No cal engreixar-se!

Seràs una estadística en la batalla de la protuberància? Sembla bastant ombrívol: en les darreres dues dècades, el nombre de dones amb sobrepès greus de vint anys va augmentar més d’un 60 per cent, segons estadístiques governamentals. Gairebé la meitat de les dones de 30 anys i més de la meitat de les dones de 40 anys tenen sobrepès. Tot i que no hi ha cap bola de cristall que reveli el greix en el seu futur, aquesta funció us pot ajudar a avaluar si esteu en un camí ràpid cap al greix i us ajudarà a inclinar la balança al vostre favor.

Factors de greix:
-> -> -> -> -> -> ->

Els investigadors calculen que els gens poden ser fins al 70% responsables del pes que pesen. Cada pregunta que responeu amb un 'sí' és una pista probable del curs del vostre pes al llarg del temps.

Els vostres pares tenen sobrepès?
Si un dels vostres pares és pesat, les vostres probabilitats de sobrepès són més elevades, encara més grans si tots dos pares són pesats. Però, tot i que la vostra composició genètica pot influir en la vostra tendència cap a la greix o la magre, no hereteu un pes exacte, sinó una sèrie de possibles pesos. Segons Gary Foster, Ph.D., director clínic del programa de trastorns del pes i trastorns alimentaris de la Facultat de Medicina de la Universitat de Pennsilvània, segons el que mengeu i quant feu exercici, el lloc on us trobeu dins d'aquest rang variarà.

Tot i que és possible que s’assembli físicament als pares més pesats, els gens per a l’aparença i l’augment de pes són diferents, diu Michael Rosenbaum, M.D., professor associat de pediatria clínica i medicina clínica al Columbia Presbyterian Medical Center de Nova York. 'Podeu tenir l'aspecte facial de la vostra mare, que és pesada, però té els gens per guanyar pes del vostre pare, que és prim. O viceversa. ' Pel que fa a la forma del cos: les 'pomes' engendren 'pomes' i les 'peres' produeixen 'peres', però, de nou, els gens de la forma corporal i el greix corporal no són els mateixos.

Alguns dels vostres pares o ambdós van tenir sobrepès a la mitjana edat?
Els patrons de creixement, inclosa la circumferència, semblen heretar-se. Si un dels pares era prim i després guanyava una quantitat significativa a uns 50, mantingueu les pestanyes properes a la cintura a mesura que envelliu.

La teva mare va guanyar pes amb l’embaràs?
L’augment de pes i la distribució de greixos durant l’embaràs probablement reflecteixen influències genètiques, però la manera com el vostre cos respon a qualsevol esdeveniment està influïda pels gens d’ambdós pares, diu Rosenbaum, de manera que el vostre destí de pes no coincidirà necessàriament amb el de la vostra mare.

En un estudi recent del govern, només una de cada cinc dones que intentaven aprimar-se ho feia de la manera correcta: reduint calories i augmentant l’exercici. Si responeu 'sí' a alguna d'aquestes preguntes, és possible que els vostres esforços de reducció es redueixin.

Esteu tallant greixos, però no calories?
El quaranta per cent de les dones que fan dietes se centren només en la reducció de greixos. No us enamoreu del parany sense greixos. Una bossa de dues unces de gelea sense greixos conté 210 calories, aproximadament el mateix que una barra de xocolata. El vostre cos considera que totes les calories són iguals, ja siguin de carbohidrats, proteïnes o greixos.

No sou conscients de les mides de les porcions?
Quan el vostre ull s’acostuma a les racions abundants de restaurants, és fàcil deixar de banda l’aspecte que té una porció de carn de tres unces, mitja tassa d’arròs o un magdalenet d’una unça. Mesureu-los per refrescar la memòria. No cal que porteu un joc de gots de mesurar amb vosaltres. El palmell, els dits i els polzes poden ser molt útils en les porcions per estimar-les. Per exemple, una porció de la mida de la palma representa aproximadament tres unces de, per exemple, carn o peix; una porció de la mida del polze representa aproximadament una unça de, diguem-ne, formatge; una porció de la mida de la punta del polze representa aproximadament una culleradeta de, per exemple, mantega o mayo; una porció de la mida de la punta del dit representa aproximadament una mitja culleradeta; la mà copada porta aproximadament 2 cullerades de líquid; i el puny representa una porció d'aproximadament una tassa.

Torneu als vostres vells hàbits després d’assolir l’objectiu de perdre pes?
Si és així, prepareu-vos per recuperar-ho tot. 'Si voleu mantenir un pes més baix, cal continuar els canvis que hàgiu fet per aprimar-lo molt més enllà del període de pèrdua de pes', diu Rosenbaum.

La vostra balança recull pols?
Les persones que perden pes i aconsegueixen mantenir-lo fora tendeixen a pesar-se amb freqüència i a actuar immediatament quan augmenten uns quants quilos.

Només una de cada tres dones intenta perdre pes durant 150 minuts a la setmana, el nivell mínim d’activitat física recomanat per a tots els nord-americans. Per esbrinar l’activitat que realment feu, feu-vos aquestes preguntes:

Quantes hores al dia passes assegut? (Incloeu el temps de televisió i el temps de conducció al total).
Si és com la majoria de nosaltres, subestima dràsticament el temps que passa assegut. Ara que ja ho sabeu, podeu traçar maneres d’aixecar-vos i moure’s.

com saber quan s'acaba el vostre matrimoni

Depèn de la tecnologia?
L’ordinador, el correu electrònic, el comandament a distància del televisor i l’obertura de la porta del garatge us estalvien temps, però amb cada ‘estalvi’ cremeu menys calories. Feu les coses a l’antiga i enginyeu més activitat als vostres dies. Hi ha una relació directa entre la despesa energètica i el pes, diu William Dietz, M.D., dels Centres de Control i Prevenció de Malalties.

Quants minuts d’activitat treballa cada setmana?
Haureu de disparar entre 150 i 200 minuts, diu Foster. Les recomanacions més recents suggereixen 30 minuts d’activitat diària, en episodis intermitents de 10 a 20 minuts. Caminar compta; també ho fan activitats com rentar el cotxe o escombrar.

Una cosa és segura: menjar en excés mai ha estat tan fàcil. El menjar és a tot arreu. Si teniu fills, els viatges al cotxe poden esdevenir una forma de vida. Probablement, la vostra cuina també està plena de coses temptadores. A menys que tingueu voluntat de ferro, és difícil evitar una mossegada addicional aquí i allà. Sigues brutalment honest: les teves respostes poden ajudar a descobrir la font secreta de calories i quilos addicionals.

Mengeu dels plats dels vostres fills?
Si no suportes la idea de malgastar menjar, serveix als teus fills racions més petites; sempre poden demanar segons.

Menges mentre cuines?
Si rosegueu els fogons i els feu un seguiment amb un àpat de mida completa, la vostra ingesta de calories pot duplicar les vostres millors estimacions.

Coincideixes amb el teu marit mossegat per mossegada?
De mitjana, els homes cremen un 25% més de calories que les dones. A menys que sigueu molt més actius que el vostre cònjuge, menjar de la manera que fa és gairebé segur que afegirà quilos.

Compres aperitius per als nens i els acabes menjant tu mateix?
Probablement no necessiteu aquesta bossa de galetes o truites; probablement tampoc els vostres fills.

Feu una incursió a la nevera al final del dia?
Esbrina per què estàs tan famolenc. Potser haureu de menjar un dinar més gran o berenar a les 3 de la tarda. Com a mínim, podeu emmagatzemar la nevera amb mossegades més lleugeres i saludables, com ara verdures i fruites precocides o ous durs.

Menges fugint?
Si els vostres 'àpats' consisteixen en un iogurt aquí i un grapat de galetes allà, és probable que mai no us sentiu satisfets i no tingueu ni idea de quant heu menjat, dos factors que poden provocar una alimentació excessiva. Intenteu reservar temps per seure a un dinar i un sopar substancials però saludables per alimentar la vostra vida atrafegada.

Seguiment de les picades addicionals
Si les vostres respostes eren pesades, mantingueu un diari d'aliments d'una setmana que rastregi tot el que poseu a la boca; anoteu no només el que mengeu, sinó també el temps i les circumstàncies. Segmenteu les formes més indolores de reduir les calories i implementeu-les una per una.

Menjar quan estigui frustrat, cansat, avorrit o necessiti cops d’esquena pot ser un predictor important de problemes de pes, diu Beth McKinney, R.D., nutricionista del programa de benestar de la Universitat Cornell a Ithaca, Nova York. Què tan bé descriu algun dels següents patrons?

T’escoltes quan estàs estressat?
Sí, el menjar és reconfortant i calmant. No us jutja, no critica ni us exigeix, fins i tot quan n’abuseu. No hi ha res dolent en fer servir menjar d’aquesta manera de tant en tant, però si es converteix en un hàbit o sempre està estressat, vigileu: portareu quilos de més.

Mengeu per millorar el vostre estat d’ànim?
Si tots els dies difícils de feina us envien a la màquina expenedora d’oficines o l’avorriment de la casa us comença a buscar a la nevera, estareu millor amb una estratègia d’adaptació més constructiva. Nutreix-te amb activitats no alimentàries: fer exercici, un potent reforçador de l’estat d’ànim i energitzant, pot ser una manera de dedicar-te temps. O truca a un amic per treure’t d’un funk. O digueu als vostres fills que necessiteu una abraçada.

Mengeu per premiar-vos?
Per a moltes dones, una vegada que els nens es van anar al llit o es fa un projecte, és hora de gaudir d’una delícia especial. Fixeu-vos un objectiu fàcil: en lloc de tenir aquest plat de gelat sense fons cada nit, reduïu-lo a mitja tassa (sí, mesureu-lo) tres vegades a la setmana, suggereix McKinney. Podeu estalviar fàcilment unes 1.800 calories cada setmana. O potser us complau comprant una bona novel·la (tanqueu-vos al bany perquè no us molesteu!).

SMART MOVE: ARRIBA AL COR DE LA TEVA FAM!
La clau del menjar emocional és reconèixer no només que ho feu, sinó també la freqüència i fins a quin punt, diu McKinney. De vegades, la teràpia us pot ajudar a tractar els problemes subjacents més durs.

De tots els moments de la vida d’una dona, l’embaràs és un dels més arriscats per obtenir un augment de pes permanent. Tot i que la dona mitjana conserva només una a cinc lliures amb cada embaràs, entre el 10 i el 20 per cent de les dones aguanten fins a 30 lliures o més, i els embarassos múltiples poden augmentar encara més el pes, diu Jennifer C. Lovejoy, cap de doctorat. d’investigació en nutrició de les dones al Pennington Biomedical Research Center de Baton Rouge, LA.

El risc de lliures afegides augmenta si:Es guanya pes al principi de l’embaràs.
L’excés de pes acumulat durant el primer trimestre contribueix mínimament al pes al néixer del vostre nadó: només s’afegeix a les vostres pròpies reserves de greix corporal. 'Tot i que mai no és adequat fer dieta ni intentar aprimar-se mentre està embarassada, no consideri el primer trimestre d'embaràs com una llicència per menjar en excés', diu Lovejoy. Si comenceu a guanyar des del començament de l’embaràs, haureu de tornar a avaluar els vostres hàbits alimentaris. Oblideu-vos de 'menjar per a dos'. L'augment real recomanat de la ingesta calòrica diària és de només 300 calories al dia en el segon i tercer trimestre. Aquest no és l’equivalent calòric d’un gelat il·limitat; són només dos gots de llet baixa en greixos i una peça de fruita.

Guanyeu més del que el vostre metge us recomana.
Com més guanyi durant l’embaràs, més en conservarà després. Com que les recomanacions per guanyar pes varien en funció del pes de la pre-gestació, assegureu-vos que teniu clar la quantitat de pes que hauríeu de guanyar.

No podeu tornar als vostres hàbits alimentaris prebabins.
La nova maternitat pot dificultar la recuperació dels seus antics hàbits. Però, especula Lovejoy, també és possible que per a algunes dones, els canvis hormonals durant l’embaràs desencadenin canvis en els patrons alimentaris que fan que sigui més difícil controlar la ingesta d’aliments i calories, fins i tot després del naixement del seu bebè.Tens diversos fills junts.
'Quan els nens estan molt separats [amb menys de dos anys de diferència], és possible que les dones no tinguin temps de recuperar la seva composició corporal durant la pre-gestació; tenen més greix corporal i menys teixit magre. Si teniu més greix i menys teixit magre durant el segon embaràs, és possible que la vostra taxa metabòlica sigui més baixa i us predisposi a un augment de pes addicional ', diu Lovejoy.

Alleta durant menys de sis mesos.
La lactància materna exclusivament durant sis mesos o més pot ajudar a reduir les reserves de greixos, però la lactància materna durant un període de temps relativament curt (o l’alimentació amb biberó i la lactància) no ajudarà a la pèrdua de pes postpart.

Et sents més molest que feliç.
Tot i que la maternitat aporta molts nous plaers i satisfaccions, Lovejoy va trobar que, de mitjana, les dones que havien experimentat el major augment de pes també van reportar menys esdeveniments agradables a la seva vida. Aquestes dones no tenien depressió clínica, diu Lovejoy. 'És possible que aquestes mares hagin experimentat un canvi general de qualitat de vida', diu. I és possible que hagin utilitzat el menjar (un plaer sempre accessible) com a mecanisme d’adaptació.

com desfer-se de l'estómac inflat de forma natural

EL TEU EMBARÀS-LIBRES PREDICTOR
Són aquestes afirmacions com si t’estiguessin descrivint? Llavors ja sabeu d’on ha vingut (o sortirà) el vostre pes. Si el vostre pes és superior al que el vostre metge creu que hauria de passar sis setmanes després de parir, és el moment de comprometre’s a baixar el pes tan aviat com sigui possible. L'últim dels guanys de l'embaràs hauria d'haver desaparegut al cap d'un any. (Tant si lacti o no, pregunteu al vostre metge que us remeti a un dietista. També podeu trucar a l'Associació Dietètica Americana al (800) 366-1655 o visitarwww.eatright.orgper obtenir una referència local.)

El risc de lliures afegides disminueix si: Torneu a la feina després de donar a llum.
Sembla que això agilitza la pèrdua de pes postpart, potser perquè fa que sigui més fàcil tornar als seus hàbits alimentaris durant la maternitat.

Feu exercici durant l’embaràs.
Si feu exercici constantment, és menys probable que retingueu l’excés de pes després, sobretot si us manteniu actiu després de l’arribada del vostre bebè.

'No puc fer exercici perquè no tinc temps'.
Contraatac:

• Dividiu el vostre entrenament.Entrena amb peses al matí i fes aeròbic més endavant; o fer diversos atacs d’aeròbic.
• Treballa mentre fas exercici.Llegiu correu, notes, revistes.
• Temps mateix.Si no podeu fer un bon entrenament en menys de 45 minuts, perdeu temps en algun lloc.

'No puc fer exercici perquè estic massa ocupat compartint cotxes'.

Contraatac:

• El vint-i-cinc per cent dels viatges en cotxe fan menys d’una milla. Entre el trànsit i la cerca d’un lloc per aparcar, pot ser que sigui més ràpid caminar. Intenta-ho. Feu que els vostres fills també hi participin.

'No puc fer exercici perquè em treu temps de la meva família'.

Contraatac:

• Juga fora amb els teus fills.Un joc d’etiquetes o lletges crema cinc calories per minut. Aneu amb ells i cremareu vuit calories al minut.

'No puc fer exercici perquè estic massa cansat'.

Contraatac:

• Proveu de fer mig entrenament.Un cop hàgiu començat, potser trobareu que podeu continuar.
• Pren-te un aperitiu.Un nivell baix de sucre en sang pot fer-vos sentir poc brillant.

'No puc fer exercici perquè és massa avorrit'.

Contraatac:

• Disfressa-ho.Aneu a les finestres de compres. Camina a una porta oberta. Aconsegueixi una gran neteja del pati.
• Programa exercici al voltant d’una tasca rutinària.Regaleu al vostre gos un recorregut veïnal de 20 minuts. Sortir a dinar? Feu un passeig de 15 minuts i proveu un restaurant nou.

'No puc fer exercici perquè prefereixo mirar la televisió'.

Contraatac:

• No cal faltar als seus programes preferits; només cal aixecar peses o pedalar una bicicleta d’exercici mentre es mira.