El truc de pèrdua de pes que els experts no expliquen

La bogeria baixa en greixos ha anat massa lluny. A la meva pràctica de terapeuta en nutrició, els meus clients no només es confonen, sinó que se senten traïts: 'Estic menjant aliments sense greixos', diuen. 'Per què no perdo pes?' 'Compte els grams de greix en lloc de les calories, però segueixo sent gras!' 'Els productes sense greixos no són més sans?'

Aclarim de seguida alguna cosa: la majoria de nosaltres no guanyem pes perquè mengem massa greix. De fet, mengem menys greixos que mai. Des de la dècada de 1970, la proporció de calories que els nord-americans obtenen dels greixos ha disminuït d’un 37% a un 34% de mitjana. Tot i això, hem augmentat la nostra circumferència col·lectiva: segons els centres de control i prevenció de malalties, més del 50% dels adults tenen sobrepès. Què estem fent malament?

L’error alimentari que comet la majoria de la gent

Sembla que s’ha centrat el contingut en greixos: ara hem oblidat les calories. Segons un estudi governamental, ara prenem gairebé 250 calories més al dia que fa 30 anys. Mentrestant, els nord-americans gasten més de 30.000 milions de dòlars a l’any en control de pes, una gran part d’aquests en dieta i en aliments baixos en greixos.

prefereixen els nois púbics peluts o rapats?

No puc dir-vos quants dels meus clients han assumit (equivocadament) que, com que un aliment està etiquetat sense greixos, podrien menjar-ne la quantitat que volguessin. Per tant, en lloc de substituir els aliments rics en greixos per fruites i verdures baixes en calories, han estat acumulant aliments altament processats carregats de sucres afegits i midons refinats, que ofereixen poca nutrició que les calories.

Estalvieu els vostres diners. Els aperitius sense greix no poden substituir els bons hàbits alimentaris. Què hem de fer, doncs? Per començar, afegir greixos.

Les dietes amb menys d’un 20 per cent de greix et deixen gana, insatisfet i amb més probabilitats de menjar en excés quan la resolució es dissol. Si us alimenteu amb força palets d’api tot el dia, és més probable que tireu i baixeu tota una pinta de gelat més endavant. I mai us heu adonat que podeu esborrar tota una bossa d’encenalls sense greixos i, tot i així, no us sentiu plens?

El greix augmenta la sensació de sacietat, de manera que menjaràs menys (i consumiràs menys calories). El greix també us fa sentir més complet durant més temps: estimula l'alliberament d'una hormona que disminueix la velocitat dels aliments que surten de l'estómac, de manera que un menjar s'adhereix literalment a les costelles. L’estómac i l’intestí estan revestits de receptors que, quan són estimulats pel greix, envien senyals al cervell que està ple, diu Kevin Vigilante, MD, coautor deMentides baixes en greixos: fraus amb greixos i la dieta més sana del món.

El greix també fa que els aliments tinguin un bon gust i els aliments han d’atraure les vostres papil·les gustatives si voleu seguir un pla d’alimentació saludable. 'Quan s'utilitza correctament, el greix pot ser un aliat important per ajudar a perdre pes i mantenir-lo fora', diu Vigilante. Un estudi de nens obesos va demostrar que els menjars amb molts hidrats de carboni refinats i poc greix eren menys efectius per evitar la fam que els menjars més grassos amb el mateix nombre de calories.

Cada vegada hi ha més investigacions que han assenyalat que quan es tracta de pèrdua de pes, les calories són les que compten, independentment de la font. Els estudis realitzats a la Penn State University han demostrat que les persones amb dietes de greix del 35% perden la mateixa quantitat de pes que les dietes del 20% de greixos, sempre que no hi hagi diferències en el total de calories consumides.

Reduir calories, augmentar l’exercici físic, aprimar-se. M’agradaria que el meu consell fos més atractiu, però aquest és el punt final.

seguiu amb les vostres cotitzacions de vida

Com el lliure de greixos pot perjudicar la vostra salut

A banda dels problemes de pes, les reduccions dràstiques de greixos poden ser francament mals, augmentant el risc de patir malalties del cor en disminuir les lipoproteïnes d’alta densitat (HDL, el colesterol 'bo') i augmentar els nivells de triglicèrids a la sang. També poden augmentar el risc de patir afeccions com la gota i els càlculs biliars.

Finalment, limitar greument la ingesta de greixos per sota del dos per cent al dia (creieu-me, ho he vist en clients fins i tot sense trastorns alimentaris clàssics) fa que el vostre cos compensi fent-ne la seva, en forma d’un enzim anomenat lipoproteïna lipasa. Això augmenta l’emmagatzematge de greixos a l’organisme i pot ser més poc saludable que engreixar dels aliments.

Els greixos proporcionen energia, mantenen les membranes cel·lulars i els vasos sanguinis, transmeten impulsos nerviosos i produeixen hormones essencials. El cos no només necessita greixos per funcionar, sinó que també requereix una certa quantitat per absorbir altres nutrients, incloses les vitamines A, D, E i K (essencials per a una correcta vista, formació d’ossos i coagulació de la sang). Les vitamines A i E també són antioxidants i s’ha demostrat que redueixen la incidència de malalties del cor i diversos càncers.

el meu marit em fa tan infeliç

La manca de greixos en la dieta també pot evitar l'absorció dels fitoquímics que combaten les malalties de les fruites i verdures. 'Una de les coses més poc saludables que podeu fer és abocar un amaniment sense greix sobre una amanida', diu Vigilante. Els carotens (fitoquímics que són alguns dels antioxidants anticancerígenes més potents) s’uneixen als greixos. 'Si no mengeu cap greix a les poques hores de consumir carotens, no els absorbireu. Així, doncs, els beneficis per a la salut d’aquesta amanida s’enfonsen al vàter ”, diu.

Solia ser que només hi havia un tipus de greix: dolent. Ara la investigació demostra que no tots els greixos es creen iguals. Tot i que els greixos saturats (que es troben principalment en carns vermelles i mantega) augmenten els nivells de colesterol a la sang i, per tant, el risc de patir malalties del cor i potser de càncer de còlon, hi ha alguns greixos que hauríeu de menjar més. Els dos tipus bàsics de greixos bons:

Greixos monoinsaturatses troben en oli d’oliva, olives, oli de colza, oli de cacauet, oli de llinosa, la majoria de fruits secs (incloses ametlles, anacards, pacanes, festucs i cacauets), mantega de cacauet i alvocats. Els estudis han demostrat que els monoinsaturats redueixen el colesterol total i les lipoproteïnes de baixa densitat (LDL, el colesterol 'dolent'), alhora que augmenten els HDL de protecció cardíaca. L'estudi de salut de les infermeres de Harvard en curs va trobar que les dones que menjaven cinc o més porcions d'oli monoinsaturat a la setmana van reduir el risc de patir malalties del cor en un 50 per cent. L'American Heart Association recomana que el 15% de les calories diàries provinguin de greixos monoinsaturats.

Greixos omega-3són abundants en peixos grassos: salmó, anxoves, sardines, truita arc de Sant Martí, peix blau, caviar, tonyina blanca, així com en verdures de fulla verda, nous, oli de nous, oli de colza, llinosa, oli de lli i tofu. Si no esteu bojos pels peixos, els experts diuen que les càpsules d’oli de peix són una opció. Les investigacions més recents exploren els àcids grassos omega-3 en la prevenció de malalties cardíaques i ictus. En moltes cultures amb alta ingesta de peixos d’aigua freda, com la dels esquimals, les malalties del cor i l’ictus són gairebé inexistents. Els àcids grassos omega-3 fins i tot poden alleujar els símptomes d'una sèrie de condicions, des de la depressió maníaca fins al síndrome premenstrual. Tot i que no s’aconsegueix cap quantitat diària recomanada per als omega-3, els estudis han demostrat que menjar peix d’aigua freda dues a tres vegades per setmana augmenta els HDL i disminueix els nivells globals de colesterol.

Per modificar la quantitat i el tipus de greix que mengeu, heu de conèixer els principals actors:

Greixos monoinsaturats:Bona amb moderació
Cacauets, alvocats, olives, oli d’oliva i oli de canola són magatzems per als monoinsaturats. Les dietes riques en aquests greixos, com les dels països mediterranis, s’associen a taxes més baixes de càncer de mama i malalties coronàries.

Greixos poliinsaturats:Bona amb moderació
També coneguts com àcids grassos essencials, els greixos poliinsaturats es troben en olis vegetals, salmó i verat. Com que el vostre cos no pot fabricar aquests greixos, els heu de menjar. Per obtenir una salut òptima, cal menjar de 10 a 15 grams al dia o es poden desenvolupar deficiències de nutrients.

Greixos saturats:Sobretot dolent
Es troben a la carn, la mantega, la llet, el formatge, el gelat, la xocolata i l’oli de coco i de palma, els greixos saturats solen ser sòlids a temperatura ambient. Els greixos saturats augmenten el colesterol a la sang en la majoria de les persones; un consum excessiu augmenta el risc de patir malalties coronàries i obesitat.

Greixos trans:Sobretot dolent
Aquests greixos fets per l’home es troben a la margarina, a l’escurçament i a la majoria de productes cuits al forn, galetes i dolços. L'etiqueta desconegut: 'hidrogenat' o 'parcialment hidrogenat' que apareix davant de qualsevol oli o greix. Són similars als greixos saturats pel seu efecte sobre el cos.

com mantenir feliç un marit

Tots els greixos són rics en calories: nou calories per gram. Per evitar l’engreix a mesura que mengeu greixos més beneficiosos, utilitzeu-los en lloc de greixos saturats perjudicials del cor. Per començar:

• Mantingueu els pepperoni(4 g de greix saturat per 3 oz) i demaneu la pizza coberta amb anxoves (1 g d’omega-3 per 3 oz).
• Tria surf sobre gespa:En lloc de filet de filet (6,4 g de greixos saturats per 3 oz), proveu el salmó (1,2 g d’omega-3 per 3 oz).
• Oblideu-vos del formatge cheddar i les galetes(6 g de greix saturat per oz., 1,2 g de greix saturat per a sis galetes) i celebrar-ho amb caviar (1 g d'omega-3 per Tbs.).
• Saltar-se el formatge feta(4,2 g de greix saturat per oz) i cobriu l’amanida amb nous (1 g d’omega-3 per oz) o alvocats (4,5 g de monoinsaturats per oz).
• En lloc d’abocar amaniment de formatge blau embotellat(1,5 g de greix saturat per Tbs.), Feu-ne de propi amb oli d’oliva (10,3 g monoinsaturats per Tbs.) O oli de nou (1,5 g omega-3 per Tbs.).
• Deixeu de sofregir en oli de blat de moro(9,8 g de greixos saturats per Tbs.) I utilitzeu oli de canola (9,1 g de monoinsaturats per Tbs.).
• No mengeu un entrepà de gall dindi(O.5 g de greix saturat per 3.5 oz) per dinar; envasar tonyina (0,5 g d’omega-3 per 3,5 oz).
• Millor que la mantega(7,1 g de greixos saturats per Tbs.) És pa submergit en oli d’oliva (10,3 g de monoinsaturats per Tbs.).
• Feu el bany de crema agra(1,6 g de greix saturat per Tbs.); menjar api i pastanagues amb mantega de cacauet (4 g monoinsaturats per ceba).
• A la barra de sushi, ometeu-vos el pollastre teriyaki(0,9 g de greixos saturats per 3 oz de carn de pit) i assaboriu les gambes (0,3 g d’omega-3 per 3 oz).