Podeu obtenir PT per a la vostra vagina i altres 7 coses que els terapeutes físics us desitgen saber
Hauríeu de fer aquest exercici cada dia.'A mesura que les dones envelleixen, els nostres músculs es debiliten i sovint una de les primeres coses que lluitem per fer és sortir d'una cadira. Penseu-hi: amb quina freqüència heu vist algú inclinat cap endavant i amb els braços per aixecar-se o, pitjor encara, ha de demanar ajuda? Per evitar-ho, ara haureu de començar a enfortir els músculs del maluc i la cuixa. Digo als meus amics que facin 10 gatzonetes de cadira modificades al dia: dempeus amb l'esquena cap a una cadira i els peus amples a l'altura de les espatlles. A la gatzoneta, articulada des dels malucs, fins que el cul toqui el seient i, a continuació, torneu a parar. Estaràs agraït d’aquí a uns anys, quan siguis la primera persona que surt de la taula després d’un joc de pont ”.—Marianne Ryan, propietària de Marianne Ryan Physical Therapy a Nova York i portaveu de la Physical Thera americanapy Association (APTA)
Podeu obtenir PT per 'allà baix'.De tant en tant, escoltaré a una xicota que es fa clar que ha de creuar-se les cames sempre que esternuda. Sempre li dic que la incontinència urinària no és una broma, ni tampoc és una cosa que hagi de conviure. Hi ha fisioterapeutes especialitzats en salut de les dones, que us poden ajudar a enfortir el sòl pèlvic perquè no passeu per la vida. Els exercicis de Kegel són un bon començament, però gairebé el 40% de les dones ho fan malament: apreten els glutis, les cuixes internes o els abdominals en lloc del sòl pèlvic. Un fisioterapeuta us pot ensenyar la tècnica, així com prescriure altres teràpies com l’estimulació elèctrica o el biofeedback, que ajuden a contraure correctament els músculs del sòl pèlvic, ajudant a fer-los més forts perquè siguin més capaços de frenar el flux d’orina. '—Jill Boissonnault, Ph.D., professora associada de fisioteràpia a la Universitat de Wisconsin a Madison i portaveu de l'APTA
Aquest dolor no millorarà per si sol.'Vostè pot fer-se mal fent qualsevol cosa, fins i tot aixecant-se del llit de manera incòmoda, i massa sovint les dones pensen que el seu dolor desapareixerà màgicament. De vegades sí! Però, en general, això es deu al fet que heu començat a compensar el dolor en no permetre que el vostre cos es mogui d’una manera que li faci mal. Per exemple, si es lesiona el genoll, pot caminar amb més pes a la cama oposada. Això us pot ajudar a sentir-vos millor ara mateix, però també pot provocar dolor al genoll o al malucaltrescama. És un cicle viciós, i fins i tot els fisioterapeutes no són immunes: he hagut de cridar els meus companys de feina perquè es moguessin de manera diferent després de torquar-se l’esquena o les espatlles a la feina. Per tant, si teniu dolor durant una setmana o més, consulteu un fisioterapeuta (o el vostre metge, si necessiteu una derivació) i solucioneu el problema ràpidament, abans que pugui ser més greu '.—Candy Tefertiller, director de fisioteràpia a l’hospital Craig de Denver
Les xancletes no són el vostre amic.'Quan estava embarassada, portava xancletes sovint perquè eren fàcils de lliscar sobre els peus inflats. Però realment no estan pensats per ser usats tot el temps: no ofereixen cap suport de l’arc. A més, els músculs de les cames, els dits dels peus i els peus han de treballar més per mantenir-los posats, cosa que podria fer que els tendons estrenyissin i causin dolor que afectarà l’esquena. Animo els meus amics a portar sabates de suport cada vegada que facin moltes coses caminant o de peu —no us voleu posar xancles per fer un viatge de tot el dia al parc d’atraccions— i fer estiraments de peus i cames per contrarestar qualsevol tensió. El que més m’agrada és la caiguda d’un corredor: parar-se amb les mans contra una paret i els peus a uns 12 centímetres d’ella. Feu un pas enrere amb el peu dret i, a continuació, doblegueu el genoll esquerre, mantenint la cama esquena recta i el taló fermament a terra. Mantingueu-ho premut durant 20 segons i repeteix per l'altre costat '.—Suzanne Badillo, directora del programa clínic del Programa de rehabilitació per a dones a l'Institut de rehabilitació de Chicago
Animeu els vostres fills a provar-homoltsd’esports.'En el passat, no veia nens per lesions relacionades amb l'esport fins que no estaven a l'institut. Ara estic tractant nens que ni tan sols han arribat als adolescents. Hi ha hagut un canvi cultural: els nens i les mares i els entrenadors estan obligats a especialitzar-se en un esport des de ben petit. El problema és que això sovint provoca lesions per estrès, així com desequilibris musculars. Per exemple, el fill de 11 anys del meu amic és molt bo en el futbol, però li havia de dir si només ho feia, podia acabar amb cames molt fortes i un nucli feble. Està demanant problemes! Li vaig suggerir que provés altres esports, però el joc lliure és igualment important. Gronxar-se des de les barres de mico i pujar a un gimnàs a la jungla són grans maneres de desenvolupar habilitats motores i guanyar força a tot arreu.—Julie O'Connell, directora de rehabilitació d'arts escèniques a Physical Therapy d'Athletico a Chicago
Preneu-vos-ho amb calma durant el període.'Una amiga va venir a veure'm pel dolor pèlvic i de maluc que s'havia desenvolupat després d'haver fet molts exercicis de la part inferior del cos, com ara passos. Durant la nostra conversa, va mencionar que estava en règim. Es tracta d’una bandera vermella: hi ha diverses coses que succeeixen durant la menstruació i que poden fer que els lligaments i les articulacions s’afluixin; les vostres hormones fluctuen i, sovint, també porteu un excés de líquid. Algunes dones poden sentir els efectes més que altres. Així que li vaig dir a la meva amiga que deixés els entrenaments d'alt impacte durant els dies més pesats del seu cicle i, en lloc d'això, se centressin en exercicis de baix impacte, com anar en bicicleta o nedar.—Richard Sedillo, fisioterapeuta als centres de teràpia manual d’Arizona, a Scottsdale
De vegades és realment la ment sobre la matèria.'Vaig tenir una amiga que patia mal de coll i que també estava molt estressada en el seu nou treball. Sabia que fer exercici era un gran alleujament de la tensió per a ella, així que quan em va dir que s’havia aturat per por a empitjorar el dolor, em preocupava. Hi ha una connexió tan forta entre l’estrès i el dolor: tenir dolor pot fer-vos sentir encara més ansiós i l’estrès provoca que els músculs es tensin, cosa que comporta —endevineu què? - més dolor. La vaig assegurar que no se sentiria així per sempre, però perquè els tractaments funcionessin, necessitava trobar una sortida per a la seva angoixa, ja fos una classe al gimnàs, ioga o simplement anar a passejar amb un amic. Va escoltar i el seu estat va millorar realment. Si hagués permès que el dolor pertorbés la seva vida, hauria estat una batalla difícil.—Mia Palazzo, gerent de programes de fisioteràpia, teràpia ocupacional i el Centre de Rendiment Esportiu del Centre d’Atenció Musculoesquelètica del Centre Mèdic Langone de NYU
No moure’s també pot provocar dolor.'He conegut gent que feia alguna cosa tan senzill com afanyar-se a pujar una escala quan de sobte van sentir una sensació de tracció a l'engonal. I em van dir: 'Tot just va començar. No sé per què! Ho creguis o no, això sovint es deu a passar massa temps assegut. Tots sabem que assegut durant hores a la vegada pot contribuir al dolor d’esquena i de coll, però també escurça els flexors del maluc (el grup de músculs que us ajuda a aixecar els genolls i moure les cames), fent que s’estrenyin. Quan us aixequeu, podeu provocar una tensió. Digo als meus amics que tenen feina a l’oficina que canviïn de posició almenys una vegada cada 30 minuts; estableixi un recordatori al telèfon. Podeu posar-vos de peu mentre estigueu al telèfon, caminar fins a l’escriptori d’un company de feina en lloc d’enviar per correu electrònic o fer estiraments lleugers o exercicis com augment de vedells.—Robert Gillanders, fisioterapeuta a Fisioteràpia Esportiva i Espinal a Washington, DC i portaveu de l’APTA