Chris Fanning Aquí hi ha tres entrenaments ràpids però efectius per triar, dissenyats especialment per a l’entrenador personal amb seu a Nova York Cody Foss.
-> -> ->
Organitzeu la roba la nit anterior perquè pugueu sortir del llit i entrar al gimnàs. Estalvieu la dutxa després de l’entrenament, quan pugueu felicitar-vos per haver començat el dia amb eficàcia. Probablement estareu preparats per treballar fins i tot abans que si us hagueu vestit a casa! Aquest entrenament combina cardio (bicicleta) amb moviments de reforç (pesos de les mans) per obtenir la màxima eficiència.
Fareu entrenaments a intervals a la bicicleta (alternant fases ràpides d’esprint i recuperació més lenta), cosa que us ajudaràcremar greixosaixí com augmentar la forma física general. En lloc de comptar repeticions i conjunts, feu tantes repeticions de l'exercici donat com pugueu en un minut. 'Aquest entrenament pot ser curt, però és intens', diu Foss. Per a aquesta rutina, necessitareu una bicicleta estacionària, un parell de pesos lleugers (de tres a vuit quilos) i una mica de resistència.
- Escalfament: bici a un nivell moderat (75 RPM), mantenint els pesos cap als dos costats del cos.
Temps total:1 minut
Mentre pedaleu, feu tantes pressions com pugueu. (Doblegueu els braços perquè els pesos es trobin a banda i banda del cap, a l'altura de l'orella. Esteneu els braços per pressionar els pesos per sobre). Temps total:1 minut
Accelereu el pedaleig entre 5 i 10 RPM. Mantingueu els pesos laterals. Temps total:1 minut
Pedaleja lent fins a intensitat moderada (75 RPM) mentre fas tantes pujades laterals com puguis. (Comenceu amb els pesos cap avall i, a continuació, aixequeu els braços cap al costat fins a un nivell d'espatlles). Temps total:1 minut
Accelereu el pedaleig entre 5 i 10 RPM. Mantingueu els pesos laterals. Temps total:1 minut
Pedalant lent a intensitat moderada (75 RPM). Mentre pedaleu, feu tantes files assegudes com pugueu. (Mantingueu els pesos davant del cos, just per sota del nivell del pit. Estireu els braços cap enrere mentre apreteu els omòplats). Temps total:1 minut
Accelereu el pedaleig entre 5 i 10 RPM. Mantingueu els pesos laterals. Temps total:1 minut
Pedalant lent a intensitat moderada (75 RPM), fent tantes extensions de tríceps com sigui possible. (Col·loqueu els braços sobre el cap; doblegueu els colzes perquè les mans quedin darrere del cap. Alargeu-los lentament, mantenint els braços superiors prop dels costats del cap.) Temps total:1 minut
Accelereu el pedaleig entre 5 i 10 RPM. Mantingui pesos als costats. Temps total:1 minut
Pedaleja lent a intensitat moderada (75 RPM), fent tants rínxols de bíceps com puguis. (Mantingueu els braços rectes cap avall pels costats, amb els palmells cap endavant. Mantenint els colzes a prop del cos, doblegueu els braços per portar peses cap al pit). Temps total:1 minut
Accelereu el pedaleig entre 5 i 10 RPM. Mantingueu els pesos laterals. Temps total:1 minut
Flexions: tants com puguis des dels dits dels peus. Temps total:1 minut
Abdominals: rodeu immediatament a l'esquena i treballeu els abdominals fent tantes abdominals estàndard, abdominals oblics (girant de costat a costat, colze oposat a genoll oposat) i abdominals inverses (potes a l'aire, curling os de la cua del terra) com puguis . Feu cada exercici durant un minut. Temps total:3 minuts
Total: 15 minuts
'L'exercici requereix molt de temps', diu Clarice Turnbull, del Rec Center 54. 'Però no us quedeu atrapats a la longitud: la consistència també és clau'.
Què us sembla aixecar-vos una mica abans o apretar-vos en una mica de gimnàs al mig del dia? Trobareu l’elevador que val la pena. En aquells dies de bombardeig d’adrenalina, que comprimeixen el temps, trobareu que una mitja hora “robada” per a un alliberament físic que redueix l’estrès sovint es paga amb una major eficiència la resta del dia.
Aquest entrenament fa servir l'entrenament del circuit (alternant episodis de moviments d'enfortiment i tonificació) amb exercicis cardiovasculars. 'Mentre que 45 minuts són la durada ideal per a un entrenament, la intensitat és el factor més important. Feu aquest entrenament intensament i veureu resultats ', diu Foss. Feu tantes repeticions i conjunts com pugueu en el temps permès (utilitzeu els números com a pauta general). Necessitareu una corda per saltar i una banda de resistència (disponible a qualsevol botiga d'articles esportius).
- Saltar a la corda a velocitat moderada.
Temps total:3 minuts
Flexions: feu-ne tantes com pugueu, mantenint una bona forma. Temps total:1 minut
Saltar la corda a intensitat moderada. Temps total:3 minuts
Estocades estacionàries: Dempeus amb les mans als malucs, amb els peus separats de l’amplada del maluc. Avanceu el peu dret aproximadament de la longitud d’un pas i doblegueu els dos genolls fins que la cuixa dreta sigui paral·lela al terra i la cuixa esquerra sigui perpendicular a la mateixa. El taló esquerre s’aixecarà del terra. Premeu cap enrere amb el peu dret fins a la posició inicial. Continueu 30 segons; canviar de pota. Temps total:1 minut
Jacks de salt: Feu tants com pugueu, mantenint una bona forma. Temps total:1 minut
Fila asseguda: Asseu-te a terra, les cames juntes, els genolls lleugerament doblegats. Llaç al voltant dels peus i seure alt, amb els braços doblegats als costats. Fila els braços cap enrere comprimint els omòplats. Feu dos grups de 15 repeticions. Temps total:1 minut
Girs de rotació: manteniu-vos amb els peus lleugerament separats, salteu i gireu la part inferior del cos cap a la dreta mentre gireu la part superior del cos i els braços cap a l'esquerra. (Imagineu-vos que balleu el Twist.) Tan aviat com aterri, salteu en la direcció oposada, de manera que els peus apuntin cap a l'esquerra i la part superior del cos i els braços cap a la dreta. Temps total:1 minut
Assegut a la paret: premeu de nou a la paret, llisqueu cap avall fins a la posició asseguda, amb les cames doblegades en un angle de 90 graus. Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Repetiu. Temps total:1 minut
Córrer al lloc, aixecant els genolls el més amunt possible. Temps total:3 minuts
Premses militars: de peu sobre una banda de resistència amb els peus separats per l’amplada del maluc. Agafeu els extrems de la banda, situant les mans a l'altura de les espatlles, amb els palmells cap a l'exterior. Estirar lentament els dos braços cap amunt. Baix a la posició inicial. Feu dos grups de 15 repeticions. Temps total:1 minut
Saltar a la corda a una intensitat moderada. Temps total:3 minuts
Tríceps: seure a la vora del banc o una cadira resistent amb les cames rectes cap a davant, els talons a terra, els dits apuntant cap amunt. Agafeu la vora de la cadira o del banc i llisqueu cap endavant cap a fora del seient perquè els braços suportin el pes corporal. Doble els colzes, baixant el cos en línia recta fins que els braços superiors siguin paral·lels al terra. Premeu cap amunt fins a la posició inicial. Feu dos grups de 15 repeticions. Temps total:1 minut
Saltar a la corda a velocitat moderada. Temps total:3 minuts
Rínxols de bíceps: de peu sobre una banda de resistència amb els peus separats de l’amplada del maluc. Agafeu els extrems de la banda i manteniu els braços rectes cap avall pels costats. Mantenint els braços superiors propers al cos, doblegueu els colzes per arrissar els avantbraços fins al pit i la part superior dels braços. Baixar lentament fins a la posició inicial. Feu dos grups de 15 repeticions. Temps total:1 minut
Saltar al lloc, portant els genolls el més alt possible. Temps total:3 minuts
Abdominals: treballen tots els músculs abdominals fent abdominals estàndard, abdominals obliqües (girant de costat a costat, colze oposat a genoll oposat) i abdominals inverses (potes a l’aire, arronsant el coix del terra). Feu cada exercici durant un minut. Temps total:3 minuts
Total: 30 minuts
Aquest entrenament s’adaptarà perfectament a una hora de migdia, amb temps suficient per a una dutxa ràpida després. La porció aeròbica de 14 minuts utilitza entrenament per intervals: alternant fases ràpides de “sprint” i de recuperació més lenta.
Durant la part d'enfortiment de 22 minuts, faràs dos exercicis consecutius dirigits al mateix grup muscular. Per què tant d’entrenament de força? Com més múscul construeixis, més ràpid cremaràs calories i greixos. Feu tantes repeticions i conjunts com pugueu en el temps permès (utilitzeu els números com a pauta). Necessitareu una banda de resistència, pesos de tres a vuit quilos i una pilota suïssa, disponible a la majoria de botigues d'articles esportius.
- Escalfament: trotar o caminar sobre una cinta de córrer o pista a baixa intensitat.
Temps total:3 minuts
Córrer o caminar ràpidament per una cinta o pista, canviant de velocitat cada dos minuts. Per exemple: dos minuts a 5 mph, dos minuts a 6 mph, dos minuts a 5,5 mph, dos minuts a 6,5 mph, dos minuts a 6 mph, dos minuts a 7 mph i dos minuts a 5 mph. Temps total:14 minuts
Estirament. Temps total:3 minuts
* Per a aquesta secció de l'entrenament, podeu triar A o B. (Tots dos requereixen el mateix temps).
com fer feliç al marit sexualment
a. Bola suïssa més: col·loqueu-vos amb una bola suïssa situada entre vosaltres i una paret aproximadament a la meitat del darrere. Apunteu els peus cap a un angle de 45 graus i doblegueu els genolls per baixar-vos fins que les cuixes siguin paral·leles al terra, rodant per la paret sobre la pilota. Torna a la posició inicial. Feu 15 repeticions. b. Secció de genolls: agenollar-se a terra a quatre potes. Doblega la cama dreta i prem el genoll dret cap al costat. Torna a la posició inicial. Continueu 90 segons; després canvieu les cames i repetiu. Feu 20 repeticions. Temps total:3 minuts
a. Bosses suïsses: es posa de peu amb una bola suïssa situada entre vosaltres i una paret aproximadament al mig de l'esquena. Col·loqueu els peus paral·lels entre si, separats per l’amplada del maluc. Doblega els genolls per baixar-te fins que les cuixes siguin paral·leles al terra, rodant per la paret sobre la pilota. Torna a la posició inicial. Feu 15 repeticions. b. Estocades estacionàries: plantar-se i fer el pas dret cap endavant aproximadament sobre la longitud d’un pas; doblegueu els dos genolls fins que la cuixa dreta sigui paral·lela al terra i la cuixa esquerra sigui perpendicular a aquesta. El taló esquerre s’aixecarà del terra. Premeu cap enrere amb el peu dret fins a la posició inicial. Continueu durant 90 segons. Canvia de cames i repeteix. Feu 15 repeticions. Temps total:3 minuts
a. Aixecaments de la vedella: de peu a la vora de l’escala amb els talons penjats de la vora. Aixequeu els talons el més amunt possible i baixeu lentament. 15 repeticions. b. Flexió del peu dret: Dempeus a terra; aixecar els dits dels peus el més amunt possible; baixar lentament cap avall. Feu 15 repeticions. Temps total:3 minuts
a. Files assegudes: asseu-te a terra, les cames juntes, els genolls lleugerament doblegats. Banda de resistència del bucle al voltant dels peus amb els braços doblegats als costats. Fila els braços cap enrere comprimint els omòplats. Feu 15 repeticions. b. Rínxols bíceps: utilitzeu pesos manuals de cinc a vuit quilos. Mantingueu els braços rectes cap avall pels costats, amb els palmells cap amunt. Mantenint els colzes a prop del cos, doblegueu els braços per portar peses cap al pit. Feu 15 repeticions. Temps total:3 minuts
a. Premses de pit: Estirat al banc amb peses just per sota del nivell de les espatlles. Premeu peses per sobre del pit. Torna a la posició inicial. Feu 15 repeticions. b. Premses tríceps: seure amb un pes a cada mà. Col·loqueu les mans darrere del cap. Estirar els braços per sobre, mantenint els braços a prop de les orelles. Torna a la posició inicial. Feu 15 repeticions. Temps total:3 minuts
a. Premses per a espatlles: Asseu-te amb peses. Col·loqueu els pesos al nivell de l’orella. Poseu els pesos a sobre. Baixeu lentament fins a la posició inicial. Feu 12 repeticions. b. Elevacions laterals: suportar pesos. Aixequeu els braços cap als costats, just per sota del nivell de les espatlles. Baixar lentament fins a la posició inicial. Feu 12 repeticions. Temps total:3 minuts
Extensions de l'esquena inferior: Estirar-se cap avall al terra. Aixequeu la part superior del cos i les cames del terra; manteniu-ho premut durant 15 segons. Lentament baix a terra. Repetiu. Temps total:1 minut
Abdominals: fer abdominals estàndards, oblics (girant de costat a costat, colze oposat a genoll oposat) i abdominals inverses (potes a l’aire, arronsant el coix del terra). Feu cada exercici durant un minut. Temps total:3 minuts
Refredar. Temps total:3 minuts
Total: 45 minuts
De RealAge.com: voleu construir un cos millor? Visiteu el centre d’entrenament RealAge.
Chris Fanning