Els 5 exercicis que necessiteu per perdre pes
Peter Rosa La meva amiga que recentment va tenir un bebè em va enviar un missatge de text per dir-li quant li agrada la seva nova classe CrossFit. La que agafa a les 6 del matí miro fixament el meu telèfon, amb una punta de culpabilitat. Anava a córrer cada matí i fins i tot feia algunes maratons i triatlons. Ara, un any i mig després de néixer la meva filla, no estic content amb els meus pesos i els meus temors entrenaments que una vegada vaig considerar un escalfament. El meu fill em manté ocupat, segur, però això no és l’únic que em frena. És com si alguna cosa dins meu s’hagués apagat. La meva força de voluntat ha desaparegut.
'És aixínodesaparegut ', insisteix Kris Eiring, doctorat, director de psicologia clínica i esportiva per a estudiants esportistes de la Universitat de Wisconsin, Madison. 'La força de voluntat és com un múscul; com menys l'utilitzeu, més feble es fa'. Mentre parlem ella i jo, m’adono del problema: feia mesos que feia exercici negociable, cosa que podia deixar de banda si necessités anar a comprar o acabar la bugada. Ara, fins i tot quan jotenir temps per fer exercici, No puc reunir forces per fer-ho. Pitjor encara, la força de voluntat és fugaç, diu Roy F. Baumeister, doctorat, coautor de Voluntat: Redescobrir la força humana més gran . 'Només en tenim tantes en un dia. Per tant, és més probable que algú que opti per fer exercici físic que algú que el guardi per a més endavant. (Vegeu: el meu amic CrossFit.) Com que això no sempre és possible, he de treballar encara més per desenvolupar aquest múscul mental. 'Podeu generar força de voluntat començant poc. Feu okupes mentre el vostre bebè fa un aperitiu o passegeu després de sopar ', diu l'entrenadora Heidi Powell, cohost dePèrdua de pes extrema. Es tracta de demostrar que es pot adherir a alguna cosa (qualsevol cosa) i de crear impuls a partir d’aquí, em diu.
Com que res no aixafarà la vostra força de voluntat més ràpid que sentir que no arribeu enlloc, també ho he de feraprofiteu al màxim els meus entrenaments. Allà és onaltresentra el tipus de força. ”Si el vostre objectiu és tenir un aspecte diferent, ho faràsveure els resultats més ràpidamentamb entrenament de força que només amb cardio ', diu l'entrenadora de famosos Anna Kaiser, fundadora deAKT InMotiona la ciutat de Nova York. Tot i que les dones sovint es preocupen per augmentar-se, la realitat és que per cada lliura de múscul que guanyi, el metabolisme pot cremar fins a 15 calories addicionals al dia. A més, la investigació demostra que les dones són tres vegades mésconfiatdesprés de començar unrutina d'entrenament amb peses. 'Sentireu músculs que ni tan sols sabíeu que teníeu', diu Kaiser. 'És com canviar el cos d'un dia per l'altre'. Aquesta també és una bona notícia per a la vostra força de voluntat: el sentit de la realització alimenta el vostre desig de seguir-hi, diu ella.
Així que, com la Dorothy amb les seves sabatilles de robí, he tingut el que caltornar a la formatot el temps-tots nosaltresfer.
Anunci: continueu llegint a continuació
Peter Rosa L’objectiu aquí: bíceps i espatlles més forts. Si això és massa dur, proveu-ho amb els genolls doblegats, diu Kaiser.
1. Poseu-vos en posició 'V' cap avall, amb els peus units i els dits girats l'un cap a l'altre. Poseu-vos sobre les boles dels peus de manera que la major part del vostre pes es posi a les mans. Introduïu la barbeta i mantingueu l'esquena plana.
2. Doblega lentament els colzes, com si estiguessis intentant tocar la part superior del cap al terra. Torneu a redreçar els braços. Repetiu 15 vegades.
Peter Rosa Aquest moviment funciona amb els tríceps difícils d’arribar i (bo!) Al vostre nucli.
1. Comenceu per mitja planxa, amb els genolls a terra i la part superior del cos en un angle de 45 graus amb el terra; estireu el panxa cap a la columna vertebral. Col·loqueu la mà dreta sobre l’espatlla esquerra.
sortir amb un vidu sent el segon millor
2. Doblega lentament el braç esquerre i gira el tors cap a ell, tocant el terra amb el colze dret si pots. Feu 15 repeticions; canviar de costat per al segon circuit.
Peter Rosa Els glutis us ajuden a fer exercicis: temps per afermar-los.
1. Comenceu a quatre potes, amb les espatlles directament sobre els canells i els malucs i els genolls alineats. Aixequeu lleugerament la cama esquerra i gireu-la cap a fora, amb el genoll doblegat només uns quants centímetres.
2. Enganxeu els glutis i aixequeu la cama cap al sostre. Mantingueu la cama capgirada i l’esquena recta. Feu 30 repeticions; canviar de costat per al segon circuit.
Peter Rosa Aixòexercici d’alta energiatonificarà tots els músculs de les cames, però també augmentarà la freqüència cardíaca per aconseguir una cremada addicional. Torneu a fer-ho al final del circuit.
1. Comenceu en posició a la gatzoneta amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i les mans juntes davant vostre. Posa el pes sobre els talons.
2. Llenceu els braços cap als costats mentre salteu cap amunt fent clic als talons a l'aire. Torneu a la posició a la gatzoneta. Repetiu 20 vegades.
Peter Rosa Aquest exercici s’orienta als músculs de sis paquetsiels teus oblics. Feu-ho el més ràpid possible sense perdre la forma.
1. Poseu-vos a la cama dreta amb el dit esquerre estès cap al costat. Agafeu les mans cap amunt.
2. Porteu ràpidament el genoll esquerre i les mans cap al pit fins que es trobin. (Hauríeu de sentir que els músculs abdominals es comprometen.) Torneu a la posició inicial. Feu 30 repeticions; canviar de costat per al segon circuit.