11 aliments saludables que en realitat fan més gana

Getty / Katja Cho

Sembla una bogeria, però és cert: el que mengeu pot fer que l’estómac creixi abans del vostre pròxim àpat.

Veure la galeria 12Fotografies Getty 1de 12Aquí està el tracte

Fins i tot quan us heu pres el temps per esmorzar a la pressa del matí, de vegades us fixeu a la màquina expenedora poques hores després, remogent l’estómac. Què dóna? La vostra opció per esmorzar. 'Alguns aliments poden indicar al cos que els emmagatzemi com a greixos en lloc de fer-los servir com a combustible', diuDavid Perlmutter, MD, neuròleg certificat per la junta i autor deCreador de cervells. Els aliments altament processats i rics en carbohidrats als quals sovint recorrem quan estem estressats, ocupats o simplement amb gana, fan que els nivells d’insulina augmentin, provocant que el sucre a la sang caigui i ens torni a tenir gana, encara que acabem de menjar, explica. .

I, tot i que és probable que conegueu els culpables habituals (sucs de fruites, refrescos, galetes i pastes), hi ha molts altres que es fan passar per opcions “saludables” que poden fer que el vostre sistema vagi malament. Seguiu llegint per 12 mos sorprenents (probablement n’haureu menjat almenys un), que podrien ser els culpables de l’estómac grunyint.

Getty 2de 12Pa integral

Penseu que el magdalenat anglès de gra sencer amb mantega de cacauet us satisfarà fins al dinar? De cap manera. 'La bondat de gra sencer' és qualsevol cosa menys ', diu Perlmutter. 'El pa, fins i tot de gra sencer, té un índex glucèmic extremadament elevat i elevarà el sucre en la sang fins i tot més que una barra de Snickers'.

Sembla una bogeria, però és cert: ja sigui una barra de caramel o aliments integrals, bombardejar el cos amb massa hidrats de carboni augmentarà els nivells d’insulina, cosa que al seu torn pot provocar un augment de pes i condicions de salut més greus com la resistència a la insulina i, finalment, diabetis. 'La insulina és una hormona produïda pel pàncrees que transmet la glucosa (o el sucre) a les cèl·lules, on es pot utilitzar com a combustible', explica Perlmutter. En un cos sa, quan s’absorbeix tota la glucosa i nutrients dels aliments, els nivells d’insulina baixen i es mantenen en un nivell normal i baix, mantenint la fam controlada.

Però si sobrecarregueu massa glucosa, al final les cèl·lulesesdevenir resistentals senyals de la insulina per recuperar la glucosa de la sang. Això obliga el cos a emmagatzemar l'excés de glucosa com a greix, augmenta de pes i la seva gana queda sense control.

Getty 3de 12Cereal fred

Fins i tot si es tracta d’una versió saludable i contundent, els cereals freds no us mantindran plens durant molt de temps perquè no hi ha molt contingut d’aigua. 'Els estudis demostrenque quan s'incorpora aigua a un aliment, us omplirà més que aliments amb un contingut d'aigua inferior ', diuDawn Jackson Blatner, RD, autor deLa dieta d’intercanvi de superaliments. 'Penseu a sostenir una caixa de cereals secs: és molt lleuger. Probablement es pot menjar la major part de la caixa d’una sola vegada ”, explica. Clar, obtindràs cereals integrals,fibrai vitamines, tal com afirma la caixa, però no us sentireu plens durant molt de temps.

Una millor idea: centreu-vos en els aliments amb un contingut elevat d’aigua, com la civada cuita o la civada durant la nit, que s’han mullat amb aigua o llet d’ametlles durant la nit.

Getty 4de 12Fruita

Poseu-nos aquí: és possible que el suc de fruita ja no aparegui a la llista de publicitat, però si mengeu més d’una porció de tota la varietat (és a dir, un plàtan o una tassa de fruites del bosc), us recomanem que reduïu la mida. 'Pot tenir beneficis nutricionals, però la fruita no us ajudarà a suprimir la gana', diu Perlmutter. 'Conté tant fructosa com glucosa, que no indicaran insulina, cosa que provoca la gana.'

què fa la classe de spin per al teu cos

Podeu agrair als nostres avantpassats paleolítics aquest fenomen. 'L'única vegada que van menjar baies madures i dolces va ser al final de l'estiu, cosa que va indicar als seus cossos que s'aproximava l'hivern i que es penjarien d'una capa addicional de greix per aïllar-los', diu Perlmutter. Avui en dia, tenim accés a aquestes mossegades dolces els 365 dies de l’any, però els nostres cossos no saben la diferència.

Per sentir-se més complet a la matinada, en lloc d’agafar una barreja de fruites per esmorzar, opteu per dos ous cuits amb oli d’oliva i mig alvocat, coberts amb una mica de sal marina, suggereix Perlmutter. És un àpat ric en greixos i proteïnes saludables, queespectacles de recercaus manté més complet més temps en comparació amb un menjar ric en carbohidrats.

Getty 5de 12iogurt

El iogurt sembla una opció d’esmorzar intel·ligent: obtindreu proteïnes, calci i una gran quantitat de bons bacteris per a la digestió i la immunitat. Però cinc cullerades d’una tassa sense greix ensucrada i amb gust no us farà sentir tan satisfets com si masticessis alguna cosa amb més textura, diu Blatner. Afegiu-hi algunes nous picades per sobre perquè tingueu alguna cosa per mastegar, comespectacles de recercael fet d’enfonsar-se fa créixer el factor de plenitud. Encara millor: opteu per la versió simple, un dos per cent de la versió grega en lloc de la no grassa. No només evitarà els sucres afegits, sinó que també en contéàcid linoleic conjugat(CLA), un greix saludable que pot ajudar a promoure la pèrdua de greix. Si és massa tart, simplement afegiu el vostre propi sabor barrejant-ho amb una mica de mel.

Getty 6de 12Batuts Verds

'Amb un munt de verdures de fulla, fruita i llet d'ametlles, no es pot negar que els batuts verds poden ser sans', diu Blatner. 'Però si voleu mantenir-vos ple, beure calories no us omplirà en comparació amb aliments sencers i masticables'.La investigació mostraque el nostre cos no registra les calories dels aliments en forma líquida, així com els aliments en forma sòlida, de manera que beure les seves verdures pot provocar més calories durant tot el dia. Per descomptat, els batuts baixen fàcilment (i ràpidament) a través d’una palla i és una manera fàcil d’escoltar-se més verdures si en falten a la dieta, però intenteu fer-ho amb un cullerot i menjar-ne una cullera. , Suggereix Blatner. Això frena la rapidesa amb què mengeu, cosa que permet al vostre cos més temps per provocar aquesta sensació de plenitud. Per obtenir un trencament addicional i una major sacietat, incorporeu el bol de batuts amb algunes llavors o fruits secs.

Getty 7de 12Pretzels

Aquest aperitiu es va popularitzar durant la moda de baix contingut en greix dels anys 80 i 90, explica Blatner. 'La gent pensava que hauria d'evitar completament el greix, de manera que els bretxols sense greix semblaven una bona idea'. No és cert: els pretzels es fan exclusivament amb farina blanca elaborada i refinada, i fins i tot les versions de gra sencer no són molt millors. Aquest berenar que no conté proteïnes, carregat de carbohidrats, us proporcionarà dosis de glucosa i us deixarà tenir gana poc després de menjar-los.

Getty 8de 12Amanida

Evidentment, no diem que deixeu de menjar verds de fulla frondosa, però és crucial saber preparar una amanida que satisfaci la vostra fam. 'Una amanida desequilibrada pot ser sana, però no és plena', diu Blatner. La seva arma secreta: barrejar verds de fulla verda amb una proteïna (com salmó, pollastre o una hamburguesa de gall dindi), una porció de cereals integrals, molts productes frescos i una mica de greix saludable (com alvocat, oli d’oliva o formatge dur) .

quin oli és el millor per a la pell

Getty 9de 12Sabors

Amanida César, pasta de pesto, salsa barbacoa sofregida al pollastre: si teniu massa sabors en un àpat, és possible que mengeu més del que voleu, diu Blatner. Els estudis demostren que tenir una gran varietat d’aliments en un àpat pot augmentar la gana i la ingesta de calories. Per tant, en lloc d’afegir molts condiments i salses als vostres aliments, intenteu mantenir-vos en un perfil de sabor principal (Blatner suggereix pesto o salsa de cacauet pel seu contingut de greixos saludables que ajuden a la plenitud) i és probable que us sentiu més satisfet i menys amb gana després del menjar.

Getty 10de 12Vi negre

Aquí hi ha un altre exemple d’una opció saludable que s’ha equivocat. És clar, una beguda amb el sopar està perfectament bé, al cap i a la fi, us proporciona una dosi saludable deantioxidants i polifenols. Però tenir-ne més pot causar un greu abast en la vostra força de voluntat per menjar sa. 'L'alcohol redueix les inhibicions, de manera que és menys probable que s'adhereixi als aliments saludables habituals després d'haver pres una copa o dues', diu Blatner. Una estratègia més intel·ligent: decidiu què menjarà (i no menjarà) abans de començar a brollar i intenteu prendre l’alcohol a mig menjar després d’haver passat la meitat del vostre entrant saludable (disminuirà la quantitat de temps cal beure, cosa que fa que sigui més probable que s’enganxi a un got (en lloc de dos o tres).

IMATGES GETTY 11de 12Sushi

És difícil sentir-se ple mentre menja sushi, però és molt fàcil mantenir-se la pell a la boca. Són petites, tot i que contenen una tona de calories; hi pot haver fins a 500 calories i tres racions de carbohidrats en un sol rotlle. En lloc d’això, ompliu sopa de miso o amanida amb guarnició de gingebre abans de cavar al plat principal, suggereix Blatner, i enganxeu-vos a un rotllo (sense fregir) per sopar.

Getty 12de 12Iogurt gelat

De vegades, la gent pensa que prendre una petita llaminadura després d’un àpat domesticarà les seves ganes i indicarà que és hora de deixar de menjar, però no és una bona estratègia, diu Blatner. 'El sucre és simplement calories buides, de manera que prendre postres mai no us ajudarà a estar ple'. A més, és un altre aliment ric en carbohidrats que farà que el sucre en sang augmenti ràpidament i us deixi sentir més fam poc després d’haver-lo menjat. Si no teniu cap manera de deixar de banda (perquè siguem reals), mantingueu la mida de la porció petita i les cobertures senzilles: trieu una fruita fresca per completar-la, com ara nabius i préssecs, o unes quantes xips de xocolata. No ho oblideu: la varietat estimula la gana, de manera que una infinitat de sabors i cobertures només faran que la vostra panxa es remugui més.