6 exercicis abdominals inferiors que us enfortiran el nucli: no cal fer abdominals

Abdomen, estómac, pell, cintura, articulació, tronc, òrgan, múscul, mà, braç,

Getty

Quan es tracta d’entrenaments abdominals baixos, cal pensar en dues coses: exercicis de reforç de força i mantenir una pelvis neutra.

Quan la pelvis està hiperextesa, això impedeix orientar realment els abdominals inferiors, explicaAshleigh Kast, entrenador aDiscotequesa la ciutat de Nova York i fundador deForça sofisticada. Quan s’entrenen amb una pelvis neutra, es posa el cos en la posició més òptima per atraure els músculs inferiors de l’ab.

Per trobar aquesta posició, comenceu posant-vos ben alt. Imagineu-vos que teniu una corda que corre per la columna vertebral i que s’estira per cada extrem, de manera que s’estén per la corona del cap i cap avall pels peus. Ara assegureu-vos que la caixa toràcica no surti ni s’espavili; les exageracions al pit també es poden manifestar arquejant la columna vertebral i la pelvis. És possible que hagueu d’ajustar lleugerament la pelvis cap endavant per trobar aquesta posició neutral, però voleu evitar corbar la part baixa de l’esquena.

Ara que ja heu trobat el vostre punt de partida, voleu mantenir aquesta posició mentre entreneu amb exercicis funcionals que fan servir moviments antirotacionals i superfícies inestables, explica Kast. Bonificació: també obtindreu una mica de treball oblic i superior del cos en el procés.

Una PSA ràpida sobre els entrenaments amb abdominals inferiors: no podeu treballar una part del cos i esperar veure resultats només en aquesta àrea. Si el vostre objectiu és una definició més baixa dels abdominals, es necessita una combinació d’entrenaments de força corporal total, sessions de cardio regulars i un pla d’àpat net.

Dit això, quan estigueu a punt per prestar una mica d’atenció als abdominals inferiors, aquí teniu els principals moviments de Kast.

coses que eren populars als anys 70

Braç, cama, cos humà, cama humana, espatlla, colze, canell, aptitud física, mà, articulació,

1. Abast de cames bandades

Verd, herba, cama, braç, cama humana, articulació, aptitud física, genoll, estora de ioga, espatlla,

Katherine Savoy

A. Comenceu cap enrere amb els genolls doblegats i una petita banda de resistència en bucle al voltant dels peus. Col·loqueu les mans darrere del cap i mantingueu la part baixa de l'esquena pressionant contra el terra.

B. Estirar la cama dreta del cos, planant uns centímetres sobre el terra. Torna a començar. Repetiu. Feu 2 sèries de 6 repeticions a cada costat.

2. Premsa Pallof mig agenollada

Cama humana, barbeta, espatlla, condició física, peses, de peu, articulació, pit, exercici, habitació,

Katherine Savoy

A. Comenceu en posició mig agenollada amb el peu dret davant i el costat esquerre del cos cap a una màquina de cable amb un angle de 90 graus. Agafeu el mànec del cable amb les dues mans i estireu el cable fins a la panxa.

B. Expireu i punxeu el cable directament davant del tors. Estireu les mans i el cable cap a la panxa. Repetiu. Feu 2 sèries de 10 cops de puny a cada banda amb una retenció de tres segons a l'última repetició.

3. Abast diagonal

Condició física, Cames, Espatlla, Braç, Cames humanes, Cuixa, Articulació, Entrenament de força, Pilates, Estiraments,

Katherine Savoy

A. Comenceu a la part superior de la posició de flexió amb les mans en un banc i els peus més amples que l’amplada del maluc.

B. Mantingueu el cos quiet i aixequeu el braç dret al costat de l’orella dreta. Torneu a portar el braç al banc. Posa en pausa i repeteix pel costat oposat. Feu 2 sèries de 10 repeticions a cada costat.

4. Sota cama inferior

Cama humana, cama, espatlla, aptitud física, articulació, braç, cuixa, herba, estora de ioga, Pilates,

Katherine Savoy

A. Comenceu a l'esquena amb la part inferior de l'esquena pressionant contra el terra i les mans darrere del cap. Aixequeu les cames a l’aire perquè els peus estiguin per sobre dels malucs.

B. Inspireu i baixeu la cama dreta cap avall, fins a un recompte de quatre, fins que quedi sobre el terra. Exhale i inverteixi el moviment. Feu 2 sèries de 10 repeticions a cada costat.

5. Escaladors de pilota suïssa

Bola suïssa, Bola, Equipament per fer exercici, Fitness físic, Espatlla, Pilates, Braç, Cama, Exercici, Pantalons actius,

Katherine Savoy

A. Col·loqueu una pilota d’exercici suïssa contra una superfície estable, com el terra o una paret. Comenceu a la part superior d’una posició de flexió amb les palmes pressionant contra la part superior de la pilota.

B. Doble el genoll dret i condueix el peu dret sota el tors fins a un recompte de 3. Torna el peu dret i repeteix pel costat oposat. Feu 2 sèries de 10 repeticions a cada costat.

6. Pujada de cames penjades

Fitness físic, Entrenament de força, Gimnàs, Entrenament esportiu, Pesos, Entrenament, Habitació, Esports, Crossfit, Barbell,

Katherine Savoy

A. Penja d'una barra de tracció. Porteu els genolls a l’alçada de l’ombrigo fins a un recompte de 2 i, a continuació, estireu les cames fins un recompte de 2.

com emocionar un noi al llit

B. Feu 2 sèries de 10 repeticions. (Aquest exercici també es pot realitzar mitjançant una màquina penjant alçada de cames al gimnàs).

CRÈDITS: entrenador,Ashleigh Kast; Gimnàs,Unitat 495; Roba, Lululemon; Cabell,Jeffrey Jagling; Maquillatge,Satsuma Soma

SegueixLlibre vermell a Facebook.