Els 5 nutrients que més necessiteu

Vitamina D

idees de disfresses de halloween per a nens de 12 anys

Per què ho necessiteu:La vitamina D us ajuda a mantenir ossos forts, augmenta la immunitat i pot evitar que les cèl·lules cancerígenes creixin, segons un estudi de la Universitat de Harvard. Un grup d’experts va declarar recentment que les dones menors de 50 anys poden necessitar deu vegades més que les 200 UI diàries recomanades actualment.

Com aconseguir-ho:Beu dos gots de llet fortificada en D o O.J. diàriament i tingueu en compte el sol: la radiació UV fa que la pell produeixi vitamina D i alguns estudis han relacionat aquesta forma de D amb un menor risc de càncer de mama. Fins a 15 minuts a l’exterior entre les 11 i les 14 hores. dues vegades a la setmana amb SPF 8 o ​​inferior és suficient, diu Joan Pleuss, R.D., nutricionista del Medical College of Wisconsin de Milwaukee. Però no us en excediu i, si teniu antecedents familiars de càncer de pell, consulteu-ho primer amb el vostre metge.

Magnesi

Per què ho necessiteu:Els nivells baixos poden causar migranyes menstruals i cefalees tipus tensió i augmentar el risc de diabetis.

Com aconseguir-ho:Per començar, mengeu regularment. En un estudi recent, els adults que esmorzaven, esmorzaven, sopaven i dos berenars eren més propensos a complir la quantitat dietètica recomanada (RDA) per al magnesi que els que no. 'Hi ha petites quantitats de magnesi en molts aliments, de manera que menjar més àpats augmenta les probabilitats de tenir-ne prou', diu Pleuss. Una font principal: els fruits secs. Una unça de la majoria dels tipus ofereix fins al 20 per cent de la RDA (320 mg per a dones majors de 30 anys).

Ferro

Per què ho necessiteu:El fet de no tenir suficient ferro suposa un risc d’anèmia i també pot provocar fatiga o pèrdua de cabell.

com aturar la inflor ràpidament a l'estómac

Com aconseguir-ho:Enceneu la graella! Tres unces de vedella proporcionen aproximadament un 20 per cent de l’RDA (18 mg per a dones menors de 50 anys). També ho fa una ració de fesols, tofu o espinacs, tot i que el ferro dels aliments vegetals no l’absorbeix amb tanta facilitat el cos. 'Afegiu una amanida de tomàquet o unes falques de taronja a un menjar vegetarià: la vitamina C ajudarà el cos a utilitzar millor el ferro', diu Dee Sandquist, R.D., portaveu de l'Associació Dietètica Americana.

Milos Luzanin / Istock

4. Calci

Per què ho necessiteu:És més conegut com a constructor d’ossos, però el calci també redueix la meitat dels símptomes del síndrome premenstrual, com ara canvis d’humor i còlics, segons un estudi de la Universitat de Columbia. La investigació demostra que aquells que reben suficient calci tenen un 31% menys de risc de càncer de mama premenopàusic i un 11% menor de pressió arterial.

Com aconseguir-ho:Comenceu el dia amb cereals i llet i, segons un estudi, teniu un 51% més de probabilitats de satisfer les vostres necessitats de calci que aquells que no esmorzen o mengen altres aliments. Trieu un cereal enriquit amb un 10% o més de l’RDA (1.000 mg), mengeu una a dues racions addicionals de lactis diaris i trieu-ne un de multi que inclogui calci (no ho fan tots), com ara Dones per a un dia .

5. Àcid fòlic

Per què ho necessiteu:Coneixeu els seus avantatges prenatals, peròtotles dones necessiten àcid fòlic: la investigació ha relacionat la ingesta baixa amb un major risc d’atac cardíac i càncer de còlon.

Com aconseguir-ho:Feu una amanida: les dones que en mengen una cada dia tenen un 41% més de probabilitats d’aconseguir la seva RDA d’àcid fòlic (400 mcg). Si es pot convertirembarassada, Prengui un suplement prenatal amb el 100 per cent de la RDA.