10 aliments amb àcid fòlic que hauríeu de menjar tot el temps

Getty Images

L’àcid fòlic ésessencial durant l’embaràs, però fins i tot sense un bebè a bord és un nutrient important. L’adult mitjà necessita 400 micrograms diaris per mantenir l’energia,força muscular, i la concentració, diuErin Palinski-Wade, R.D., autor de Dieta de greixos del ventre per a maniquins . I mentre molts ho aconsegueixen mitjançant un suplementquan ho esperen, l'àcid fòlic també es troba en els aliments. Aquestes són algunes de les fonts principals per ajudar-vos a assolir el vostre subsidi.

Veure la galeria 10Fotografies Getty Images 1de 10Mongetes

Els pèsols d’ulls negres tenen l’àcid fòlic més gran de qualsevol mongeta, amb una mitja tassa que proporciona 105 micrograms, segons Palinski-Wade. (Les mongetes són la següent millor font amb 46 micrograms per mitja tassa.) Tant se val si es conserven o es preparen des de zero, però si observeu la ingesta de sodi, assegureu-vos de donar a la versió en conserva bon esbandida abans de cuinar. Una bona manera de barrejar-los amb els vostres àpats? Taco night, evidentment.

Getty Images 2de 10Bròquil

Un element bàsic en molts plats, una mitja tassa de bròquil cuita porta 52 micrograms d’àcid fòlic, juntament amb fibra, potassi i vitamina C. Palinski-Wade recomana coure al vapor verdures com el bròquil en lloc de bullir-les, ja que l’àcid fòlic és una vitamina soluble que pot filtrar-se a l’aigua. També es podriaafegiu-lo a una sopa, ja que menjaria el brou ric en vitamines.

qui estava al grup de rates

Getty Images 3de 10Espàrrecs

Hola, potent àcid fòlic. Segons Palinski-Wade, només quatre llances d'espàrrec contenen 89 micrograms d'àcid fòlic. Afegeix 20 llances i estaràs preparat per al dia. Si preferiu repartir les vostres racions, rostiu-les amb sal i pebre i serviu-les com a guarnició o trossegeu-les i barregeu-les en unsaborosa amanida.

Getty Images 4de 10Espinacs

Popeye va obtenir la seva força d’aquest vegetal i també ho podeu fer. Una mitja tassa d’espinacs cuits conté uns 130 micrograms d’àcid fòlic, que supera la quarta part o la dosi diària recomanada. I sí, la cuina és important, ja que hi ha més àcid fòlic disponible si es cuina versus cru, diu Palinski-Wade. Proveu de saltejar les fulles amb oli d’oliva i salpebreu-les al gust.

Getty Images 5de 10Alvocats

Si simplement voleu tallar un plat i menjar, l’alvocat és una elecció intel·ligent. Aquesta fruita conté 59 micrograms d’àcid fòlic en una porció de mitja tassa (aproximadament la meitat d’un alvocat gran), diu Palinski-Wade, així que afegiu-la a l’entrepà de l’hora de dinar o tritureu-la amb un deliciós guacamole.

Getty Images 6de 10Plàtans

Si heu menjat una poma al dia per allunyar el metge, és possible que vulgueu afegir un plàtan a aquest ritual. Un plàtan mitjà té 44 micrograms d’àcid fòlic i és tan fàcil d’agafar com de qualsevol multivitamínic. Llançar-ne unen un batutsi preferiu beure les vostres vitamines o afegir rodanxes a un bol de cereals fortificats, que Palinski-Wade diu que sovint també conté àcid fòlic.

Getty Images 7de 10Taronges

Palinski-Wade diu que una taronja petita i regular té 29 micrograms d’àcid fòlic. Per tant, no, no us hi heu de basar com a única font d’àcid fòlic (caldriamoltde taronges per acostar-se a la vostra recomanació diària), però sens dubte és una fruita fantàstica per mantenir a la mà en una dieta nutritiva. Serviu-lo a rodanxes o pelat com a berenar durant el dia o intenteu afegir-lo a plats salats, com ara arròs o llom de porc.

el reflux àcid pot provocar un augment de pes

Getty Images 8de 10Ous

OusPalinski-Wade diu que són una font poderosa de nutrients, de manera que no és d’estranyar que siguin una font sòlida d’àcid fòlic a 22 micrograms per ou. Una truita de tres ous us proporcionarà gairebé una quarta part del vostre objectiu diari o podeu afegir un ou dur al dinar per prendre un aperitiu fàcil a mig dia.

'Cathcart, Helen' 9de 10cols de Brussel · les

Les cols de Brussel·les també són una bona opció per obtenir una quantitat adequada de folat, diu Palinski-Wade. La base de dades nutricionals de l’USDA assenyala que les cols de Brussel·les cuites (bullides) tenen 47 micrograms d’àcid fòlic per mitja tassa, així que talleu-les per la meitat, espolseu-les amb oli d’oliva, sal i pebre i torreu-les fins que quedin cruixents.

Getty Images 10de 10Fetge de vedella

De tots els aliments d’aquesta llista, el fetge de vedella conté en realitat l’àcid més fòlic d’algun d’ells, que conté 215 micrograms en només 3 oz. (Això suposa més de la meitat de la vostra quantitat diària recomanada, diu Palinski-Wade.) Si voleu provar-ho, cuineu-lo ambtomàquet i cebaper afegir un toc italià.