El nou entrenament de dansa que us recuperarà els abdominals en només 8 GIF al dia
Si encara no esteu en la tendència de cardio dance, us recomanem que comenceu a passar a la música. I no hi ha millor manera de fer-ho que amb l’ajut del nou llibre de Simone de la Rue, entrenador de celebritats, Body By Simone: el pla de reforma corporal total de 8 setmanes . La primera resposta al seu entrenament increïblement estimat per Naomi Watts, Anne Hathaway i Camila Alves McConaughey sol ser: 'És molt divertit!' Estem intrigats, sobretot perquè és especialment eficaç per a les mares noves.
'En la dansa, la força prové del vostre nucli i els braços i les cames es mouen fora d'aquest', diu Simone. 'Participar en el vostre nucli és el focus principal i moltes mares consideren que aquests músculs estan adormits. Passem molt de temps reconnectant-nos, enfortint i reconstruint la paret abdominal.
Penseu en això com Zumba a un altre nivell, a més de la intensitat de sacsejar el múscul. 'L'entrenament es basa en salts d'alt impacte i els moviments explosius fan augmentar la freqüència cardíaca molt més ràpidament', explica Simone. 'Creem múscul llarg i magre i, amb les nostres catifes i sèries de cames, que requereixen una resistència, es crea múscul sense augmentar'.
A més, no necessiteu un entrenador elegant ni tan sols un gimnàs per començar. Simplement proveu la rutina de 30 a 40 minuts de Simone.
1. Comenceu amb cardio.
La manera més ràpida d’augmentar la freqüència cardíaca és saltar a la corda. Comenceu amb 60 segons de salt seguits de 30 segons de descans, que repetiu. Finalment, podreu anar durant 10 minuts.
2. Treballeu la part superior del cos amb bandes de resistència.
Zoe Buckman Bigudis de banda
Múscul treballat: bíceps
Poseu-vos en una posició atlètica, amb les cames separades de l’amplada dels malucs i els genolls lleugerament flexionats i manteniu un extrem de la banda a cada mà amb els palmells cap a l’exterior. Doble els colzes, arronsant les mans cap a les espatlles mantenint els colzes a prop del cos. Baixeu els braços lentament, resistint l'estirada de la banda mentre torneu a la posició inicial. Feu de 15 a 20 repeticions, mantenint una bona postura amb les espatlles caigudes i l'esquena recta. Utilitzeu el nucli per mantenir-vos ferms.
Zoe Buckman Doble rínxol i abast
Músculs treballats: bíceps, espatlles, esquena superior
Poseu-vos en una posició atlètica, amb les cames separades de l’amplada dels malucs i els genolls lleugerament flexionats i manteniu un extrem de la banda a cada mà amb els palmells cap a l’exterior. Doble els colzes per enrotllar les dues mans cap a les espatlles, estrenyent els bíceps. A continuació, premeu les dues mans cap amunt, girant els canells de manera que els palmells quedin cap endavant a la part superior. Invertiu el moviment per tornar a la vostra posició inicial. Feu de 15 a 20 repeticions. Per a aquest moviment, utilitzeu una banda més lleugera. Prémer-lo per sobre hauria de ser un repte però no impossible.
3. Tonifiqueu la part inferior del cos.
Zoe Buckman Gran patada de glutis
Els músculs treballats: glutis, isquiotibials, abdominals
Poseu-vos en posició de sobretaula i passeu el centre de la banda per la sola de la sabata esquerra, amb el peu flexionat. Mantingueu un extrem de la banda a cada mà i aixequeu la cama esquerra una o dues polzades del terra. Dibuixa el genoll esquerre per sota teu cap al pit, mantenint l'esquena plana i els malucs quadrats. Esteneu la cama esquerra lluny de vosaltres, pressionant contra la banda i redreçant la cama fins que sigui paral·lela al terra. Continueu amb una cadència uniforme per a totes les repeticions, fent de 15 a 20 a cada cama.
Zoe Buckman Millor aixecament de pa
Els músculs treballats: glutis, isquiotibials
Poseu-vos a la posició de la taula i manteniu un extrem de la banda a cada mà. Passeu el centre de la banda per la sola de la sabata esquerra, amb el peu flexionat i esteneu la cama esquerra lluny de vosaltres, tocant el peu amb el peu. Aixequeu la cama fins que sigui paral·lela al terra i baixeu-la. Com més dret mantingueu la cama, millor serà el vostre compromís. Feu de 15 a 20 repeticions a cada cama.
4. Aplana la panxa.
com donar a un home un massatge sensual
Zoe Buckman Dobles caigudes de genoll
Els músculs treballats: abdominals, pit, glutis, isquiotibials
Poseu-vos en posició de tauló amb les mans a sota de les espatlles i el cap, els malucs i els talons en línia. Doble els dos genolls i toqueu-los breument al terra. Estirar les cames. Feu 10 repeticions.
Zoe Buckman Lliscador de tovalloles doble
Músculs treballats: abdominals inferiors, glutis, pit
Poseu-vos en posició de tauló amb les mans a sota de les espatlles i el cap, els malucs i els talons en línia i col·loqueu els dos dits sobre una tovallola de mà. Doble els dos genolls i introduïu-los per sota del cos i al pit, assegurant-vos que l’esquena no s’arrodoneixi i que els malucs queden baixos. Esteneu lentament les cames cap enrere per mantenir el nucli estret per mantenir el control. Feu 10 repeticions.
5. Acabeu amb 10 minuts de cardio.
Repetiu aquests dos moviments durant almenys 30 repeticions a cada costat, treballant lentament fins a 10 minuts de cardio de ball.
Zoe Buckman XARXES
Poseu-vos amb els peus units, subjectant una pilota de Pilates amb les dues mans directament a sobre. Salteu els peus en una posició dividida amb un peu cap endavant i l'altre cap enrere. Salteu i porteu el genoll posterior cap endavant i, alhora, feu baixar la pilota fins al vostre genoll. Saltar i tornar a la posició dividida, elevant la pilota cap enrere. Feu 4 repeticions a cada costat.
Zoe Buckman Riverdance
Mireu cap endavant i arribeu a la pilota Pilates en diagonal cap a l'esquerra. Esteneu la cama dreta cap al costat, tocant el peu amb el dit del peu. Saltar i doblegar el genoll dret, portant el taló al davant i obrint la cama cap al costat. Simultàniament, poseu els braços sobre el cos i toqueu la pilota al taló dret. Saltar i tornar a la seva posició inicial. Canvia de cames i repeteix. Feu 4 repeticions a cada costat.