecaps.Després de fer una classe setmanal de perdó, el 27% dels estudiants van informar que tenien mal de cap amb menys freqüència.

Alleujament del mal d'esquena.En un petit estudi de pacients amb mal d’esquena crònic realitzat al Centre Mèdic de la Universitat de Duke, aquells que tenien més perdó van patir menys dolor. Un segon estudi va demostrar que ensenyar als malalts a practicar una meditació d’amabilitat amorosa budista (destinada a transformar la ira en compassió) durant vuit setmanes va provocar una disminució significativa del dolor i, com més sovint ho practicaven durant el dia, més alleujament obtenien.

Voleu anar al 2009 sense càrregues de rancors tòxics? Alguns psicòlegs creuen que la majoria de la gent passa per quatre fases per arribar al perdó; els hem esbossat aquí. No cal afrontar-los en aquest ordre ni en tots els dies de la nit: el procés no sempre és ràpid ni tan sols lògic. Però si teniu un mal, heu de superar-vos, continuar llegint i anireu cap a un any nou més saludable i feliç.

1. Admet-ho: estàs ferit!
Si heu patit una tragèdia sense sentit, com va fer Hutchison, és natural reaccionar amb emocions intenses: fúria, angoixa, hostilitat. Però quan et fa mal alguna cosa una mica menys perillosa per a la vida (per exemple, la teva sogra critica la difusió de les teves vacances (fins a la roba de casa) any rere any), pot ser que sigui més difícil mantenir els teus sentiments. 'Pot ser difícil acceptar que algú tingui aquest poder sobre tu', explica Enright. Pot sentir vergonya o culpabilitat per estar enfadat o intentar enterrar l’emoció. Però suprimir un ressentiment ardent no vol dir que acabi desapareixent. Un petit estudi fet a la Universitat de Wisconsin-Madison suggereix que aquests sentiments poden provocar i danyar altres àmbits de la vostra vida: un investigador va trobar que les mares divorciades que estaven menys inclinades a perdonar els seus antics cònjuges eren més dures i negatives a l’hora de disciplinar els seus fills. .

És possible que, inconscientment, mantingueu les velles ferides a foc lent oferint un 'fals perdó'; essencialment, insistir en una infracció no és un gran problema o que ho heu superat quan, de fet, no ho esteu. Fa més d’una dècada, el pare de Mary li va demanar perdó per tenir una aventura. 'Vaig pensar que l'havia perdonat', diu l'analista de 33 anys de Croton-on-Hudson, Nova York. Però els seus veritables sentiments van sorgir poc abans del seu propi casament, quan estava rebent assessorament previ al casament. Un sacerdot va comentar que acceptar disculpes era tan important com fer-les. 'Em vaig adonar que mai havia fet aquest pas per perdonar el meu pare', diu Mary. Va decidir parlar amb ell un cop va arribar a casa, i va ser llavors quan es va fer evident que el vell mal encara hi era. 'No ho podia fer', diu Mary. 'Simplement no estava preparat'.

Pot ser especialment difícil, diu Enright, admetre que algú que estimes i de confiança, com els pares, t’hagi ferit. 'El meu pare sempre va pintar una imatge perfecta de la nostra família, gairebé fins a l'extrem', diu Mary. 'Ha estat difícil tenir-lo enfonsat perquè mai no vam ser perfectes'. Però reconèixer i expressar aquesta decepció la va alliberar per continuar. Mesos després d’haver començat el seu propi matrimoni, “finalment vaig tenir una conversa amb el meu pare sobre això i vaig poder admetre el meu dolor. I vaig dir: 'Et perdono'. Em vaig adonar que havia comès un error i que estava bé ”, diu. 'Després de casar-me, tinc més comprensió del que passa dins d'una relació. El veig menys com un pare que em va fer mal i més com una persona plena ”.

Un exercici per ajudar-vos a reconèixer com us sentiu realment davant d’una traïció: escriviu una carta (una que no tingueu intenció d’enviar, de manera que us sentireu lliures de ser brutalment honest) a la persona que us hagi ofès. Incloeu una llista de tot el que li ha costat la seva infracció, de com us perjudica la ira persistent i què us pot fer en el futur. Això us ajudarà a acceptar el que ha passat, a penar les vostres pèrdues i a animar-vos a deixar-ho anar i seguir endavant.

dient a un home que l’estimes

Si la idea de tornar a obrir una vella ferida et fa esgarrifar, deixa que això et tranquil·litzi: els experts diuen que el dolor de tornar a revisar temporalment una ferida passada és molt menys pesant que aferrar-se a ella i no reconèixer-la mai.

2. Decidiu: ja esteu a punt per deixar-ho anar.

Per a algunes persones, prendre la decisió d’alliberar aquesta ira i amargor pot resultar especialment arriscat. 'Si algú us ha ferit molt profundament, us pot preocupar que perdonar-lo significa exposar-vos a més abusos', explica Enright. 'Les supervivents de l'incest o les dones maltractades, per exemple, tenen grans temors que acabar amb un ressentiment cap a un delinqüent signifiqui tornar a una situació o relació que podria ser molt perillosa per a ells'.

El perdó no és reconciliació. No és tolerar la desagradabilitat, renunciar als sentiments ferits, oblidar el que ha passat o excusar algú de responsabilitzar-se dels seus actes. Decidir perdonar no vol dir que no us protegiu. 'Es pot perdonar sense tornar a confiar', diu Enright. I el perdó no vol dir que no es pugui buscar justícia. 'Si deixeu de fumar a algú que us hagi pegat el cotxe, no vol dir que no els entregueu la factura'.

Un cop hàgiu pres la decisió de perdonar, feu un pas per marcar la vostra intenció. Convideu la vostra sogra hipercrita a portar un dels seus propis plats a la vostra propera trobada de vacances. Si estofeu un amic, agafeu un llibre d’autoajuda sobre les relacions. Fer alguna cosa concreta simbolitzarà que canvieu la vostra situació i avanceu. Quan Dawn, de 40 anys, va decidir treballar per perdonar al seu pare nou anys d'abús sexual, físic i emocional, li va escriure una carta:va ferenviar. 'Vaig tenir precaució de tenir clar que no deia que el que va fer estava bé', diu l'escriptor de Los Angeles. 'Vaig explicar que obtenir ajuda seria una manera d'assumir la responsabilitat dels seus actes i vaig incloure alguns noms de persones a qui podia trucar. Escriure-ho va ser com si un albatros finalment em tregués de l’esquena.

3. Torneu a emmarcar: vegeu la història des del seu costat.
Molts de nosaltres ens quedem immersos en el rancor, fins i tot després de voler-ho superar, perquè seguim repetint el mateix amarg guió al cap sobre el que va passar. Reviseu aquesta història per incloure alguns detalls sobre per què la persona que us ha fet mal podria haver-ho fet i podeu ajudar-vos a alliberar-vos d’aquest carreró sense sortida.

No és que disculpeu o canvieu el que s’ha fet, només heu de cultivar una mica d’empatia per aquella persona perquè pugueu prendre el seu comportament menys personalment. Rachael, una estudiant graduada de 24 anys a Kansas City, KS, va trucar a la seva germana petita, Emily, cridant després de descobrir que Emily havia robat una targeta de Nadal farcida amb una factura de 50 dòlars, un regal a la seva àvia per a Rachael. 'Estava molt enfadat, com si em digués?', Recorda Rachael. Un cop es va calmar, però, va dir: 'Vaig començar a escoltar l'Emily, les petites coses que deia, com:' No sé què em passa 'i' No sé per què ho faig això '. En aquell moment, em vaig adonar que es tractava d’alguna cosa més gran. No es tractava de mi ni de la nostra relació ni dels diners: passava moments difícils a la universitat. Estava perduda. Identificar-se amb el dolor de la seva germana petita va ajudar a eliminar aquella picada d’amargor, substituint-la per tendresa cap a la seva germana. 'També he comès una bona part dels errors', diu Rachael. 'Hem pogut esmenar. Ella sap que l’estimo. Fins i tot em va tornar.

Lee, un ajudant executiu de 33 anys d'una empresa financera, va suportar dos mesos de turbulència treballant sota un condescendent gerent. 'M'enviava 30 o 40 correus electrònics sense sentit al dia. Quan li preguntava què volia que fes, em responia amb aquest to com: 'Què et passa?' Em vaig sentir estúpid ', diu Lee, de Norwalk, CT. El seu dolor es va transformar en hostilitat quan es va adonar que demanava informes que ni tan sols existien. Però les seves relliscades van donar pistes a Lee sobre què passava. 'Només era gerent de primer any. Una altra noia estava disparant per la seva posició. Estava lluitant ', es va adonar. Lee el va seure i li va donar l'oportunitat de solucionar la situació. 'Vaig dir:' Aquestes són les coses amb les que estic lluitant per treballar amb tu '. De vegades, encara rellisca, però si és ferit, el faig responsable. No me l’emporto a casa ni intento analitzar-ho més ”.

No heu d’enfrontar-vos al delinqüent per superar una queixa. (En molts casos, si la persona ha mort, per exemple, això ni tan sols és possible.) En lloc d’això, imagineu com la situació de la infantesa, del passat o de la vida actual d’una persona podria haver-la portat a fer-vos mal (la sogra creixent amb la seva pròpia mare hipercrita, potser?). Si necessiteu ajuda per omplir els espais en blanc, parleu amb algú que estigui familiaritzat amb aquesta persona o la seva situació. En el cas d’un trauma greu (per exemple, viure amb un pare alcohòlic), penseu en consultar un terapeuta, un grup de suport o un llibre d’autoajuda. Exposareu possibles raons del mal comportament i començareu a veure la humanitat que hi ha darrere. Està bé si trigueu una estona fins i tot a voler entendre, i encara menys simpatitzar, amb algú que us ha ferit. 'No hi ha cap calendari de perdó', diu Luskin. 'Cadascú va al seu ritme'.

4. Reflexiona: Què és el revestiment de plata?
Elizabeth R. Lombardo, Ph.D., diu que molts dels seus pacients arriben a veure fins i tot els esdeveniments més devastadors com a benediccions. 'Us sorprendrà la freqüència amb què la gent em digui:' M'alegro que això hagi passat ', diu Lombardo, un psicòleg de consultoria privada de Wexford, PA. 'Inicialment, estan plens d'ira, però a mesura que avancen i processen aquests sentiments i parteixen en el camí cap al perdó, canvia per a millor la perspectiva que tenen sobre la seva vida'.

Trobar sentit al patiment va ajudar a alliberar Katherine, de 39 anys, del dolor de la traïció del seu exmarit. Després del seu divorci, va descobrir que havia amagat el fet que era gai durant tot el matrimoni de sis anys. Tot i que en aquell moment estava esclafada, avui Katherine sona agraïda: «Encara que pogués, no canviaria res. Em sento com que passi el que passi ara, puc fer-hi front. Passar pel que vaig fer amb el meu marit m’ha fet més fort i més compassiu. Sóc una persona millor. (I està descarregada en més d'un sentit: ha perdut 130 lliures des de la ruptura).

Lara Robby

Per trobar el vostre propi revestiment de plata en una situació difícil, Enright suggereix fer-vos algunes preguntes, com ara: Heu après alguna cosa de la vostra experiència? T’ha convertit en una persona més forta, més sensible o més valenta? Katy Hutchison s'ha esculpit una vida totalment nova des de l'assassinat del seu marit; el 2006, va publicar un llibre sobre la tragèdia anomenatCaminant després de mitjanit, i ara viatja per tot el món ensenyant la importància del perdó. Però no haureu de fer una missió amb la vostra decisió personal per ser més indulgent. Només cal aplicar-lo segons sigui necessari dia a dia i segur que obtindrà els beneficis: és possible que se senti menys estressat, millor capaç d’afrontar esdeveniments difícils o una mica més lliure.

Una petita prova per veure si hi arribeu: proveu de fer un gest de bona voluntat cap a algú amb qui us heu enfadat. Podríeu ser directes, per exemple, enviant un 'Enhorabona'. nota a l’amic que va buscar (i va aconseguir) la teva feina. O podríeu fer alguna cosa més rotonda, com fer un comentari amable a un tercer (dir-li a la vostra germana que la vostra sogra fa un bon treball espatllant els vostres fills, per exemple) o simplement a vosaltres mateixos. Després, pren la temperatura emocional. En lloc de sentir-se ressentit, és possible que només se senti esperançat o fins i tot feliç. 'Aquesta és la paradoxa del perdó', diu Enright. 'És una cosa que fas per l'altra persona, però tu mateix en beneficis'.

'Moltes víctimes se senten impotents, però el perdó em va tornar la veu i em va ajudar a seguir endavant'.

Com perdonar-se

La persona que més perdona és sovint la que es veu al mirall. Com donar-li un descans:

diferents coses a fer al dormitori

• Tens culpa?Amb quina freqüència rumies una situació que creus que és culpa teva (diàriament, mensualment)? Quin dany fa (estàs esgotat de quedar-te despert tota la nit reflexionant sobre la teva part en una relació fallida)? Ha alterat el vostre comportament (saltar-vos la nit de les noies a causa d'un comentari que heu fet a una amiga)? Si la culpabilitat està governant la vostra vida, heu de fer un canvi.
• Tingues pietat!Imagineu-vos que una amiga us confia que ha comès el mateix error. És poc probable que li digueu que continuï castigant-se. El més probable és que la vegeu com una persona encantadora malgrat el que va fer i li suggeríeu que s’enfrontés a l’error i seguir endavant. Mereixeu la mateixa compassió.
• Feu un pas endavant.Si us heu estat donant cops de peu perquè sembla que no podeu seguir una dieta, inscriviu-vos en un grup de suport a la pèrdua de pes. Si gasteu més enllà de les vostres possibilitats, retalleu una targeta de crèdit. Feu un pas concret que significa que esteu avançant.
• Pregunta per què.Aprofundir per esbrinar per què us salteu al gimnàs o feu un cop d’ull als vostres amics us pot ajudar a veure que no és només la vostra “culpa”: aquestes situacions solen ser més complicades que això. Les coses que van malament a la nostra vida ens ensenyen més sobre nosaltres mateixos que les experiències que travessem.