10 exercicis fàcils que podeu fer a casa i, tot i així, tenir la forma Hella-Good
LAUREN PERLSTEIN Qui té temps per anar realment al gimnàs?
LAUREN PERLSTEIN Torsió obliquaAquest moviment de Natalie Uhling, entrenadora a la ciutat de Nova York i creadora del Nufiés molt potent i es pot eliminar mentre s’espera que l’aigua bulli. Apunta als oblics: els músculs dels costats que us ajuden a reduir la cintura.
Pas1:Poseu-vos amb la mà dreta a la vora del taulell i sortiu fins que el cos estigui en un angle de 45 graus. Apileu els peus i aixequeu el braç esquerre al vostre costat.
Kristin Elders Torsió obliquaPas2:Gira el tors cap a la dreta i arriba a l’espai obert entre el cos i el taulell amb la mà esquerra. Feu tres sèries de 15; repetir per l’altre costat.
Lauren Perlstein Escombrat total del cosLa propera vegada que netegeu els terres, proveu-hoto-totexercici de Caitlin Krause, director de reclutament d 'instructors aEstudi SLTa la ciutat de Nova York.
Pas1:Poseu-vos amb els peus units i el pes a la cama dreta, el genoll lleugerament doblegat. Inclineu-vos cap endavant als malucs, aixecant la cama esquerra fins que el cos quedi paral·lel al terra.
Lauren Perlstein Escombrat total del cosPas2:Traieu els abdominals i premeu el glutis dret mentre torneu en posició vertical, sense deixar que el peu esquerre toqui el terra. Feu tres sèries de 10; repetir per l’altre costat.
Cheyenne Ellis Abs al llitEs podrien fer abdominals regulars durant tot el dia i ho farienmai sigui tan eficaçcom aquest exercici d’Andrea Mitchell, instructora de Pilates i ioga a la ciutat de Nova York. Bonificació: podeu fer una posposició ràpida just després.EntrenantAcabo de relaxar-me més.
Pas 1:Acuéstese sobre l'esquena amb les cames aixecades, els genolls rectes; porta el teu ombligo cap a la columna vertebral. Encaixeu els dits darrere del cap i arrossegueu les espatlles.
Cheyenne Ellis Abs al llitPas2:Expireu i extreu els abdominals mentre esgarrapa cap a les cuixes, aconseguint els peus. Inspireu i deixeu caure una o dues polzades i torneu a trencar. Repetiu 20 vegades.
Cheyenne Ellis Sexy Lift Back BagTot el que necessiteu és aquest moviment intel·ligent d’entrenador amb seu a Scottsdale, AZJolene Goring. Tonificarà els punts de problemes de la part superior de l’esquena i us proporcionarà grans espatlles.
Pas1:Poseu-vos dret i estireu el panic cap a la columna vertebral, amb els braços als costats. Agafeu una bossa de queviures o algun altre tipus de pes a cada mà.
Cheyenne Ellis Sexy Lift Back BagPas2:Feu rodar les espatlles en semicercles: primer cap amunt, després cap enrere (estrenyent els omòplats) i cap avall. Feu 10 repeticions i, a continuació, repetiu en l'altra direcció.
com agradar sexualment a un home al llit
Cheyenne Ellis Tauleta Abs planaLa propera vegada que us relaxeu amb el vostretelèfon o tauleta—Apostem que ara mateix és al vostre costat— proveu aquesta sèrie de taulers de Lisa Druxman, fundadora deFit4mom. És màgic per a la panxa, però ho confirma bàsicament tot.
Pas 1:Col·loqueu el dispositiu a terra davant vostre i poseu-vos en posició de tauló, amb els avantbraços a banda i banda del telèfon. Dibuixa la culata cap avall i entra la panxa, de manera que el teu cos sigui recte i paral·lel al terra; aguanta. Treballeu fins a 30 segons.
Cheyenne Ellis Tauleta Abs planaPas2:Feu rodar l’avantbraç dret, amb l’espatlla directament sobre el colze i els peus apilats. Mantingueu els abdominals compromesos i la columna vertebral alineada. (Està lluitant? Deixeu el genoll inferior a terra.) Mantingueu-ho premut fins a 30 segons, després torneu al centre i repetiu per l'altre costat. Ja no et sents més dur?
Cheyenne Ellis Bra Bulge BlastComenceu amb aquest moviment de l'entrenadora Tara Romeo, ajudant de direcció delCentre de Rendiment Atlètic Professionala Garden City, Nova York. Aixòtreballa els músculsque ajuden a minimitzar el 'protuberància del sostenidor', que us pot fer sentir com si estigueu vessant d'un vestit.
Pas 1:Poseu-vos amb una bola inflable (o un anell de Pilates, si en teniu) entre el braç esquerre i el maluc. Porteu les espatlles cap enrere i cap avall i estireu el panxa cap a la columna vertebral.
Cheyenne Ellis Bra Bulge BlastPas 2:Concentreu-vos en el múscul situat sota la banda del sostenidor al costat esquerre i impulseu el braç cap al cos, mantenint el braç i el canell rectes. Feu tres sèries de 10 i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
Cheyenne Ellis Barre inferior del cosMai no ha estat tan fàcil com amb aquest moviment d’escultura de botins i cuixes d’Andrea Rogers, fundadora i creadora deXtend Barre. Tot el que necessiteu és una cadira, barana o taulell que podeu utilitzar com a suport. Tutu opcional.
Pas 1:Poseu-vos alts amb els peus en primera posició: talons units, dits dels peus no separats a més de sis centímetres. Doblegueu els genolls suaument i esteneu la cama esquerra cap enrere, amb els dits punxeguts i la part interior del dit gros tocant a terra.
Cheyenne Ellis Barre inferior del cosPas 2:Aixequeu lleugerament la cama posterior, empenyent els malucs cap endavant en oposició. Polseu la cama cap amunt fins on pugueu (no hauríeu de sentir dolor a la part baixa de l’esquena). Continueu pulsant durant vuit recomptes, fins a 16. Després canvieu de costat.
Cheyenne Ellis Sofà Nucli de patataFeu exercici mentre veieu la televisió. Aquest moviment des deAngeles Burke, instructor de fitness certificat per a grups i culturista a Tampa, FL,funciona el vostre nuclii els quads, sense que mai sortiu del sofà.
Pas 1:Seieu a la vora del sofà i recolzeu-vos als colzes, articulats als malucs. Estireu les cames cap al terra que teniu davant, amb els genolls rectes, els dits punxeguts i els talons a uns sis centímetres del terra.
Cheyenne Ellis Sofà Nucli de patataPas 2:Estireu el botó del ventre cap a la columna vertebral i, movent-vos dels malucs, tireu els peus amunt i avall. Centreu-vos en moviments petits, controlats i ràpids. (Per fer-ho més fàcil, podeu doblegar els genolls de manera que estiguin en un angle de 45 graus.) Comptar fins a 25, descansar i repetir tres vegades.
SARAH KEHOE Posture PressSi passeu el temps caigut sobre un telèfon intel·ligent (oi, oi?), Necessiteu aquest moviment per millorar la postura d’un entrenador amb seu a Los AngelesValerie Waters. Alleugerirà el dolor d’esquena i de coll i us farà sentirsemblen més prims, també.
Pas 1:Col·loqueu-vos contra una paret amb els peus aproximadament un peu davant vostre. Estireu el ventre cap a la columna vertebral i fixeu les espatlles cap enrere. Tot, des del còccix cap amunt (incloses les mans, els colzes i el cap), s’ha de prémer contra la paret.
SARAH KEHOE Posture PressPas 2:Aixequeu els braços per la paret fins que les mans s’uneixin a la part superior del cap (és com fer un àngel de la neu). Mou els braços a un ritme que et sembli còmode; només has de tenir cura de no deixar que la part superior del cos surti de la paret. Baixeu de nou els braços i repetiu 10 vegades.
SARAH KEHOE Elevació inferior de l'abConvertiu la vostra pròxima trucada amb la mare en unentrenament complet. Aquest moviment de l'instructor de Pilates amb seu a Los AngelesKit ricpot semblar relaxat, però no ens enganyem: són coses greus per als abdominals inferiors.
Pas 1:Acuesteu-vos d'esquena amb les cames estirades rectes i els peus separats de l'amplada del maluc, tal com es mostra. Introduïu l’esquena cap al matalàs i estireu el panic cap a la columna vertebral. Si ho feu, ajudareu a mantenir els músculs abdominals compromesos durant tot el moviment.
SARAH KEHOE Elevació inferior de l'abPas 2:Aixequeu lentament la cama esquerra fins que estigui en un angle de 45 graus amb el llit. Sabreu que hi sou quan sentiu que el vostre nucli funciona. Mantingueu dos segons i, a continuació, baixeu la cama lentament. Repetiu de 10 a 20 vegades; canviar de costat.
Deseu aquests consells per més endavant fixant aquesta imatge i seguiu la revista REDBOOK a Pinterest per obtenir més informació.