L’última guia per perdre pes després de l’embaràs

Quan vaig tenir la meva filla fa un any, arribar a aquell postpart de sis setmanes, quan vaig tornar a fer exercici lliure, em va semblar tota la vida. Sentir el que era tornar a treballar sense cops era tot el que podia pensar en conduir al seu naixement (d’acord, realment només em va distreure, ja se sap, de la part real del part). Però, com a mare d’un nounat, aquell que afortunadament va dormir tota la nit des d’abans, perdre el pes del bebè no era tan fàcil com m’havia imaginat. Per descomptat, la meva inflor després del part va baixar i el meu ventre tornava a estar pla (bé, més aviat com desinflat), però estava feble, lent i cansat fora de creença. Córrer només 10 minuts em va fer caure unes quantes clavilles —i el meu ego—.

Però tothom em va dir que era la primera regla general quan ho intentavesperdre pes al nadóés recordar una cosa, per clixé que sigui: la paciència és una virtut, i això és un viatge, no una carrera. Així que, després d’esborrar aquelles mamas de celebritats del meu feed d’Instagram (a aquelles senyores se’ls paga per tenir un bon aspecte, i veure-les preparades per a catifes vermelles poques setmanes després no feia cap favor a la meva autoestima), vaig prendre mesures per a nadons trobo el meu nou jo mentre la meva filla feia el mateix. Com a antic editor de fitness, potser he après alguna cosa més a partir de treballar amb els professionals i escollir el cervell dels millors entrenadors. Un any després, em llisco al meu vestit favorit per l’aniversari de la meva filla, i aquests són els trucs que m’han portat allà.

Aprofiteu el moment.

Ara que el vostre bebè ha arribat, el vostre dia a dia ha canviat (hola, lactància materna sense fi i molta roba). Així que tampoc no espereu que el vostre entrenament continuï sent el mateix. En lloc d’això, sigueu creatius amb el vostre temps lliurefertenir. Si només teniu un parell de minuts entre adormir el vostre bebè i haver de començar el sopar, feu una sessió ràpida de Tabata, que us farà treballar a una intensitat súper alta durant un curt període de temps.Heidi Powell, entrenador personal i co-amfitrió dePes extrem de l'ABCPèrdua, diu que fins i tot poden arribar a ser de quatre minuts, i unEstudi de la Universitat Auburnhem trobat que aquest tipus d’entrenament és tan eficaç com cinc vegades la quantitat d’un entrenament cardiovascular tradicional. Traducció: el que podeu aconseguir en un ràpid passeig de 20 minuts a l'exterior es pot fer en només quatre minuts des de la vostra sala d'estar. (Uhhh, el més important de tot això!)

La trampa: us heu d’empènyer, ja que aquí no hi ha temps per fer moviments mandrosos. Heidi recomana una mini sessió on escolliu el moviment preferit del dia: penseu en burpees, en cuclilles o flexions. Fes tantes repeticions com puguis durant 20 segons, després descansa 10 segons i repeteix un total de vuit rondes. En quatre minuts, la freqüència cardíaca augmentarà i el metabolisme continuarà cremant calories mentre es passa i es trosseja verdures per sopar. Cada vegada que trobeu petites llavors de temps lliure, feu un moviment que us agradi (el meu recorregut alternava llançaments mentre em preparava el cafè) i us sentireu més forts, més ràpids. Els científics troben proves definitives que, sens dubte, el cardio de baixa intensitat pot ser un gran alleujament de l’estrès (un funcionament aclaridor de la ment pot fer meravelles), però fer aquestes ràfegues ràpides al llarg del dia, cada dia, us ajudarà a veure el mateix, si no més: beneficis per a la salut.

Empaqueu els vostres propis aperitius.

Potser no se n’adonarà de seguida, però menjar-se els conillets de Cheddar d’Annie aquí i allà suma calories oblidades que probablement no recorden haver menjat. En lloc d'això, 'emmagatzemeu cada bossa de bolquers i bossa que pugueu utilitzar amb algunes coses per a vosaltres mateixos per evitar menjar les restes del vostre petit', diu Heidi. Algunes de les seves delícies preferides: paquets d’ametlla de 100 calories, una barra d’energia amb molta proteïna de Think Thin i una goma amb sabor a menta per frenar els desitjos.

maneres de complaure al seu home al llit a la part superior

Aixequeu les coses i poseu-les.

Tot i que tinc un nou reconeixement per aquesta temuda samarreta de magdalenes, al cap i a la fi em va ajudar a portar i donar a llum al meu bell bebè, era una mena desobre l’equipatge addicionalen un moment determinat. Així que vaig recórrer a la investigació per saber com desfer-me’n. Aestudi recenthem comprovat que els pesos, no el cardio, poden ser el vostre nou millor amic quan vulgueu reduir la secció mitjana. De fet, els investigadors van trobar que dedicar fins a 20 minuts al dia a fer una rutina d’entrenament amb peses va tenir millors resultats que aquells que van afegir 20 minuts addicionals de córrer o anar amb bicicleta. Una manera astuta d’expressar-la: traieu els peses i realitzeu aquests 5 moviments durant les pauses comercials. Al final de l'episodi, ja haureu suat i us haureu posat al diaSolteradrama.

Getty

Carregueu a H2O.

Mantenir-se hidratat és encara més important de l’habitual quan es tracta d’una mare lactant, ja que es necessita aigua addicional per compensar la pèrdua de líquid. Per tant, tenir una ampolla d’aigua a punt per fer gots en tot moment és un canvi de joc instantani quan es vol aprimar. Igual que posseir una bonica roba d’entrenament, triar una ampolla que realment us agradi pot fer que inconscientment tingueu més inclinació a recollir-la i prendre més glops (aquest fins i tot et dónasegells de temps per ajudar-vos a mantenir-vos en pista tot el dia). AEstudi Virginia Techvan descobrir que quan la gent bevia 16 unces d’aigua abans de menjar, perdia una mitjana de 15,5 lliures després de tres mesos perquè els ajudava a menjar menys i a mantenir les mides adequades. 'De vegades creus que tens gana, però en realitat estàs deshidratat', explica Heidi. (Si no esteu segurs de si teniu gana, preneu un got d’aigua i espereu 10 minuts. Si encara esteu a punt per cavar-vos-hi, preneu un aperitiu.) També recomana practicar la regla dels 10 glops: Porteu una ampolla d’aigua a tot arreu i, sempre que us toqui els llavis, preneu 10 glopades abans de deixar-la. Heidi diu que això us mantindrà hidratat i en línia amb el consum diari recomanat d’aigua; pretén beure la meitat del pes corporal en unces d’aigua.

Aprofita al màxim els moments de la mare.

Tenir, balancejar i agafar el bebè al meu voltant és un fet donat, no hi ha manera de no passar tant de temps tan còmode com puc, i abans de saber-ho, tot aquest temps d’unió em va fer adonar-me que la part superior del meu cos fer exercici. Vaig tenir un moment de bombeta: podia aprofitar totalment el temps de qualitat amb la meva filla fent servir el seu temps de joc com el meu propi mini entrenament. Entrenador de famososSara Haley, creador delS’espera MÉS: L’entrenament del quart trimestreDVD, està d'acord i recomana aprofitar els moments integrats per portar la vostra forma física al següent nivell. 'No tingueu que aguantar o balancejar el vostre bebè quiet', diu. 'Feu que la part inferior del cos s'impliqui. És la manera més senzilla de fer feliç al vostre nadó i cremar els músculs '. Proveu aquest moviment 'Rock the Baby' per treballar el vostre cul:

• Dempeus amb els peus units, baixeu fins a la posició a la gatzoneta. Col·loqueu la cama dreta cap enrere, tocant els dits del peu a terra darrere vostre, i torneu a posar la cama dreta al centre.
• Feu 16 repeticions i, a continuació, canvieu de costat i repetiu.

Tot i que no ho farétotel temps (òbviament fer-la servir com a equip d’entrenament no és la prioritat), incorporar petits moviments com aquests quan estic disposat a això és un avantatge extra del qual es beneficia el meu cos. 'És possible que els vostres entrenaments no semblin el mateix que abans, però moure el cos és moure el cos, i d'això es tracta', diuJenn Seracuse, director de Pilates als estudis Flex. Ella suggereix 'Kiss the Baby Pushups' per treballar en la construcció dels abdominals i la força de la part superior del cos. 'Els somriures i les rialles que obtindràs faran que vulguis fer tantes repeticions com puguis', diu.

• Col·loqueu el bebè cap amunt sobre una estora o manta amb els palmells a terra a banda i banda d’ell. En una posició de flexió modificada amb els genolls a terra, xucla els abdominals amb força, doblega els colzes i planta un petó ràpid al teu bebè.
• Premeu la còpia de seguretat per iniciar la posició.

Feu alguna cosa a primera hora del matí.

maneres de donar un cop de feina

Comenceu el dia amb el peu dret i voldreu continuar fent bones decisions la resta del dia. Proveu de fer un joc d’esquadres tan aviat com us lleveu del llit per ajudar-vos a despertar-vos, o bé quedeu-vos al llit i proveu el moviment preferit de Sara: agafeu un coixí i, amb els peus al llit, aixequeu els malucs dels llençols. Col·loqueu el coixí entre les cuixes, estrenyeu-lo perquè no caigui i, a continuació, estireu el melic fins a la columna vertebral i estrenyeu els abdominals, de manera similar a un exercici de kegel (si ho heu de fer més fàcil, estireu-vos al llit sense aixecar els malucs i simplement prémer el coixí). 'L'objectiu d'aquest moviment és tancar els músculs que es van estirar durant l'embaràs, de manera que heu de prémer molt fins que comenceu a sacsejar', diu. 'Si no tremoleu, potser no estigueu prement prou'. Intenteu mantenir aquest moviment durant 30 segons i repetir de dues a tres vegades.

Fer pots de paleta el vostre nou BFF.

millor oli per a la cara i el cos

Qualsevol persona amb un nounat sap el difícil que és dedicar a la cuina un temps que no gira al voltant dels biberons ni dels aliments per a nadons. Feu que sigui el vostre ritual de diumenge per preparar els vostres àpats, de manera que estigueu preparats per a la propera setmana. Proveu de picar i arreglar les verdures d’amanida perquè estiguin en espera a la nevera o omplint 12 oz.pots de paletaamb aperitius a punt per menjar. 'Són la mida de la porció perfecta per a perfectes de fruita, pastanagues i pèsols de sucre i amanides', diu. 'M'encanta perquè els veig a la nevera i tenen un aspecte divertit i deliciós, en lloc d'estar amagats en bosses de plàstic situades al fons d'un calaix. I quan tot el que heu de fer és agafar ràpidament algunes coses i barrejar-les, és més probable que agafeu les coses saludables i que us salteu el menjar dolent per a vosaltres.

Feu el cotxet.

La forma més òbvia d’entrar en forma durant el dia és sortir a passejar a l’aire lliure (per no parlar de l’aire fresc que ajudarà a preservar el seny mental). Però introduïu el vostre munchkin en un portabebés: proveu l'Ergo 360 o elBaby Bjorn Activeamb suport addicional per a l’esquena, augmentarà la vostra cremada més que no pas prement el cotxet. Quan teniu 20 lliures de resistència addicionals per transportar-vos físicament, els músculs de la part inferior del cos es contrauen més i la combustió de calories es dispara, diu Heidi, l’única mama de quatre. Quan tingueu aquesta part cap avall i el vostre bebè pugui aixecar el cap, comproveu-hoL’entrenament preferit de Heidi per a la pràctica de tot el cos per a nadonsper a cremades addicionals, això també és molt divertit per al petit.

Heidi Powell

Talla les temptacions de berenar a la nit.

El bebè és al llit, els plats ja estan acabats i finalment us relaxeu al sofà i aleshores hi ha un anhel. Segons els expertsaquest és el moment més difícil per mantenir-se allunyat de la cuina, ja que solem menjar en excés perquè els aliments no se senten tan gratificants com ho faria al principi del dia (de debò, els cervells dels participants van respondre de manera diferent als aliments rics i baixos en calories durant el dia que el vespre). Jenn diu que proveu de guardar un diari de menjars perquè us vegeu obligat a pensar què mengeu realment i si a la llarga us val la pena cada cop que aneu a berenar. Per ajudar a combatre els desitjos, preneu lentament un got d’aigua tèbia amb llimona, que us pot ajudar a combatre la inflor i augmentar la vostra digestió. Jenn diu que fins i tot podeu trobar que és el ritual de menjar o beure alguna cosa que desitgeu, i no pas el menjar real.

Troba el que et motiva.

La investigació demostra que identificar allò que us anima a treballar realment us ajudaràferaixò. Al cap i a la fi, potser us agradarà la idea de córrer, peròpensantsobre la inscripció al vostre 5K local és diferent de pagar realment el vostre lloc i registrar les milles. No ajuda els experts deUniversitat de StanfordVa trobar que els reptes i les exigències de la vida diàries (holao, nadó plorant i fins i tot més roba per rentar) sovint aparten la gent de l’exercici abans que es converteixi en un hàbit. Però hi ha esperança, ja que aquells que van fer un contracte financer amb ells mateixos a través de llocs i aplicacions com Stickkk, DietBet o Pact es van quedar millor amb els seus objectius d’entrenament que quan no tenien res establert. Així que preneu-vos uns moments per esbrinar què voleu realment d’un pla de pèrdua de pes: encaixar en un nou parell de texans flacs, aquesta sensació triomfal de creuar la línia de meta o potser poder pujar escales amb el bebè dins remolcsenseamb la sensació de morir, escriviu-lo o fixeu-lo en algun lloc que el vegeu diàriament.

Obteniu assistència de les mares noves.

Tot i que tots hem estat víctimes de la culpa de les meves mares, una mare feliç significa una casa feliç. Establiu una data d’entrenament setmanal amb el vostre millor amic i proveu alguna cosa nova cada vegada (cerqueu classes i estudis on visqueu a gorecess.com i trobeu altres mares noves a meetup.com). Tant si abans anàveu o no pel matí, es pre-bebè, es duplicarà el temps de recuperació de qualitat quan les vostres hores siguin limitades. Millor encara, trieu un company d’entrenament que tingui un pes similar a perdre. Aestudi recenthe comprovat que tots dos obtindreu millors resultats junts que si ho féssiu amb algú que ja està en forma.