15 coses que els nutricionistes desitgen saber de l’embaràs

Amb infinitat d’aplicacions d’embaràs, fòrums de la comunitat en línia i opinions no sol·licitades dels teus amics, esbrinar la millor dieta per seguir abans, durant i després de l’embaràs. Tot i que les necessitats dietètiques i les necessitats corporals individuals de cada persona varien (sempre és millor consultar amb el vostre metge), aquest és el millor consell que els nutricionistes tenen per oferir.

Veure la galeria 15Fotografies Getty 1de 15Prendre una vitamina prenatal abans de començar a intentar quedar-se embarassada

'És important que les dones comencin a prendre una vitamina prenatal abans de començar a intentar quedar-se embarassada', diu Sarah-Jane Bedwell, R.D., amfitriona de Cuinant amb Sarah-Jane . 'Voldreu tenir molts nutrients clau, com ara àcid fòlic, ferro i calci, que el bebè necessitarà per a un desenvolupament saludable, des de la concepció'.

Getty 2de 15No feu canvis massius a la vostra dieta habitual

'Ara no és el moment de provar un canvi dràstic de dieta i convertir-se en vegà', adverteixLisa DeFazio, autor de El llibre gran de batuts i sopes de Salut de la Dona . 'Sí, una dieta vegana pot ser saludable, però es necessita coneixement i disciplina per fer-ho bé. No comenceu a experimentar ara; el vostre bebè en creixement necessita tota la nutrició que pot obtenir ara mateix. També és normalanhelen més carnquan estàs embarassada (les dones embarassades necessiten més ferro i proteïnes), de manera que pot resultar especialment difícil sotmetre aquests impulsos al filet, el pollastre i altres carns.

Getty 3de 15No evitis menjar fruits secs

A més d’oferir una gran quantitat de beneficis per a la salut (com els omega-3 per a vosaltres), els fruits secs també poden evitar les al·lèrgies en el vostre nounat:estudi recent a la revistaPediatria va trobar que les dones embarassades que consumeixen nous o cacauets eren menys propenses a tenir un fill amb al·lèrgia a les nous ', afirmen Janice Newell Bissex, R.D.N., i Liz Weiss, R.D.N., deMealMakeoverMoms.com. 'En l'estudi, com més fruita seca menjava una dona embarassada, més protecció contra l'al·lèrgia a les nous es conferia al seu fill. Parleu primer amb el vostre metge, però és probable que obtingueu llum verda per consumir cacauets, nous, ametlles i pacanes saborosos i rics en nutrients durant tot l’embaràs.

Getty 4de 15Carregueu en aliments rics en àcid fòlic

'[Aquest nutrient és] fonamental per al desenvolupament del cervell i la medul·la espinal del bebè. La ingesta d’àcid fòlic prevé els defectes del tub neuronal (NTD) com la columna bífida ”, afirma Rebecca Lewis, R.D., nutricionista de Hello Fresh. Cerqueu aliments com verds de fulla fosca (com els espinacs, la col arrissada i les bledes), els cítrics, la remolatxa i els alvocats, i dispareu per obtenir 400 micrograms diaris.

com tornar boig al teu xicot

Getty 5de 15Combineu aliments rics en ferro amb una fruita o una verdura

'Les necessitats de ferro augmenten durant l'embaràs i les dones embarassades sovint poden esdevenir anèmiques. La vitamina C, que es troba en la majoria de les fruites i verdures, millora l’absorció de ferro no hemo (que prové de fonts d’aliments vegetals), cosa que fa que les dones siguin menys anèmiques ”, diuen Lyssie Lakatos, RD i Tammy Lakatos Shames , RD,Els bessons nutricionals. 'A més, obtenint una fruita o verdura amb cada menjar, fins i tot si conté ferro hemo (fonts de ferro alimentàries per a animals), l'arrodonireu amb més nutrients'. Algunes idees: una mongeta-xili amb pebrots; pollastre amb salsa marinara; baies o taronges a l’amanida d’espinacs.

Getty 6de 15Probablement no necessiteu tantes calories com penseu

De fet, no es requereixen calories addicionals durant el primer trimestre. Només es necessiten 340 calories addicionals al segon trimestre i 450 durant el tercer trimestre, en comparació amb la ingesta normal ', diuJulieanna Hever, autor de[link href = 'http: //www.amazon.com/The-Vegiterranean-Diet-Mediterranean-Plan/dp/0738217891?' link_updater_label = 'extern']La Dieta Vegiterrània . Què és més? 'Un augment excessiu de pes durant l'embaràs provoca diabetis gestacional, hipertensió arterial i complicacions del part', diu DeFazio. Si teniu gana constantment, parleu amb el vostre metge o nutricionista sobre les millors estratègies per alterar la vostra dieta durant l’embaràs.

Getty 7de 15Augmenteu la ingesta de fibra

'El consum d'almenys 28 grams de fibra durant l'embaràs pot reduir el risc de pressió arterial alta, disminuir el restrenyiment i disminuir el risc de preeclampsia i diabetis gestacional', diuen Bissex i Weiss.

Getty 8de 15Assegureu-vos d’obtenir prou iode

'[Això és] fonamental per al desenvolupament del cervell del nadó', comparteix Lewis. 'La ingesta insuficient de iode durant l'embaràs és la causa de retard mental més evitable del món'. Alguns llocs per començar? Nabius, iogurt i maduixes. Per obtenir més informació sobre l’assistència dietètica recomanada (RDA) per al iode en dones embarassades, consulteu el lloc web de NIHaquí.

Getty 9de 15Menja aliments integrals i nutritius

No només és important menjar sa per al desenvolupament del vostre nadó, sinó que també s’inundael vostreamb una gran varietat de vitamines i minerals i ajuda a mantenir els nivells d’energia. Arribeu a aliments sencers i frescos, penseu que 'mengeu-vos l'arc de Sant Martí' i no suareu algunes slip-ups: pot ser difícil amb malalties del matí, alteracions de la fam i aversions als aliments, diu Hever.

10de 15Alguns peixos no són segurs, però no cal evitar-ho tot

'De dues a tres racions de tres unces de peixos segurs poden proporcionar nutrients importants com el ferro, les proteïnes i, sobretot, els importants àcids grassos omega-3 que són crítics per al desenvolupament cerebral saludable. Els peixos segurs inclouen: tilàpia, bacallà, salmó, cranc, gambetes, sardines, tonyina lleugera en conserva, pollastre i silur ', diu Bedwell. Els peixos que s’han d’evitar durant l’embaràs (a causa de l’alt contingut de mercuri d’aquestes varietats) inclouen: tauró, peix espasa, verat, peix rajola i peix fumat refrigerat. I tots els peixos s’han de cuinar per evitar l’augment del risc de malalties transmeses pels aliments ”. Eviteu sempre sushi, sashimi, ceviche i qualsevol altra preparació crua durant l’embaràs.

Getty 11de 15Menja a intervals regulars

'És important menjar cada dues a quatre hores per proporcionar un flux constant de nutrients al nadó, nivells constants d'energia per a la mare i mantenir els nivells de sucre en sang estables', diu Bedwell. 'La gestió dels nivells de sucre en la sang pot ajudar a combatre les sensacions de fatiga i nàusees'.

Getty 12de 15Sigui pacient amb pèrdua de pes postpart

'De vegades pot trigar almenys el mateix temps aperdre pescom es va trigar a posar-lo ', diu Hever.

Getty 13de 15Beu molta te de gingebre després de parir

'La majoria de la gent pensa a beure te de gingebre durant l'embaràscombatre les nàusees, però el gingebre és tan important després de l'embaràs! diuen Lakatos i Lakatos Shames. 'És un potent antiinflamatori i ajudarà el cos a sentir-se més fort i a recuperar-se més ràpidament després del naixement'.

Getty 14de 15Si està lactant, no comenci una dieta estricta

'Necessiteu calories addicionals per produir llet de qualitat', diu DeFazio, o unes 500 calories addicionals al dia per crear la quantitat completa de llet que necessitarà el vostre bebè. 'Tingueu paciència i recordeu que la lactància materna requereix encara més energia que l'embaràs, però és mútuament beneficiosa, amb avantatges extraordinaris per a la salut del nadó i bonificació per a la crema de calories per a les mares', diu Hever.

Getty 15de 15Assegureu-vos de consumir prou calories postpart

'El requeriment calòric addicional per a les mares que alleten és d'entre 450 i 500 calories per dia. Això és fins i tot més que les 450 calories addicionals recomanades necessàries durant l'últim trimestre de l'embaràs ', diuen Bissex i Weiss. 'Trieu les calories addicionals amb intel·ligència per ajudar-vos a recuperar-vos, mantenir l'energia i promoure una producció òptima de llet'.