Aquí teniu 15 receptes d’alimentació neta perquè tingueu previst cada àpat aquesta setmana
Christopher Testani Fet: es mereix fresc,menjars baixos en calpodeu llançar junts en un instant, ple d’ingredients que podeu agafar fins i tot en ple hivern. Seguiu el pla diari o bé combineu-los; de totes maneres, és hora de guanyar el vostre 'estaré sa'. resolució.
Christopher Testani Dia 1: EsmorzarIOGURT POMEGRANATE-CASHEW
NECESSITARÀS:3/4 tassa de iogurt grec senzill o de llet sencera; 2 cullerades de llavors de magrana; 1 cullerada d’anacards torrats i triturats; pessic de llavors de sèsam; 1/2 culleradeta de mel.
FER:Cobreix el iogurt amb les llavors de magrana, els anacards i les llavors de sèsam; regar amb la mel.
En fa una ració. 186 cal, 10 g de greix
Christopher Testani Dia 1: DinarAMANIDA AMB LLENTIL·LES D'HIVERN
NECESSITARÀS:2 tasses de carbassa molla pelada i 1 poma, tallades cadascuna a daus mitjans; 1 cullerada d'oli d'oliva (més més per a la pluja); 1/2 culleradeta de comí; 2 branques de farigola; 2 grans d'all triturats; sal i pebre kosher; 2 tasses de ruca; 1 tassa de llenties en conserva o cuites.
FER:Escalfeu el forn a 375 ° F. Sobre una safata de forn de vores folrada amb paper sulfuritzat, tireu la carbassa i la poma amb l'oli, el comí, la farigola i l'all. Salpebreu-ho. Rostiu-ho fins que la carbassa estigui ben tendra, uns 20 minuts; deixar refredar lleugerament. Dividiu la ruca, la carbassa, la poma i les llenties entre dos plats; regar amb oli d’oliva i salpebrar.
Fa 2 racions. Per porció: 288 cal, 8 g de greix (1 g de greix saturat), 11 g de proteïna, 49 g de carbohidrats, 13 g de fibra
Christopher Testani Dia 1: SoparSALTAR, BROCCOLI I PESOL DE NEU SALTAR
NECESSITARÀS:1 lli de filet de flanc; 4 culleradetes de salsa de soja baixa en sodi i salsa teriyaki; 1 cullerada més 1 culleradeta de gingebre fresc picat; 2 grans d'all, aixafats, més 1 gra picat; 4 cullerades d’oli de llavor de raïm; 1 tassa de pèsols de neu; 1 cap de bròquil, floretes tallats a 1/2 polzada. peces; 1/4 tassa de tahini; suc d'1 llimona; sal i pebre kosher; 4 tasses de fideus d'arròs cuits; 4 cullerades d'ametlles esqueixades, torrades.
FER:Marineu el bistec amb 2 culleradetes de salsa de soja, la salsa teriyaki, 1 cullerada de gingebre i l'all picat durant almenys 20 minuts, fins a la nit. En una paella gran, escalfeu 3 cullerades d’oli a foc mig-alt i afegiu-hi l’all picat i la 1 culleradeta de gingebre restant. Afegiu els pèsols de neu i el bròquil i sofregiu-los de 6 a 8 minuts. Mentrestant, a la planxa el filet de 3 a 4 minuts per costat per mitjà-rar; deixeu reposar 5 minuts abans de tallar-los. Batre el tahini, 1 cullerada d’aigua tèbia, 1 cullerada d’oli restant, les 2 cullerades restants de salsa de soja, el suc de llimona i sal i pebre al gust. Tireu les verdures i els fideus d’arròs amb 1/4 de tassa de l’amaniment, dividiu-los entre quatre plats i col·loqueu-hi un filet a rodanxes. Guarniu cadascun amb 1 cullerada d’ametlles. (L'amaniment produeix 1/2 tassa i es conserva refrigerat durant un màxim de 3 dies).
Fa 4 racions. Per porció: 504 cal, 20 g de greix (4 g de greix saturat), 26 g de proteïna, 56 g de carbohidrats, 3 g de fibra.
Christopher Testani Dia 2: EsmorzarSMOOTHIE D’HIVERN DESPERTAT
NECESSITARÀS:11/4 tasses de llet sencera o de fruits secs; 1 plàtan congelat; 1 cullerada de mantega d’ametlla; 1/2 culleradeta d’espresso mòlt o cafè; 1/4 culleradeta de cacau en pols.
FER:En una batedora, combineu tots els ingredients a velocitat mitjana.
En fa una ració. 392 cal, 19 g de greix (7 g de greix saturat), 14 g de proteïna, 45 g de carbohidrats, 5 g de fibra
Christopher Testani Dia 2: DinarBACÓ DOLÇ SALAT I SANDWICH DE PERA
els millors llocs per proposar als EUA
NECESSITARÀS:1 culleradeta de llavor de raïm o un altre oli neutre; 1/2 pera, tallada a rodanxes fines; sal i pebre kosher; 4 llesques de pa integral; 4 rodanxes tallades gruixudes de mozzarella fresca; 4 rodanxes de cansalada de gall dindi cuita; 1 tassa de ruca infantil; mel (per plugir).
FER:En una paella petita a foc mig, afegiu-hi les rodanxes d’oli i pera i salpebreu-les. Coeu-ho fins que estigui daurat, de 5 a 7 minuts. Mentrestant, torreu el pa i, a continuació, col·loqueu 2 rodanxes de mozzarella al tros inferior de cada entrepà. Cobriu cada sandvitx amb la pera escalivada, 2 rodanxes de cansalada, 1/2 tassa de rúcula per a nadons i un raig de mel. Col·loqueu un tros de pa torrat que quedi damunt de cadascun, talleu-lo per la meitat i serviu-lo.
Fa 2 racions. Per porció: 439 cal, 23 g de greix (12 g de greix saturat), 27 g de proteïna, 32 g de carbohidrats, 6 g de fibra.
Christopher Testani Dia 2: soparXARXA DE PORC FUMAT AMB AMANIDA D'ALVOCAT
NECESSITARÀS:1 culleradeta de cafè mòlt finament; 1 cullerada de sucre moreno fosc; 1 culleradeta de coriandre; 1/8 culleradeta de caiena; 1/4 culleradeta d'all en pols; sal i pebre kosher; 4 costelles de porc sense os, retallades de greix; oli de colza o de colza; 1 alvocat, tallat a trossos mitjans; 1 grup de créixens o ruca; 1/4 de ceba vermella petita, tallada a rodanxes fines; 1 cullerada de nous, torrades i trossejades; 3 cullerades d’oli d’oliva verge extra; 1 cullerada de vinagre de vi negre; 1/2 culleradeta de mostassa de Dijon.
FER: En un bol petit, barregeu els sis primers ingredients, més sal al gust. Fregueu les costelles de porc amb gra de gra de raïm o oli de colza i, a continuació, barregeu les espècies. Feu-ho a la graella a foc mitjà-alt, de 5 a 7 minuts per costat, fins que la carn desitjada o la carn a prop de l’os central es registrin a 155 ° F. Mentrestant, en un bol, combineu els alvocats, els créixens, la ceba i les nous. En un bol petit, batre l’oli d’oliva, el vinagre, la mostassa i la sal i el pebre al gust; tirar amb les verdures.
Fa 4 racions. Per porció: 434 cal, 31 g de greix (7 g de greix saturat), 30 g de proteïna, 9 g de carbohidrats, 2 g de fibra.
Christopher Testani Dia 3: EsmorzarTORRES D'ALVOCAT BOIGES
NECESSITARÀS:1/2 alvocat, pelat; sal i pebre kosher; 1 falca de llimona; 1 peça de pa integral, torrat; 1 oz de salmó fumat (de 3 a 4 rodanxes); anet fresc picat (opcional); ceba picada (opcional).
FER:Tritureu l'alvocat amb una mica de sal i pebre i un raig de suc de llimona. Repartiu-los per sobre les torrades i damunt amb el salmó. Decorar amb anet i ceba tendra (si s’utilitza).
En fa una ració. 227 cal, 14 g de greix (2 g de greix saturat), 11 g de proteïna, 18 g de carbohidrats, 4 g de fibra.
Christopher Testani Dia 3: DinarAMANIDA DE POLLASTRE DOLÇ I SALUDABLE
NECESSITARÀS:1/2 tassa de raïm negre, a la meitat; 1 culleradeta més 3 cullerades d’oli d’oliva verge extra; sal i pebre kosher; 6 oz de carn de pollastre blanc d'un pollastre de rostidor (aproximadament 3/4 tassa); 5 tasses d'espinacs per a nadons; 1 1/2 tassa d’avellanes o ametlles, torrades i triturades; 1 cullerada de vinagre de vi blanc; 1/2 culleradeta de mostassa de Dijon; 1 culleradeta d’escalunya picada; 2 cullerades de parmesà ratllat.
FER:En una paella petita a foc mitjà-alt, salteu el raïm amb 1 culleradeta d’oli d’oliva, sal i pebre fins que estigui torrat lleugerament, de 6 a 8 minuts. Tireu el pollastre amb els espinacs i les nous. En un bol petit, barregeu les 3 cullerades d’oli restants, el vinagre, la mostassa, l’escalunya i salpebreu al gust. Tireu la barreja de pollastre i el raïm amb el guarniment, dividiu-los entre dos plats i espolseu-los amb el parmesà.
Fa 2 racions. Per porció: 464 cal, 36 g de greix (5 g de greix saturat), 31 g de proteïna, 17 g de carbohidrats, 5 g de fibra
Christopher Testani Dia 3: SoparESTUFAT DE VEGGIE PICANT, SATISFAT
NECESSITARÀS:3 cullerades d’oli d’oliva; 1 ceba groga petita picada; 3 grans d'all triturats; 1 carbassa d'hivern (com la molla seca), pelada, sembrada i tallada a trossos mitjans; un pot de 15 oz de tomàquets sencers; 1/4 tassa de pasta de tomàquet; 1 llauna de cigrons, escorreguda i esbandida; 1 culleradeta de comí; 1/2 culleradeta de flocs de canyella, coriandre i bitxo vermell; 2 fulles de llorer; sal i pebre kosher; 1 tassa de bulgur; grapat de julivert fresc picat; 1/2 tassa de cacauets torrats, trossejats.
FER:En un forn holandès a foc mitjà-alt, afegiu 2 cullerades d’oli i salteu la ceba, l’all i la carbassa de 4 a 5 minuts. Afegiu-hi els tomàquets, 2 tasses d’aigua, la pasta de tomàquet, els cigrons i la resta d’1 cullerada d’oli. Amaniu-ho amb el comí, la canyella, el coriandre, els flocs de xili, les fulles de llorer i la sal i el pebre al gust. Feu-ho bullir, reduïu-ho a foc lent i deixeu-ho coure fins que la carbassa estigui tova, de 35 a 45 minuts. Traieu les fulles de llorer. Mentrestant, poseu el bulgur en un bol. Afegiu 2 tasses d’aigua bullint; deixeu reposar fins que el líquid s'hagi absorbit i el bulgur estigui tendre. Tireu amb el julivert, dividiu-lo entre quatre bols i remateu-ho amb el guisat. Cobreixi cada bol amb 2 cullerades de cacauets.
Fa 4 racions. Per porció: 505 cal, 21 g de greix (3 g de greix saturat), 17 g de proteïna, 69 g de carbohidrats, 16 g de fibra.
Christopher Testani Dia 4: EsmorzarPOTÈNCIA DE REGLACIÓ DE L'OU
NECESSITARÀS:2 ous; 1 culleradeta de llet; sal i pebre kosher; 1 culleradeta d’oli d’oliva; 1 1/2 tassa de verds de fulla fosca (com espinacs o col arrissada) picats; 1 cullerada de formatge feta esmicolat; flocs de bitxo vermell.
FER:Batre els ous amb la llet; amaniu-ho amb sal i pebre. En una paella antiadherent petita, escalfeu l'oli i salteu els greens fins que es marchit, uns 2 minuts. Aboqueu la barreja d’ous i escampeu-hi el formatge feta. Remeneu els ous, el formatge i els greens fins que els ous quedin esponjosos i cuits. Per sobre, poseu-hi una mica de flocs de xili.
En fa una ració. 238 cal, 17 g de greix (6 g de greix saturat), 16 g de proteïna, 5 g de carbohidrats, 2 g de fibra.
Christopher Testani Dia 4: Dinar Sopa de coliflor i galetes de formatge
NECESSITARÀS:1 cullerada d'oli d'oliva (més més per a la pluja); 1 gra d'all i 1/2 escalunya, picades cadascuna; 1/4 de ceba, tallada a daus; 1/2 cap de coliflor, tallada a floretes; 2 tasses de brou de pollastre o verdures baixes en sodi; 1/4 culleradeta de nou moscada; pessic de caiena; sal i pebre kosher; cibulet picat; flocs de pebrot vermell triturats; 4 pans cruixents de sègol (com el Wasa); 4 culleradetes de formatge de cabra; 1/2 culleradeta de romaní picat; mel (per plugir).
FER:En una cassola a foc mig, salteu l'oli, l'all, l'escalunya i la ceba fins que comencin a estovar-se, 3 minuts. Afegiu-hi la coliflor i salteu-la 4 minuts més. Afegiu el brou, 1 tassa d’aigua, la nou moscada, la caiena i la sal i el pebre al gust. Poseu el foc a foc mitjà-alt, porteu-ho a ebullició i baixeu-ho i deixeu-ho coure a foc lent fins que la coliflor estigui tova, uns 20 minuts. Amb una batedora manual d’immersió, netegeu la sopa fins que quedi semisua. Dividiu entre dos bols i col·loqueu-los cadascun amb ceballet, pebre vermell i un raig d’oli. Serviu-lo amb els pans cruixents, untats amb 1 culleradeta de formatge de cabra i coberts de romaní i un raig de mel. (La sopa produeix aproximadament 1 litre; la porció és de 11/2 tasses.)
Fa 2 racions. Per porció: 161 cal, 7 g de greix (2 g de greix saturat), 6 g de proteïna, 21 g de carbohidrats, 5 g de fibra.
Christopher Testani Dia 4: SoparFÀCIL SALMÓ I RADICCHIO TORRAT
NECESSITARÀS:2 caps petits radicchio; sal i pebre kosher; 1/2 cullerada d’oli d’oliva; quatre filets de salmó de 4 oz; 4 cullerades d’oli de llavor de raïm; 1 cullerada de vinagre de vi blanc; 1/2 culleradeta de mostassa de Dijon; 1/4 culleradeta de mel; 1/4 culleradeta de curri en pols; 1 poma, picada; 4 cullerades de llavors de gira-sol, torrades.
FER:Escalfeu el forn a 350 ° F. Talleu el radicchio a quarts i tireu-ho amb sal, pebre i l'oli d'oliva. Col·loqueu-ho sobre una safata de forn i rostiu-lo fins que estigui daurat a les vores, uns 15 minuts. Salpebreu el salmó. Escalfeu una paella gran resistent al forn a foc mig-alt i afegiu-hi 1 cullerada d’oli de llavor de raïm. Quan l'oli estigui calent, afegiu el salmó amb la pell cap avall i cuineu fins que la pell quedi cruixent, de 4 a 5 minuts. Col·loqueu-ho al forn i cuineu de 3 a 4 minuts per mitjà-rar. Feu la vinagreta: batre 3 cullerades d’oli de llavor de raïm, el vinagre, la mostassa de Dijon, la mel, el curri en pols i sal i pebre al gust. Traieu el radicchio i el salmó del forn; tireu el radicchio amb la poma i 2 cullerades de vinagreta. Serviu salmó sobre amanida i cobriu-lo amb les llavors de gira-sol. (L'amaniment produeix 1/2 tassa i es conserva refrigerat durant un màxim de 3 dies).
Fa 4 racions. Per porció: 290 cal, 18 g de greix (2 g de greix saturat), 25 g de proteïna, 8 g de carbohidrats, 2 g de fibra.
Christopher Testani Dia 5: EsmorzarPORRIDGE DOLÇ I RIC EN PROTEINNES
NECESSITARÀS:1/4 tassa de quinoa; 3/4 tassa de llet d'ametlles; sal kosher; 1/4 culleradeta de canyella; 2 cullerades de nabius secs; 1/4 culleradeta de ratlladura de taronja.
FER:En una cassola petita, combineu la quinoa amb 1/2 tassa d’aigua, la llet i una mica de sal. Poseu a ebullició, baixeu el foc i deixeu-ho coure a foc lent, tapat, durant 15 a 20 minuts fins que estigui tou. Incorporeu-hi una mica de canyella i sal, els nabius i la ratlladura de taronja.
En fa una ració. 274 cal, 6 g de greix (0 g de greix saturat), 8 g de proteïna, 47 g de carbohidrats, 12 g de fibra.
Christopher Testani Dia 5: DinarEMBOLS DE HUMMUS MILLOR PER A VOSALTRES
NECESSITARÀS:2 fulles grans de verd verd; 3 pastanagues, retallades i esquarterades; 1 cullerada d'oli d'oliva (més més per a la pluja); sal marina i pebre; un pessic de comí; un pessic de pebre vermell; 2 cullerades de hummus comprat a la botiga; 1/2 alvocat, tallat a rodanxes; 1/4 de ceba vermella, tallada a rodanxes; 1 cogombre, tallat en llances; 1/2 tassa de brots d'alfals; suc d'1 llima; llavors de sèsam (opcional).
FER:Escalfeu el forn a 375 ° F i porteu a bullir una olla d’aigua. Blanquejar les fulles fins que siguin flexibles, d’1 a 2 minuts; treure i submergir-se en un bol amb aigua gelada. Retireu-les i eixugueu-les. Sobre una safata de forn de vores, tireu les pastanagues amb l'oli, la sal, el pebre, el comí i el pebre vermell i rostiu-les fins que estiguin toves, de 30 a 35 minuts. Col·loqueu cada fulla en un plat i escampeu-la amb l’hummus. Dividiu les pastanagues i la resta de verdures i col·loqueu-les damunt del hummus. Cobriu cadascun amb un raig de suc de llima i un raig d’oli, sal i les llavors de sèsam. Enrotlleu cadascun en un embolcall com un burrito.
Fa 2 racions. Per porció: 171 cal, 12 g de greix (2 g de greix saturat), 3 g de proteïna, 5 g de carbohidrats, 5 g de fibra.
Christopher Testani Dia 5: SoparPOLLASTRE DE VI VERMELL AMB PENNE
NECESSITARÀS:2 cullerades d'oli d'oliva (més més per a la pluja); 3 grans d'all triturats; 2 pits de pollastre desossats i pell, i 2 cuixes desossades i pell; sal i pebre kosher; 2 tasses de bolets cremini picats; 4 branquetes de farigola fresca; 1/2 tassa de vi negre; 4 tasses de pasta penne de blat integral cuita; parmesà ratllat, per servir.
quina fruita és bona per al sexe
FER:Escalfeu el forn a 400 ° F. Escalfeu una paella gran de forn o paella de ferro colat i afegiu-hi l'oli i l'all. Salpebreu el pollastre i col·loqueu la pell cap avall en una paella. Coeu-ho a foc mitjà-alt fins que la pell estigui cruixent i daurada, de 7 a 8 minuts. Gireu el pollastre i, a continuació, afegiu-hi els bolets i la farigola a la paella. Condimentar amb sal i pebre i regar lleugerament amb oli. Poseu-ho al forn i rostiu-lo de 20 a 25 minuts més, afegint el vi negre a la meitat. Traieu del forn, tireu els bolets amb la pasta i talleu el pollastre a trossos (o serviu-lo sencer). Dividiu-los entre els plats i espolseu-los amb parmesà, si es desitja.
Fa 4 racions. Per porció: 510 cal, 23 g de greix (5 g de greix saturat), 38 g de proteïna, 40 g de carbohidrats, 4 g de fibra.
Deseu aquest article per més endavant fixant aquesta imatge i seguiu Redbook a Pinterest per obtenir més idees.