Com sentir-se descansat amb massa poc son

Com gairebé totes les altres mares treballadores que conec, existeixo en un estat de privació crònica del son. No és d'estranyar. Tenim dies laborables les 24 hores del dia: compliments de l’ordinador personal, el telèfon mòbil i el fax. Tenim tasques de mitjanit, cortesia de botigues de queviures que mai tanquen i marits que ens deixen el 78 per cent del servei de neteja. Tenim nens que ens desperten a altes hores de la nit. I tenim una societat en què la capacitat de sobreviure amb un son mínim és una insígnia de dinamisme, mentre estirar-nos ens fa passar per mandra.

Per tant, no és d’estranyar que la Comissió Nacional d’Investigacions sobre Trastorns del Son informa que dormim un 20 per cent menys del que feien els nostres besavis. Tot i que algunes ànimes afortunades (rares) se senten completament descansades després de cinc hores de son, i d’altres poden requerir-ne deu, l’adult mitjà està programat genèticament per necessitar vuit hores de son a la nit. Però la majoria de la gent en té avui menys de set. 'En termes de pèrdua de son, la persona típica treu l'equivalent a una de tota nitcada setmana,', diu James Maas, Ph.D., professor de psicologia a la Universitat de Cornell, que dirigeix ​​un seminari a tot el país anomenat' Dormit al Fast Lane '.

Estrenyent a ull tancat

Tot i que estic cansat de sentir-me cansat, em nego a seguir els consells que sempre he sentit: 'Només has d'anar a dormir abans'. Ho sento, no puc sacrificar ni un minut d’aquest preciós tram entre les 21 h. i mitjanit, quan els nens dormen per fi i puc fer alguna cosa. Va ser llavors quan pago factures i pisos de fregona, estableixo dates de joc i treballo en projectes de PTA. Va ser llavors quan agafo la vida del meu marit i l’he completat amb la meva. Va ser aleshores quan toco el piano, esmallo les ungles o em sento amb una novel·la d’Anne Rice. Aquest és el moment que em manté humà i em nego a adormir-lo.

Afortunadament, diuen els experts, hi ha maneres de sentir-se descansat sense besar-se tot el que passa.

posicions sexuals que li encantaran

Els energitzants

Una manera de compensar el son perdut és triarunnit a la setmana per donar entrada primerenca en comptes d’afaitar-se cada nit. 'Obtindreu un impuls energètic, però encara teniu la majoria de les nits disponibles', afirma Deborah E. Sewitch, Ph.D., directora del Sleep-Wake Disorders Center de l'Hospital Hampstead de New Hampshire. Per què funciona: 'Tot i que la privació del son és acumulativa', explica, 'no la compenseu en temps real, sinó més aviat aconseguint més del son profund essencial, no REM, així com el son REM'. Això significa que una nit completa de son intens de 'recuperació' us pot ajudar a eliminar una bona part del vostre deute de son.

Dormir tard és una altra manera de posar-se al dia. Tot i que alguns experts adverteixen que descansar al llit el cap de setmana ens deixa massa connectats per dormir el diumenge a la nit, la majoria de mares ocupades que conec es col·loquen instantàniament en l’oblit a l’hora d’anar a dormir. Llavors, per què hauria de preocupar-me si marxo una hora més durant la llampada de dibuixos animats dels nens? El doctor Sewitch ofereix un compromís: 'Seguiu endavant i dormiu per recuperar el descans, però limiteu-lo a un dia per cap de setmana, per evitar l'insomni dels diumenges a la nit'.

El mateix passa amb l'advertència encara repetida contra la migdiada. Un adormiment a la tarda, adverteixen alguns experts, ens impedeix dormir bé aquella nit. Per als insomnis, aquesta regla té sentit. Però, per a la resta de nosaltres, molts investigadors argumenten ara que la migdiada és natural. Els subjectes de laboratori privats de senyals de temps sovint divideixen el seu son diari en un somni llarg i un curt. A més, 'la migdiada ens permet funcionar molt millor amb menys son del que faríem d'una altra manera', diu la doctora Maas. De fet, les migdiades poden millorar significativament l’alerta, l’estat d’ànim i el rendiment laboral, mostra un estudi de l’Institut Nacional de Seguretat i Salut Laboral.

El millor moment per relaxar-se és la mitja tarda. És llavors quan els nostres ritmes circadians (cronometradors neuronals al cervell) normalment baixen i ens deixen somnolents. I una migdiada curta entre les 13 i les 16 h. és menys probable que ens impedeixi dormir aquella nit. 'N'hi ha prou de quinze a vint minuts', diu el doctor Maas. 'No hauríem de fer una migdiada més de 30 minuts o dormir profundament i sentir-nos astorats en aixecar-nos'. Els estudis també demostren que ens beneficiem d’una migdiada quan anem a despertar molt tard aquella nit; prendre un breu repòs de sis a vuit hores abans d’anar a dormir normal pot minimitzar la son i el deteriorament dels reflexos l’endemà.

Les migdiades al vespre representen el major risc per al son nocturn, però algunes mares caigudes ho juren. La meva amiga Sandy diu: «Sovint llegeixo al meu fill una història d’anar a dormir i després dormo al llit mentre s’estableix a dormir. M'ajuda a estar conscient a través d'un episodi deÉSo algun sexe de mitjanit.

A la feina, augmenteu la vostra productivitat amb una migdiada: 'Substituïu una pausa per dormir per una pausa per al cafè', suggereix el doctor Maas. 'Utilitzeu el sofà al saló del personal o tanqueu la porta i poseu el cap sobre l'escriptori'. Els viatgers amb autobús i tren poden fer un coixí d’una butxaca i recolzar-se contra la finestra (el millor és el consell si teniu un company de viatge que us pugui despertar a la vostra parada).

jocs sexuals per jugar amb la dona

A casa, migdiada quan els nens dormen. O posa el seu vídeo favorit i surt al sofà que hi ha al costat ”, suggereix el doctor Maas. La meva estratègia: portar els nens a conduir fins que el moviment els adormi, després estacionar el cotxe i tornar al seient a dormir. I deixeu que el vostre marit condueixi a les sortides familiars perquè pugueu pagar el vostre deute de son al seient del passatger.

Dormir privat (o simplement estressat?)

Si supliu els dèficits de son aquí i allà no n’hi ha prou per abastir-vos de combustible, proveu aquests pick-me-ups.

La cafeïna
Segons la meva enquesta informal, el revifador favorit de les mares amb pressions temporals al meu grup de joc. Sis unces de cafè, 8 unces de te o 20 unces de cola ofereixen una sacsejada equivalent al sistema nerviós central, augmentant la vigilància fins a sis hores. S'adverteix als insomni que evitin el java després de les 14 hores, però quan hem de mantenir-nos desperts, un tret de cafeïna al vespre fa el truc. Simplement, no en feu un hàbit diari, perquè aviat necessitareu racions cada cop més grans per obtenir el mateix brunzit. 'La cafeïna també interfereix amb el son REM', adverteix el doctor Maas, 'per la qual cosa la paguem amb una major somnolència l'endemà'.

La beguda que cal evitar: l'alcohol, que sap energia de dues maneres. Com que és un sedant, ens fa dormir abans abans. I interfereix amb la sonoritat perquè, quan s’acaben els seus efectes, ens despertem amb un dolor dolorós al cap, la boca seca i la bufeta esclatant.

coses seductores per dir a un home

Exercici
També podeu fer-vos despert amb un entrenament. Tot i que sembla lògic que l’activitat física esgoti les reserves d’energia, el contrari és cert, diu el doctor Maas. L’exercici augmenta la circulació, augmenta els nivells de sucre a la sang, accelera el metabolisme i desencadena l’alliberament d’adrenalina, proporcionant-nos un impuls energètic que dura diverses hores. Treballar també provoca la producció d’endorfines, productes químics del cervell que eleven l’estat d’ànim i que ens fan sentir menys caiguts. No hi ha temps per fer un viatge al gimnàs? Tant se val. Unes línies ràpides amunt i avall de les escales creen una pujada d'energia instantània.

Proteïna
Menjar aliments rics en proteïnes augmenta el nivell de tirosina, un aminoàcid al cervell que s’utilitza per crear missatgers químics que promouen el pensament ràpid i les reaccions ràpides, explica la bioquímica Judith Wurtman, autora deGestionar la ment i l’estat d’ànim a través dels aliments.Però seguiu les fonts magres, com el pollastre sense pell, el peix i el iogurt sense greix. El motiu: la lentitud de la digestió del greix desvia la sang del cervell, cosa que ens fa sentir lents. I, segons alguns experts, s’allunyen de la llet, el gall d’indi i les mongetes: tots contenen l’aminoàcid L-triptòfan, que el cervell converteix en serotonina, un producte químic que ens pot adormir. De la mateixa manera, aneu fàcilment amb els hidrats de carboni; els sucres i els midons també augmenten els nivells d’aquest producte químic calmant del cervell.

Com saber si està estressat

Els teus músculs estan tensos; patiu mals de cap, mal de panxa, ansietat o depressió.Aquestes malalties sovint acompanyen el cansament relacionat amb l’estrès.

Tens dificultats per adormir-te.Quan la fatiga es deu a l’estrès, pot trigar 15 minuts o més a deixar-se caure. Quan no tenim son, ens desapareixem quan el cap toca el coixí.

Hi ha noves tensions a la vostra vida.Fins i tot les alteracions menors (infecció de l’oïda d’un nen, per exemple) tenen un impacte.

La vostra programació està sobrogramada.'Una rutina que no permet temps d'oci, socialització o soledat condueix a l'estrès', diu William Coe, Ph.D., professor de psicologia a la Universitat Estatal de Califòrnia a Fresno.

4 maneres de suavitzar-se

millor posició sexual per al teu marit

Esbrineu què us relaxa:navegar per una llibreria, veure pel·lícules antigues, potser passejar pel parc. 'Si normalment us dediqueu dues vegades al mes, ajusteu-lo setmanalment', suggereix el doctor Coe, 'proveu-ho dos o tres vegades a la setmana'.

Exercici per provocar endorfines que augmenten l’estat d’ànim,diu l'expert en son James Maas. Però, adverteix Paul J. Rosch, M.D., president de l'American Institute of Stress de Yonkers, Nova York, 'eviteu les activitats en què treballeu el vostre servei o us preocupeu per la vostra puntuació'.

Parleu amb membres de la famíliasobre temes diferents dels horaris de softbol i la posada a punt del cotxe. Configureu cites de peu amb els amics.

Suprimiu aquesta constant sensació d’urgènciaen desafiar les pressions per morir o morir, aconsella el doctor Coe. El sopar de debò es farà malbé sense tiramisú casolà? Realment necessiteu completar l'informe PTA aquesta setmana?