Aquests 64 aliments farcits de fibra són el truc de pèrdua de pes que heu buscat
I si hi hagués una píndola màgica que poguésaugmenta el teu metabolisme, augmenta la seva vida útil, l’ajuda a sentir-se ple, aclareix la pell, controla el colesterol i redueix el risc de patir càncer, diabetis i malalties del cor? D'acord, no n'hi ha cappastilla, però hi ha un únic ingredient: la fibra. Tot i això, malgrat tots els beneficis per a la salut,espectacles de recercaque nou de cada deu persones no arriben als25 o més gramshauríem d’expressar cada dia. Barregeu aquesta llista d’aliments aprovats per dietistes per complir la vostra quota diària mentre perdeu pes.
Getty Images Puré de coliflor Quant heu de menjar:1 cap mitjà, triturat (12 grams)
El puré de patates és l’aliment més confortable, però, com la majoria de plats acollidors, no són exactament saludables. Una alternativa igual de deliciosa? Puré de coliflor. 'Tots desitgem menjar confortable i el meu favorit preferit és el puré de coliflor casolà', diu Michelle Cady, entrenadora integradora de salut nutricional deFitVista.com. 'És aixígairebété gust de puré de patata i un paquet de servir en més de 5 grams de fibra per obtenir un mínim de calories ».
Getty Images Squash delicada Quant heu de menjar:1 carbassa cuita (6 grams)
Rostir una d’aquestes carabasses d’hivern és la manera perfecta de mantenir-se calent quan baixen les temperatures i es pot devorar tot sense un gram de culpa. 'Amb només 60 calories i 6 grams de fibra per a tota una carbassa delicata, aquesta verdura de temporada us ajuda a assolir l'objectiu diari de fibra', diu Cady. També és fantàstic pasturar: 'Si talles la carbassa a mitges llunes i la rosteixes amb oli d'oliva i sal marina a 400 graus, obtindràs un aperitiu instantani'.
Banza Banza Chickpea PastaQuant heu de menjar:1 porció (8 grams)
Feu espai al rebost per obtenir aquest aliment bàsic ple de fibra. Tirant juntsBanza 's chickpea pastaamb oli d’oliva, alls i un munt de verdures és un dels sopars més fàcils que faig ”, explica Cady. A més, cada porció conté 8 grams de fibra dietètica i una enorme quantitat de 14 grams de proteïna. I té gust de pasta real,promesa. '
Getty Pèsols dividitsQuants n’hauríeu de menjar:1 tassa, cuita (16 grams)
Si us agrada la cuina índia, esteu de sort: els pèsols dividits són un ingredient bàsic, atès el bon gust que tenendaals, guisats i sopes. Serveixen una quantitat igual de proteïna, així que afanya’t i agafa un cullerot per obtenir unsopar de menjar confortable saludable.
Getty Fesols de LimaQuants n’hauríeu de menjar :1/2 tassa (6,5 grams)
Aquestes petites verdures no reben gaire reconeixement al passadís, però és hora de començar a parar atenció. Només necessiteu mitja tassa del material per aconseguir una ració sòlida de fibra i, si les cuineu amb cansalada, són francament delicioses. (D'acord, també podeu fer-los puré en una sopa, però la cansalada sona millor.)
aliments que augmenten la libido en les dones
Getty BròquilQuants n’hauríeu de menjar:1 tassa (5 grams)
Per a aquells que potser no siguin els més grans aficionats al bròquil, tranquileu-vos: no heu de menjar gaire per obtenir una dosi important del vostre requeriment diari. Obtindreu aproximadament 1 gram de fibra per cada 10 calories. Fins i tot si ho preferiu bullit per sobre de cru (tot i que simplement tallar floretes i maridar-lo amb un adob Ranch és un aperitiu ideal per al dia del joc), una tassa encara proporciona més de 5 grams.
Getty GerdsQuant heu de menjar:1 tassa (8 grams)
Dawn Jackson Blatner, R.D, autor deLa dieta flexitària, recomana obtenir la dosi diària d’aliments vegetals com cereals integrals, fruites, verdures, fruits secs, llavors i mongetesen lloc de suplements. (A més, beure una aigua calcària sona tan atractiu comaconseguir una cera de bikini.) Regueu una tassa de 60 calories de les baies més riques en fibra amb una cullerada de xocolata negra fosade postres.
Getty GuaiabaQuant heu de menjar:1 tassa, tallada a daus (9 grams)
La majoria dels nord-americans només reben de 9 a 11 grams de fibra al dia, diuTanya la pastanaga, R.D., creador de la dieta F-Factor. Coneix aquesta marca amb només una porció d’aquesta fruita tropical llançadael teu batut, o a rodanxes i escalfat en suc i servit a sobre de creps, neules o pa torrat.
Getty Carbassa en conservaQuant heu de menjar:1/2 tassa (4 grams)
A Blatner li encanta barrejar puré de carbassa (no és un cosí ric en sucre, un farcit de pastís)batuts i farina de civada. Prefereixes alguna cosa del costat saborós? Barregeu una mitja tassa de carbassa amb un quart de tassa de llet i una tassa de pasta per a un sopar deliciós.
Cool Mint Chip Arctic ZeroQuant heu de menjar:1 tassa (6 grams)
Novetat el 2015 en el món del fals gelat, aixòpostres de mentas’amaga amb sèrum de llet per a proteïna i arrel de xicoira, també coneguda com a inulina, per a fibra. Aquests ingredients fan que es pugui tractar fins a una tassa completa per només 150 calories.
Getty FiguesQuant mengeu a cridar:1/2 tassa (8 grams)
Per obtenir el màxim guanyador del joc de la fam, parell de fibraamb proteïnes, ja que tots dos triguen a digerir, és a dir, que quedaràs complet per més temps, diu Zuckerbrot. El nostre ús preferit per a les figues seques? A rodanxes i servit damunt d’una pizza amb pancetta a rodanxes i una mica de formatge brie.
Getty Images Llavors de magranaQuant heu de menjar:1/2 tassa (4 grams)
Riques en més de 100 fitonutrients, les llavors de magrana (també conegudes com a arils) són el fruit de la naturaberenar. Per estalviar estrès, compreu-los ja retirats de la closca i gaudiu-los en solitari (refrigerats o congelats) o escampats a sobre de iogurt, cereals o fins i tot amb el vostre H2O gelat per obtenir un bon sabor. 'És crucial beuremolta aiguaa mesura que augmenta la ingesta de fibra per disminuir el risc de distorsió ', diu Blatner.
Getty Cereal de Frambuesa de canyellaQuant heu de menjar:2/3 tassa (6 grams)
'El cereal és increïblement versàtil com un menjar [amb llet], un aperitiu [en una barreja de rastre amb fruita seca] o ingredient de receptes [perfecte de fruita i iogurt]. Per a una opció d'ompliment, busqueu-ne una que contingui almenys 5 grams de fibra per porció ', recomana Zuckerbrot, comPuffins de canyella de Barbara.
Getty OrdiQuant heu de menjar:1 tassa, cuita (6 grams)
Igual que l’arròs, la farina de civada i la quinoa, l’ordi és un gra que bufa mentre es cuina, és a dir, una mica fa un llarg camí per mantenir-vos ple.La investigació mostratambé us ajudarà a mantenir el sucre a la sang en una quilla uniforme, així que penseu a canviar la cistella de pa blanc al sopar per obtenir un plat més sensible a la salut.
Getty Images KiwiQuants n’hauríeu de menjar :2 de mida mitjana (4 grams)
A més de proporcionar una quantitat considerable de fibra per porció, un estudi noruecva trobar que la reducció de dos kiwi cada dia durant només quatre setmanes pot disminuir els triglicèrids (greixos malsans de la sang relacionats amb malalties del cor) en un 15 per cent. Doble victòria!
Getty Plàtan + Xocolata NegraQuant heu de menjar:1 plàtan + 1/2 unça de xocolata negra, fosa (4 grams)
La xocolata negra mereix la seva famacom a superaliment. El seu cop de fibra de dosi i antioxidants ofereix avantatges antiinflamatoris, assenyala elSocietat Química Americana. Per tant, si preferiu el vostre plàtan fresc o congelat, peleu-lo i plovisqueu-lo amb un revestiment de cacau per gaudir d’un aperitiu que satisfà la fam.
Getty Fesols RefregitsQuant heu de menjar:1/2 tassa (6 grams)
Ric enferro que potencia l’energiai els polifenols de prevenció del càncer, les mongetes refregides poden ser una opció intel·ligent per afegir al vostre menú mexicà ... si trieu el tipus adequat. Eviteu el greix de porc innecessari optant per la versió vegetariana i, a continuació, repartiu una ració en tostades o en tacs.
Getty RemolatxaQuant heu de menjar:1 tassa al vapor (4 grams)
Amb la seva tonalitat viva, causada per betalains contra el càncer i les malalties del cor, les remolatxes estan plenes de beneficis per a la salut. Tallar a rodanxes i servir a sobre d’una amanida verda amb formatge de cabra i nous confitades.
Getty ImagesGetty Images Crispetes de blat de moro amb aire + cacau en pols + cocoQuant heu de menjar:3 tasses + 2 cullerades + 1/4 tassa (10 grams)
Les notícies més dolces que hem sentit tot el dia: cada cullerada de cacau en pols s’envasa en 2 grams de fibra, assenyala Blatner. Empolseu la porció de crispetes de blat de moro natural natural amb cacau icoco reductor de colesterol.
Getty Images KumquatsQuants n’hauríeu de menjar:5 (5 grams)
Aquestes petites fruites semblen mini taronges, però es poden menjar com una pell de raïm i una carn. Tireu-los en una amanida de fruites o verdures per donar un toc agost.
Getty Images CarxofesQuants n’hauríeu de menjar:1, al vapor (10 grams)
Adesintoxicant natural provat, les carxofes ajuden a mantenir les coses en moviment pel tracte digestiu. 'Quan les persones reben molta fibra en la seva dieta, no tenen problemes de distensió i restrenyiment', diu Zuckerbrot. Aneu gourmet, o almenys feu que els vostres amics pensin que teniu, i ompliu la vostra xoc amb quinoa, tomàquets i herbes.
Els cigrons rostits de la bona mongetaQuant heu de menjar:1/4 de tassa (5 grams)
Blatner prefereix, en lloc d’encenalls greixos i amb poca fibramongetes rostides de garbanzo. El sabor a la sal marina inclou només mongetes, sal i un toc d’oli per connectar-les.
Getty AranjaQuants n’hauríeu de menjar:1 de mida mitjana (4 grams)
'La fibra és com una desintoxicació natural, només millor', diu Zuckerbrot. T'ajudaperdre pesperò no cal tenir gana durant tot el dia. Seguiu, a continuació, a berenar aquest cítric ric en fibra durant 4 grams de les coses satisfactòries, regant-lo amb una mica de mel per equilibrar la mossegada lleugerament amarga.
Getty MoresQuant heu de menjar:1 tassa (8 grams)
De tant en tant podrien quedar-se atrapats a les dents, però penseu en les llavors de mora com a mini fruits secs que augmenten ràpidament el contingut de fibra de la fruita. Afegiu una tassa a una tassa de cafè, col·loqueu-la amb un grapat de farina de civada i cuineu-la per obtenir un cruixent ràpid que pugueu gaudir d’un aperitiu a la nit.
Getty Xile + moniatoQuant heu de menjar:1/2 tassa + 1 moniato de mida mitjana (8 grams)
Voleu controlar les ingestions de greixos? Penseu a afegir un #MeatlessMonday a la vostra dieta. Les mongetes sense colesterol en tenenmenys d'1 gram de greix per mitja tassa, tot oferint 8 grams cadascun de proteïna i fibra. Preferiu fer el vostrexili vegetal? Proveu la vostra mà a la recepta de barret de Hungry Girl.
Getty Carabassa de gla rostidaQuant heu de menjar:1 tassa, en daus (9 grams)
La carbassa no hauria de robar tots els focus de carbassa. Aquesta verdura més petita i de pell verda és lleugerament dolça i una mica nou, i juga bé amb altres varietats de carbassa riques en nutrients a BlatnerTrio de carbassa rostidaguarnició. Consell per estalviar temps: un cop la torreu, la pell de carbassa es torna agradable i tendra i és completament comestible. Així que no cal pelar-lo abans de cuinar-lo.
Getty PeresQuants crideu que mengeu:1 de mida mitjana (6 grams)
Feu el que feu, no desfeu la pell, ja que conté la majoria de fibra d’aquesta fruita. Zuckerbrot suggereix que en feu una 'pera' amb un pal de formatge tendre per augmentar les proteïnes i us allunyareu amb un aperitiu completament satisfactori.
Getty Fava de vainilla Chia PodQuants n’hauríeu de menjar:1 (5 grams)
Sensesucre afegiti un combinat de fibra soluble i insoluble,Comparteix Podssón un dels desintoxicants favorits de Blatner. 'La fibra soluble actua com una esponja absorbint el colesterol, mentre que la fibra insoluble funciona com una escombra i neteja els intestins', diu.
Getty Images Puré d'alvocatsQuant heu de menjar:1/2 tassa (8 grams)
Tot i que no és especialment lleuger en calories (184 per mitja tassa, puré), els alvocats poden ser el vostre BFF. Els 17 grams de greixos, principalment de tipus saludable, us mantenen satisfets i diables, perdre pes no sempre és una qüestió de calories. 'Un estudi recent va trobar que les persones que tenien una dieta rica en fibra van perdre el mateix pes que les persones amb una dieta reduïda en calories', diu Zuckerbrot. Unteu-hi una mica de pa torrat per un dinar saborós.
Barra de cerca de muffin de nou de plàtanQuants n’hauríeu de menjar:1 (13 grams)
Té un gust de postres, però aquest estoviatbarra de proteïnes(un dels preferits de Zuckerbrot) és prou nutritiu per menjar a qualsevol hora del dia i també conté 20 grams de proteïna. Marqueu-ho amb una peça de fruita per fer un esmorzar ràpid i farcit o un mos després de l’entrenament.