35 maneres de perdre pes ràpidament i cremar greixos encara més ràpidament

Sents que has provat totes les dietes de moda sota el sol? Allunyeu-vos deel llibre de cuina ketoi centrar-se a fer que aquests estils de vida saludables puguin ajustar-se per perdre pes ràpidament.

Veure la galeria 35Fotografies Getty Images 1de 35Limiteu el vostre hàbit de sucre

Menjar aliments ensucrats pot ser satisfactori en aquest moment, però pot augmentar les vostres ganes d’aliments més ensucrats en el futur, i això només comporta problemes. 'Molts aliments rics en sucre afegit també són més alts en calories i us omplen menys d'alternatives amb menys calories que encara són dolces com la fruita', diu Amy Gorin, MS, RDN, propietària deAmy Gorin Nutritiona Jersey City, Nova Jersey. Però encara hi ha maneres de satisfer el vostre llaminer sense deixar de sucre. 'Quan estigueu al forn, retalleu una mica del sucre de les receptes afegint-hi extracte de vainilla o canyella, barregeu cacau en pols sense sucre en un batut en lloc de mel, col·loqueu-hi les torrades franceses amb fruites congelades sense sucre en lloc d’almívar i llosa de síndria en lloc de galetes. '

Getty Images 2de 35Sigues un menjador conscient

És fàcil exagerar quan menges alguna cosa deliciosa, i per això és bo centrar-te en aliments que t’obligaran a frenar la velocitat. 'La desacceleració us pot ajudar a registrar-vos amb els nivells de fam. Per aquest motiu, m'encanta berenar amb paquets de 100 calories de festucs sense closca ', diu Gorin. 'Desgranar els festucs us ajuda a frenar el berenar i les closques deixen un toc visual per recordar-vos quant heu menjat. Com que esteu més en sintonia amb el que us passa a la boca, és probable que tingueu menys porcions addicionals. En un preliminarestudiar, les persones que berenaven amb festucs sense closca menjaven un 41% menys de calories que les que menjaven la versió sense closca.

Getty Images 3de 35Retallar la carn

Hi ha una raó per la qual últimament heu escoltat tant parlar de la reducció de la carn de la vostra dieta. No només és fantàstic per al vostre cos, sinó també una forma ràpida de perdre quilos de més. 'Penseu en canviar alguns àpats centrats en la carn cada setmana per altres centrats en proteïnes vegetarianes, o bé proveu una dieta vegetariana completa si això us interessa', diu Gorin. 'Recercamostra que menjar una dieta vegetariana pot augmentar i accelerar la pèrdua de pes, resultant en una pèrdua de fins a 10 lliures. Gorin recomana cobrir una amanida o omplir un taco vegetarià amb fonts de proteïna vegetariana com llegums (que són fesols, cigrons, llenties i pèsols secs) per augmentar la pèrdua de pes. Unestudiartrobat menjant & frac34; una tassa de llegums diàriament va provocar una pèrdua de prop d’una lliura durant unes sis setmanes, en comparació amb les persones que no menjaven llegums diàriament.

escenes sexuals 50 tons de gris

Getty Images 4de 35Feu la vostra ingesta d'alvocat

Si mai heu necessitat una excusa per menjar més alvocats, això és tot. Les persones tendeixen a evitar greixos saludables quan intenten perdre pes, però potser només serien la solució.Els estudis demostrenque, simplement, afegint alvocat al dinar cada dia, us omplirà prou com per no menjar sense oblidar menjar brossa més endavant. 'Talleu la meitat, espolseu-hi una mica de sal marina i mengeu l'interior amb una cullera', explica Alexandra Samit, entrenadora de Be Well HealthCentre de benestar Eleven Eleven del doctor Frank Lipmana Nova York.

Getty Images 5de 35Feu la pau amb la vostra parella

Lluitant constantment amb el teu S.O.? És hora d’abordar els vostres problemes de manera frontal. 'Les investigacions han demostrat que el cortisol, l'hormona alliberada durant l'activitat estressant, està relacionada amb l'emmagatzematge de greixos', diu Gina Guddet, consellera de parelles i coautora de Metabolisme amorós . I la mala comunicació entre parelles és el tipus d’estrès més freqüent que tendeix a experimentar ”.

6de 35Aneu a YouTube

No hi ha necessitat de pagar classes de fitness de preu car: YouTube ofereix moltes rutines d’entrenament gratuïtes,com aquestde Katrina, de Tone It Up.

Getty Images 7de 35Comenceu la preparació dels àpats

La preparació dels àpats triga unes quantes hores a la setmana, però val la pena: en preparar els àpats abans d’hora, no tindreu la temptació d’ordenar la vostra cuina xinesa quan estigueu cansats i amb gana després de treballar. 'Quan planifiqueu tota una setmana de sopar per endavant, és molt menys probable que deixeu el curs i us mengeu amb aliments que no són bons per a vosaltres', diu Pamela Salzman, experta en salut holística certificada i instructora de cuina. I, ja que heu planificat les coses, realment obtindreu les proteïnes, fruites i verdures que necessiteu el vostre cos, i en aquest procés perdeu pes.

Getty Images 8de 35Parleu amb el vostre metge

D'acord ambun estudi del 2016, una conversa real del vostre metge pot ser l’empenta que necessiteu per començar a treballar cap als vostres objectius. Alguns pacients que van passar només 30 segons escoltant per què havien de perdre pes van poder perdre el 10% del seu pes corporal.

Getty Images 9de 35Estima el teu cos

L’actitud ho és tot a l’hora de posar-se saludable i, segons diuinvestigació de Special K, els pensaments positius sobre el cos i el pes s’han relacionat amb la pèrdua de pes.

Getty 10de 35Aprovisionament de te verd

El te verd no es coneix només pels seus beneficis contra el càncer: pot ajudaraugmenta el teu metabolisme, també. Les persones que van prendre extracte de te verd tres vegades al dia van veure augmentar la seva taxa metabòlica al voltant del 4 per cent, segons un estudi publicat alRevista Americana de Nutrició Clínica. (Traducció: es poden cremar 60 calories addicionals al dia, que equivalen a aproximadament sis quilos a l'any!) Pot ser que el te verd conté catequines, que augmenten els nivells de norepinefrina química del cervell que acceleren el metabolisme, diu Joy Bauer, de Nova York. Nutricionista de la ciutat i autor deCuinant amb alegria.

Getty 11de 35Bomba de ferro

L’entrenament amb peses és la forma definitiva de cremar calories ràpidament. 'Una lliura de múscul crema fins a nou vegades les calories d'una lliura de greix', explica Richard Cotton, M.A.myexerciseplan.com. L’entrenament amb peses augmenta la taxa metabòlica en repòs, que és el nombre de calories que es cremen mentre està assegut al cul. A més, proporciona el metabolismeun impuls afegitdesprés de fer exercici, romandre en excés fins a dues hores després de la darrera premsa al banc, segons un estudi publicat aMedicina i ciència en esports i exercici. Lligat per temps? Proveu aquests moviments ràpids: posicions a la gatzoneta, augment de bancs, estocades, flexions, flexions i taules. En una mica, només cal fer conjunts de 10 per a cada exercici: obtindreu uns resultats òptims pel temps invertit.

Getty 12de 35Menja ferro

Sí, només us hem dit que bombeu ferro, però també us heu de menjar. 'Si no en teniu prou amb aquest mineral, el vostre cos no pot aportar prou oxigen a les cèl·lules, cosa que alenteix la vostra vidametabolisme', explica Samantha Heller, R.D., nutricionista del Centre Mèdic de la Universitat de Nova York. La majoria de multivitamínics contenen al voltant de 18 mg (el RDA per a adults); també podeu omplir-vos menjant de tres a quatre racions diàries d’aliments rics en ferro, com ara carn vermella magra, pollastre, cereals enriquits i nous de soja. Si teniu símptomes com fatiga i debilitat, demaneu al vostre metge que us faci una prova d’anèmia (és una simple anàlisi de sang) al proper exercici.

Getty Images 13de 35Demaneu aigua i demaneu una recàrrega

Un nou estudi alemany va trobar que quanbeure 17 unces d’aigua(aproximadament dos gots) en un període de temps determinat, la taxa metabòlica augmenta aproximadament un 30%. Utilitzant aquests resultats, calculen que en augmentar la ingesta d’aigua actual en 1,5 litres al dia, una persona cremaria 17.400 calories addicionals a l’any, resultant enpèrdua de pes de cinc quilos.

Getty 14de 35Feu comprovar la tiroide

Sospiteu que teniu un metabolisme lent? És possible que tingueu hipotiroïdisme o una glàndula tiroide poc activa, que afecta prop del 25 per cent de les dones nord-americanes, moltes de les quals no saben que en tenen, segons l'Associació Americana d'Endocrinòlegs Clínics. 'La glàndula tiroide controla el metabolisme del cos, de manera que un dels primers signes que pot estar fora és la impossibilitat de perdre pes', explica Pamela Peeke, M.D., professora de medicina de la Universitat de Maryland i autora deLluita contra els greixos després dels quaranta. El vostre metge pot determinar si pateix hipotiroïdisme mitjançant una anàlisi de sang. Si teniu una tiroide poc activa, se us tractarà amb un suplement de tiroide sintètic que haureu de prendre la resta de la vostra vida (tornarà el metabolisme a la normalitat, per la qual cosa hauria de ser més fàcilcaure lliures no desitjades).

Getty 15de 35Eviteu l’alcohol

Voleu evitar que els vostres àpats preferits es dirigeixin directament als malucs (cuixes, panxa)? Rentar-los amb aigua,no el vi. L’alcohol retarda el metabolisme deprimint el sistema nerviós central. Un estudi britànic va trobar que quan s’afegia alcohol a un menjar ric en greixos i amb moltes calories, es cremava menys greix alimentari i s’emmagatzemava més com a greix corporal.

Getty Images 16de 35Proveu la formació a intervals

És possible fer més en menys temps, almenys pel que fa als entrenaments. La incorporació de l’entrenament a intervals (això significa explosions de moviments d’alta intensitat) donarà un gran impuls al vostre metabolisme, diu Glenn Gaesser, doctorat, director del Programa de Kinesiologia de la Universitat de Virgínia i autor de The Spark. Si soleu trotar a un ritme constant, intenteu afegir un sprint de 30 segons a un minut cada cinc minuts o, si esteu en una cinta, canvieu la inclinació per intervals d’un minut.

17de 35Posa-ho a part 7 minuts

Parlant d’intervals, s’ha demostrat que l’entrenament a intervals d’alta intensitat (també conegut com HIIT) és increïblement eficaç per a la pèrdua de pes. Com que els entrenaments són tan intensos, no cal posar-hi una hora (ni tan sols 30 minuts) al gimnàs. Segons el Col·legi Americà de Medicina de l’Esport, només necessiteu set minuts per tenir la millor forma de la vostra vida.

GettyGetty Images 18de 35Canvieu a productes lactis baixos en greixos

Segons un estudi publicat a la revista, les dones que menjaven productes lactis baixos en greixos, com iogurt sense greix i formatge baix en greixos, tres o quatre vegades al dia, van perdre un 70 per cent més de greix que els que feien dieta amb pocs greixos.Investigació sobre l'obesitat. 'El calci serveix com a interruptor que indica al cos que cremi l'excés de greix més ràpidament', explica l'autor de l'estudi Michael Zemel, director general de l'Institut de Nutrició de la Universitat de Tennessee, a Knoxville. Ho sentim, però no obtindreu els mateixos beneficis de l'OJ fortificat amb calci. La investigació demostra que obtingueu els millors resultats dels propis productes lactis i no dels aliments enriquits. Apunteu a 1.200 mg, que inclou aproximadament tres racions de lactis al dia.

Getty 19de 35Preneu un esport nou

Ets com Old Faithful a l’hora de fer una caminada al matí o una jogging al vespre? Sabeu-ho: com més feu una activitat, més s’hi adapta el cos, de manera que cremeu menys calories. Si voleu encendre un foc sota el vostre metabolisme, considereu un entrenament creuat. Per exemple, si normalment camineu, proveu amb bicicleta. 'Com que no esteu acostumat a treballar tots aquests músculs diferents, és un entrenament més intens, que es pot traduir en una post-cremada metabòlica més gran perquè el vostre cos treballa més per recuperar i aconseguir oxigen a tots els vostres teixits', diu Carol Espel , MS, fisiòleg d’exercici per als gimnasos Equinox a la ciutat de Nova York.

aliments rics en fibra baixos en greixos

Getty 20de 35Go Fish

Trencar les falques de llimona: Regularmenjadors de peixtendeixen a tenir nivells més baixos de l'hormona leptina - bé perquè els nivells alts de leptina s'han relacionat amb el metabolisme i l'obesitat baixos, diu Louis Aronne, M.D., especialista en obesitat al New York Presbyterian Weill Cornell Medical Center. Intenteu consumir de tres a quatre racions d’un peix gras, com ara salmó, tonyina o verat, cada setmana.

Getty 21de 35Digueu 'Ommm'

L'estrès pot contribuir al greix abdominal, segons diversos estudis, inclòs un recent a la Universitat de Califòrnia, San Francisco. 'Quan estigueu estressats, les hormones com el cortisol estimulen la gana, alenteixen el metabolisme i afavoreixen l'emmagatzematge de greixos a l'abdomen', explica Shawn Talbott, Ph.D., director de la Clínica de Nutrició de la Universitat d'Utah. Llavors, què pot fer una noia desconcertada? 'Trobeu una activitat que us redueixi l'estrès, ja sigui escoltant música relaxant oprendre ioga, i feu-ho diàriament ”, aconsella Talbott.

Getty 22de 35Feu un PB&J

Creieu que la mantega de cacauet només és per a paladars de mida petita? Pensa de nou. El PB és ric en magnesi, un mineral que potencia el metabolisme donant energia a les cèl·lules. Objectiu de 320 mg al dia de magnesi: les bones fonts d'aliments inclouen un sandvitx de mantega de cacauet fet amb pa de blat integral (100 mg) o espinacs (1/2 tassa té 80 mg).

Getty Images 23de 35Feu exercici just abans del vostre període

Un estudi de la Universitat d'Adelaida a Austràlia suggereix que podeu perdre més pes quan treballeu cap al final del cicle menstrual, en lloc de fer-ho just quan comença un de nou. Això es deu al fet que les hormones estrògens i progesterona indiquen al cos que utilitzi greixos com a font d’energia. 'Les dones van cremar aproximadament un 30 per cent més de greix durant les dues setmanes posteriors a l'ovulació, aproximadament dos dies abans de la menstruació', diu l'autor de l'estudi, Leanne Redman.

Getty 24de 35No bufeu l’esmorzar

Els estudis demostren que l'esmorzar té un paper importantpèrdua de pes amb èxit- gairebé el 80 per cent de les persones que mantenen el pes amb èxit es mengen en aquest menjar, segons un estudi publicat a Obesity Research. 'El vostre metabolisme s'alenteix mentre dormiu i el procés de digestió dels aliments torna a augmentar-lo', explica Heller. Busqueu entre 300 i 400 caloriesesmorzar, com ara unric en fibracereals (un altre reforç del metabolisme) amb llet descremada i fruita.

Getty 25de 35Pump Up Protein

No d’una manera extrema, Atkins, però sítenir una mica de proteïnaa cada menjar engega el metabolisme. 'El vostre sistema digestiu utilitza més energia per descompondre'l, de manera que cremeu més calories', explica Lisa Dorfman, R.D. No obstant això, mantingueu els nivells de proteïnes entre el 20 i el 35 per cent de la vostra dieta; menjar-ne massa pot causar tensions renals i pot causar-ne el cosemmagatzemar massa greix.

Getty 26de 35Berenar durant el dia

Pasturar és sorprenentmentbona ideaperquè t’ajuda a evitar la desacceleració metabòlica. 'El vostre cos enganyarà a pensar que menja constantment, de manera que mai no alentirà el metabolisme', explica Bauer. Apunteu a cinc menjars petits (de 200 a 500 calories) al dia en lloc de tres menjars grans. També intenteu no passar més de quatre hores sense menjar: si esmorzeu a les 7 del matí, per exemple, bereneu a les 10 del matí, dinar al migdia, un altre berenar a les 15:00 i sopeu a les 19:00.

Getty 27de 35Saltar-se el midó

Carb boig? Penseu en això: els carbohidrats refinats, com el pa, les patates i l’arròs, creen un augment de la insulina que al seu torn redueix la taxa metabòlica de repòs, explica Aronne. 'És important mantenir els carbohidrats a la dieta, però centrar-se realment en les fruites, verdures i cereals integrals, que tenen menys efectes sobre els nivells d'insulina', explica. I en comprar pans i cereals integrals, assegureu-vos que el primer ingredient que apareix a la llista és blat integral, civada sencera o blat trencat.

Getty Images 28de 35Passa el ritme mentre estàs al telèfon

Tots els petits moviments compten, tant si sou amants de les cames, si us agrada fer un bon tram o si us agrada caminar. Un estudi de la Clínica Mayo va trobar que, fins i tot quan els fidgeters naturals consumien 1.000 calories addicionals al dia durant dos mesos, tendien a no emmagatzemar les calories com a greixos, a diferència dels seus homòlegs no fidels.

Getty 29de 35Menja més plàtans

Estan plens de potassi, que augmenten el vostre metabolisme mitjançant la regulació del balanç hídric del vostre cos, diu l’experta en vitamines Susan Lark, M.D., autora deLa carta de l’alosa. Si estàs deshidratat, cremaràs menys calories. Assegureu-vos que obtingueu almenys 2.000 mg: un plàtan en té 450 mg, una tassa de llet en té 370 mg i una taronja en té 250 mg.

Getty Images 30de 35Dormir més

Si registreu poques hores de son per nit, és possible que us trobeu guanyant pes. Els investigadors del Centre Mèdic de la Universitat de Chicago van trobar que els subjectes que dormien només quatre hores tenien més dificultats per processar els carbohidrats. 'Quan estàs esgotat, al teu cos li falta l'energia per fer les funcions normals del dia a dia, que inclou cremar calories de manera eficient', diu Talbott.