41 aliments rics en proteïnes que necessita desesperadament la rutina de pèrdua de pes

Si teniu problemes per desfer-vos del molest greix del ventre i encara no podeu suportar la ideaun altre batut- pot ser el moment de modificar la dieta per extreure’n algunesproteïna addicional.Estudishan demostrat que aquells que s’adapten regularment a la recomanació diària (60 grams al dia per a una dona de 160 quilos) poden perdre més pes que els que no ho fan. Ompliu el carretó amb les millors fonts de proteïna (a mésgall dindi) per ajudar a acomiadar-se d’aquests quilos de més.

Veure la galeria 42Fotografies Getty Images 1de 42Fesols de Lima

Els fesols sempre són una font sòlida de proteïnes i, sobretot, els fesols lima contenen 15 grams per tassa. Molta gent els odia, però quan els cuineu correctament, ho sónrealmentbé -promesa. Eviteu les conserves i rostiu-les al forn, afegiu-les a sopes o introduïu-les als plats al forn.

Getty Images 2de 42Blat de moro

Amb 16 grams de proteïna per tassa, el blat de moro és una cosa que hauríeu de menjar durant tot l’any. Mengeu-lo des de la panotxa o afegiu-lo als tacs o a les cassoles.

costums americans que els estrangers troben estranys

Getty Images 3de 42Patates

A qui no li encanten les patates? Acostumen a tenir un mal rap, però no haurien de fer-ho: un spud mitjà té 4,3 grams de proteïna per mantenir-vos ple durant tot el dia. Omet la versió puré carregada de calories i prova de coure les teves pròpies patates fregides o prepara una barra de patates al forn saludable per sopar.

Getty Images 4de 42Espàrrecs

L’espàrrec és una d’aquestes verdures fàcils d’oblidar, però amb gairebé 3 grams de proteïna per tassa, hauria de formar part de la dieta de tots. I amb només 27 calories per tassa, és gairebé unrobar. Afegiu-ho a tot, des de pizzes fins a sushi, o simplement mengeu-lo tot sol. Hi ha moltes maneres de cuinar-lo, però el rostit pot ser el més deliciós.

Getty Images 5de 42Fesols negres

Tot i que els fesols blancs contenen proteïnes al voltant dels 16 g per tassa, ni tan sols tenen cap oportunitat contra els fesols negres. Només una tassa d’aquestes belleses, que podeu afegir fàcilment als vostres plats mexicans preferits o formar-les en una hamburguesa vegetal, contenen prop de 40 grams de proteïna. Això és més quedoblela quantitat de mongeta blanca que trobareu.

Getty Images 6de 42Civada

Un esmorzar de civada us omple tot el matí per una bona raó: 1 tassa té 6 grams de proteïna. I quan llenceu algunes ametlles i nabius a la barreja, tindreu un àpat sòlid que us farà sentir energitzats i preparats per gaudir del dia, per no parlar d’ajuda.baixar el colesterol.

Bragg 7de 42Llevat nutricional

El llevat nutricional és tan menystingut. El condiment amb gust de formatge es pot afegir a gairebé qualsevol cosa, però és conegut per molt més que el seu sabor: és una gran font de vitamines del grup B, que li proporciona un 40% del valor diari de vitamina B-12 en només una cullerada. i també està carregat de proteïnes.Braggen particular, una de les marques més reconegudes, té 3 grams de proteïna en una sola cullerada. Amb només 20 calories per porció, podeu fer de tot, des d'un formatge vegan mac 'n' fins a crispetes de blat de moro 'cursis' totalment exemptes de culpa i obtenir un augment de proteïnes en el procés.

Getty Images 8de 42Espinacs

Amb 1 gram de proteïna per tassa d’espinacs, no és d’estranyar que Popeye tingués uns músculs tan grans. A part de la proteïna, també ho són els espinacsalt en vitamines A i C., folat i magnesi, i contenen carotenoides que protegeixen el cos contra malalties del cor i determinats càncers. Afegiu unes quantes tasses al batut del matí o a l’amanida de la tarda i estareu bé.

Getty 9de 42Tempeh

El tofu pot guanyar el concurs de popularitat de la soja, però el tempeh reclama la victòria al departament de proteïnes: està fet de mongetes de soja en lloc de llet de soja, per això té gairebé el doble de la quantitat (uns 16 grams per 1/2 tassa, en comparació amb 10 grams) en tofu). També és fàcil de fer:Aquí hi ha cinc maneresel podeu personalitzar al vostre gust.

Getty 10de 42Espirulina

Els individus forts que mengen saludablement han estat derrocant aquestes coses des de fa anys, però la soca d'algues criades especialment s'està convertint finalment en el corrent principal. També per una bona raó: una cullerada d’espirulina serveix 4 grams de proteïna i proporciona importants antioxidants combetacarotè i echinenona, ambdues ajudenfrenar els desitjosi lluitar contra les malalties. Incorporeu una cullerada gran d’espirulina en pols al vostrebatut del matí, i un altre en aquell got d'aigua de la tarda.

Getty 11de 42Llavors de cànem

Quan necessiteu desesperadament una mica de cruixent a l’amanida, salteu-vos els crostons i aneu a buscar llavors de cànem: una cullerada de tres cullerades que serveixi plats de 10 grams de proteïna. Tireu-les crues o torreu-les prèviament a l’estufa per desencadenar un aroma a nous i així fer una olor tan bona com saben.

Getty 12de 42Llet amb xocolata

La propera vegada que aboqueu els kiddos una tassa, també en teniu una. La llet de xocolata serveix 8 grams de proteïna, una per cada unça del got. Opteu per caixes d’un sol servei de marques comVall orgànica- No cal refrigerar-los, de manera que podeu tirar-ne un al cotxe per anar cap a la feina o prendre un xup després de tornar a casa des del gimnàs. (Bono:La investigació mostrala llet de xocolata és ideal per ajudar a reparar els músculsdesprés d’un entrenament sòlid.)

Getty 13de 42Amarant

La quinoa no és l’únic gra antic amb un punxó ric en proteïnes. De fet, quan ens fixem en les dues tasses per tassa, l’amarant en té més de 9 grams en comparació amb els vuit de quinoa. Podeu cuinar-la de la mateixa manera que ho faríeu amb la quinoa, així que canvieu-la per una d’aquestes receptes d’aliments confortables per canviar el sabor fàcilment.

Getty Images 14de 42Pèsols

Tot i que la majoria de les verdures tenen entre 1 i 5 grams de proteïna per porció, una tassa de pèsols pot contenir fins a 10 grams, cosa que la converteix en una de les fonts de proteïnes vegetals més importants que hi ha, diu Mary Dan Eades, MD, autora de Potència proteica . Però això no és tot: a diferència d'altres fonts vegetals, els pèsols també contenen alts nivells deglutamina, un compost d’aminoàcids que ajuda a reparar els músculs després dels entrenaments,millorar la salut digestiva, i fins i tot se'ls ha demostratreduir els desitjos de sucre i alcohol. En altres paraules, comenceu a descongelar aquesta bossa al congelador, com ara.

Getty 15de 42Formatge fresc

Aficionats al formatge, alegreu-vos: no cal que feu un gran sacrifici quan intenteu aprimar-vos. Amb una enorme quantitat de 25 grams de proteïna i només 200 calories en una tassa, una cullerada de formatge cottage en fa unomplint berenar de la tarda. A més, està ple de cosescaseïna, una proteïna làctia que, en última instància, us manté ple durant més temps, de manera que no quedareu tan temptats per aquesta maleïda màquina expenedora que arribi a les 15:00.

com fer boig un home al llit

Getty Images 16de 42Salmó salvatge

'De totes les fonts de proteïnes, posaria els peixos salvatges orgànics com la millor opció de proteïna', diu Perlmutter. Tenint en compte que una porció de cinc unces conté uns 39 grams de proteïna, obtenim per què. Per no mencionar que està ple d’àcids grassos omega-3, queajudareduïu el risc de malalties coronàries, mantingueu controlats els nivells de colesterol LDL (és dolent) i reduïu la inflamació. Tot i que el salmó de cultiu conté una quantitat decent de nutrients, Perlmutter diu que val la pena obtenir la varietat salvatge, que laUSDAdiu que té al voltant de 130 calories menys per porció.

Getty 17de 42Ous

Però no parlem només de clares d’ou, gent. Tot i que alguns afirmen que hi ha massa colesterol i greixos saturats al rovell, Eades assenyala que el rovell és exactament on hi trobareu tones de vitamines A, D i E, coses que no obtindreu només als blancs. . I no es pot discutir amb els omega-3 saludables del cor, querecercaha demostrat que redueix el risc de patir malalties del cor i problemes de pes. En altres paraules, l’ou sencer és molt més nutritiu i conté al voltant de 6 grams de proteïna, de manera que no cal deixar-ne de banda.

Getty 18de 42Vedella alimentada amb herba

Tot i que elDieta paleopot ser una mica controvertit, segons Perlmutter, els seguidors del pla tenen tota la raó sobre la seva devoció al bistec alimentat amb herba. Ara quenova investigacióPerlmutter diu que tenir un filet magre, que té 22,5 grams de proteïna fresca en tan sols 3 unces, de tant en tant, ha desmentit la creença mil·lenària que hi ha un vincle entre greixos saturats de la dieta i malalties del cor embragatge. Una advertència: 'Quan seleccioneu la carn de vedella, assegureu-vos que s'alimenta d'herba i que no s'alimenta de gra', explica Perlmutter. 'Les fonts de proteïnes alimentades amb grans augmentaran la inflamació a causa dels àcids grassos omega-6 que contenen'. La inflamació pot provocar més greix a la panxa, de manera que bàsicament és exactament el contrari del que busqueu.

= 'Http:>

Getty 19de 42Carxofes

D’acord, d’acord, no és tan ple de proteïnes com, per exemple, menjar un filet de tres unces. Però, per a una font de proteïnes vegetals, es fa força bé. Una carxofa té aproximadament 5 grams del material, sense oblidar-ne 11 gramsfibra explosiva de greixos. I Perlmutter explica que les verdures com les carxofes s’omplen d’essencials, però difícils de trobar,prebiòticfibra, que ajudareduir la inflamació, manté controlats els bacteris intestinals i et sacia durant hores. Per tant, en mirar tots els beneficis nutricionals, és clar que val la pena.

Getty 20de 42Coco

Juntament amb 15 grams de proteïna, que, podríem afegir, és bastant impressionant per a una fruita, el coco també és altteronina, un aminoàcid que el vostre cos utilitza per prevenir l’acumulació de greix al fetge i accelerar la recuperació després d’un entrenament d’extracció de culates. No en tinguisactualcoco útil (tret que estigueu en vacances tropicals, en aquest cas realment envejem)? Encara podeu obtenir alguns dels beneficis per a la salut dels seus derivats, com la farina de coco (4 grams de proteïna en dues cullerades), la llet (5 grams per tassa) i la mantega (2 grams en 2 cullerades).

Getty 21de 42Mongetes blanques

En termes generals, les mongetes blanques orgàniques són una bona manera d’acumular punts proteics sense haver de recórrer a una font basada en animals, diu Eades. Ja siguin en forma de sopa de fesols marins o es mengin com aguarnició amb sopar, una porció d’una tassa conté uns 16 grams de proteïna i una gran quantitat de proteïnatiamina, una vitamina que ajuda el cos a metabolitzar els carbohidrats de manera més eficient. Abans de carregar el carretó, assegureu-vos que seleccioneu el tipus adequat de mongetes blanques, explica Perlmutter. 'Moltes de les llegums que recollim actualment s'han tractat amb herbicides nocius, per la qual cosa és important que els consumidors mengin alguna cosa de cultiu orgànic i que no es tracti amb productes químics durs'.

22de 42Llavors de carbassa

Abans d’anar a la ciutat amb l’amanida que vau muntar a dinar, completeu-la amb una petita bola de cruixentLlavors de carbassa. Fins i tot una porció de cullerada pot contenir de 3 a 5 grams de proteïna. Per descomptat, amb el recompte de calories astut (hi ha unes 60 calories per cullerada), no s’hauria de tornar boig. Mesureu una cullerada abans d’escampar-la al bol.

Getty 23de 42Tomàquets secs

Tot i que normalment pensem que els tomàquets es carreguen amb licopè i altres antioxidants, també poden contenir fins a 8 grams de proteïna. Per què no menjar-los crus? Els tomàquets frescos són sens dubte una bona font de vitamina A i E, peròla investigació suggereixque afegir calor i oli pot ajudar al cos a absorbir millor el licopè.

Getty Images 24de 42Cigrons

No es pot discutir amb els números d’aquí: una tassa de fesols garbanzo equival a un terç de la recomanació diària de proteïnes i un impressionant 19 grams de fibra. Més,estudishan demostrat que aquells que van afegir llegums a una dieta hipocalòrica van perdre aproximadament un 50% més de pes que els que no ho van fer a causa de tota la fibra vegetal que contenen, de lent digestió. El nostre consell? Aneu per l’hummus i les pastanagues, però seguiu dues cullerades de porció en lloc d’anar-hi directament des de la banyera, ja que ésmaneramassa fàcil de passar per sobre del tema (confieu en nosaltres, sabem per experiència).

persones que semblen més joves que ells

25de 42Llavors de Chia

No els anomenen per res un dels superaliments més saludables del planeta. A part de ser riques en omega-3 antiinflamatoris i minerals que mantenen la salut òssia (penseu en manganès, magnesi i fòsfor), aquestes petites llavors contenen uns 7 grams de proteïna en només dues cullerades. I no oblidem tampoc els 11 grams de fibra que expertsdirfa que absorbeixis els aliments més lentament (i així tenir un millor control de les porcions). El millor: podeu afegir-los a gairebé tot, ja que ens agraden especialment aquestes receptes.

Getty 26de 42Filet de porc

Malauradament, la cansalada probablement hauria de continuar sent una delícia només per al cap de setmana, però els experts diuen que cal endinsar-se al llom de porc. Suposant que us enganxeu a una porció de tres a sis unces (que us atraparà de 23 a 30 grams de proteïna), la carn és ideal per a la cintura: el Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA)diués tan magre com uns pits de pollastre sense pell amb només 3 grams de greix per 6 unces i és una font sòlida de tiamina, fòsfor i vitamina B-6, cosa que ajuda a descompondre els carbohidrats i els greixos del cos.

Getty 27de 42Llenties

Quan es tracta de llegums empaquetats en proteïnes, és imprescindible aproximadament 20 grams per tassa de llenties. Com assenyala Eades, també són rics en tot tipus de minerals necessaris per mantenir la salut òssia, inclosos magnesi, potassi, ferro, folat, coure i manganès. Ah, i no requereixen una molesta pre-remullada abans de menjar com altres mongetes seques i llegums. Llavors, sopa de llenties, algú?

Getty 28de 42Mantega de cacauet

D'acord, d'acord, així que PB ho éstipus deuna manera calorífica d’acumular 9 grams de proteïna, peròestudishan demostrat que si s’adhereix a la mida de la porció de dues cullerades (aproximadament 190 calories), l’extensió pot ser una ajuda útil per a la pèrdua de pes, sobretot si es menja al matí. D'acord ambinvestigadors, afegir-lo al vostre esmorzar específicament us pot ajudar a distingir millor quan esteu plens la resta del dia, gràcies a la seva capacitat per moderar els nivells de glucosa i controlar els pics de sucre en sang. A més, és menys probable que mengeu en excés i, de fet, us mantingueu plens fins a l'hora de dinar.

Getty 29de 42Llet de vaca

Les llets de fruits secs com el coco, l’ametlla i l’anacard són una manera excel·lent d’obtenir una mica de vitamina D de manera natural (totes tenen uns 25 grams per tassa), però si aquí estem parlant estrictament de calories i proteïnes, la llet moo és una font de primer nivell. Les coses només tenen 86 calories mentre serveixen 8 grams de proteïna en una tassa (en comparació amb la mesura d’1 a 2 grams en les opcions de nous), diu Eades. Dit això, definitivament no es crea igualment cap got de llet. Per assegurar-vos que no esteu exposat a hormones rBGH potencialment perjudicials o a quantitats excessives d’estrògens, querecercasuggereix que és un vincle potencial amb els càncers de pròstata i de mama: Eades recomana optar per la llet orgànica sense greixos de vaques alimentades amb herba que no han estat tractades amb hormones per jugar-la amb seguretat.

Getty 30de 42Iogurt grec

Tant si preferiu una cullerada de patata al forn com una cullereta amb fruita fresca a l’AM, realment no us podeu equivocar, és a dir, si feu un pas lateral a les opcions ensaborades i ensucrades, diu Eades. Llegiu atentament les etiquetes: un paquet de iogurt grec de sis unces pot contenir fins a 30 grams de sucre quan tinguin 'fruita al fons' o estiguin aromatitzats d'alguna manera. (A efectes de comparació, és més sucre del que trobareu a una barra de Snickers.) Si no esteu segur de quina varietat agafar, Eades diu el que tingui més proteïna (penseu de 18 a 25 grams) i la quantitat més baixa de sucre ( 6 grams o menys) és el vostre guanyador.