Com tenir el dia més saludable de la vostra vida

Seguiu aquest llibre per hores per mantenir-vos energitzats, organitzats i concentrats durant tot el dia, cada dia.

6 h. Dorm una mica més
'El fet de tenir prou ulls tancats de qualitat afecta no només el metabolisme, sinó també la qualitat del dia', diu un dietista registratLaura Cipullo, autor deHàbits saludables. En lloc de prémer el botó de posposar al matí, configureu l'alarma una hora més tard. 'Necessiteu un son adequat per pensar amb claredat, solucionar problemes, descansar el cervell, disminuir la fam i fins i tot baixar el sucre en la sang', afegeix Cipullo.

7 h Exercici
Comenceu el dia fent exercici al matí, un hàbit que us farà reviure els motors metabòlics i cognitius. Karen Ansel M.S., coautora de La dieta del calendari , explica, 'no només és més probable que passin entrenaments matinals que passar al gimnàs després d'un llarg dia de feina, sinó que augmenten el vostre estat d'ànim i el vostre nivell energètic durant tot el dia'. Ella suggereix col·locar la roba i les sabatilles esportives la nit anterior per tal que sigui menys probable que feu una fiança al matí. Pel que fa a l'elecció de spinning, Pilates o una classe de kickboxing: 'El moviment del matí hauria de ser un tipus que us agradi perquè pugueu sortir del llit i continuar fent-ho', suggereix Cipullo.

8 h. Menjar un esmorzar ric en proteïnes
És clar, heu sentit que l’esmorzar és l’àpat més important del dia. Però perquè?Estudisdemostren que les persones que se salten l’esmorzar tenen un risc d’obesitat quatre vegades i mig més gran que les persones que solen menjar al matí. Cipullo recomana menjar un assortiment important, com ara pa torrat amb mantega de cacauet natural i una porció de iogurt grec, al cap d’una hora aproximada del despertar. 'Els esmorzars rics en proteïnes i amb més calories aporten menys sucre en la sang, disminueixen la resistència a la insulina i disminueixen la producció de l'hormona que estimula la gana', diu.

9.00 hores Renteu-vos les dents quan comenceu a treballar
Has treballat, has menjat amb proteïnes i has arribat a l’oficina. Ara, atén les teves dents. 'Si us acosteu massa a prendre el cafè del matí, l'acidesa pot debilitar l'esmalt', adverteix Cipullo. L'Associació Dental Americanarecomanaesperant 30 minuts després de consumir quelcom àcid abans de treure el raspall de dents.

10 Salta el berenar
'Els aperitius són útils per baixar de pes quan es mantenen plens entre els àpats, però l'esmorzar i el dinar estan tan junts que realment no necessiteu menjar addicional per evitar menjar en excés a l'hora de dinar', diu Ansel. Cita un 2011estudiaraixò va trobar que les dones que no berenaven a mitjan matí van perdre més pes que les que ho feien. Així que guardeu el berenar durant un temps entre el dinar i el sopar, que sovint es distingeixen almenys amb sis hores de diferència.

11 h Planifiqueu el dinar
'Com més a prop de l'hora de dinar, més gana es fa i, per tant, més probabilitats té de prendre una decisió precipitada', diu un dietista registratKeri gans. És per això que suggereix que, en aquest moment, deixeu de fer el que feu i preneu-vos un moment per pensar en el menjar saludable que haureu d’alimentar el vostre cos. 'Aleshores, el 100% es compromet a mantenir el pla', afegeix.

12 h Dinar
Hora de menjar Si podeu, aparteu-vos de la feina i d’altres distraccions per prendre el temps per gaudir del dinar. 'És més fàcil en teoria que a la pràctica, però en lloc de menjar tan de pressa que ni tan sols us adoneu que acabeu de menjar, mastegueu lentament i assaboriu cada mos, de manera que us sentiu saciats i satisfets amb el vostre menjar', diu Gans. Ansel afegeix que no és una mala idea menjar una mica abans del que podríeu estar acostumat. 'Si ajusteu el dinar fins a morir de fam, és més probable que agafeu el que sigui més fàcil que el que és més saludable'.

1 p.m. Beu una mica d’aigua
Si us sentiu cansat o teniu mal de cap a principis de la tarda, és possible que estigueu deshidratat, adverteix un dietista registratKate Scarlata. 'Sempre tingueu a mà un got o una ampolla d'aigua per ajudar-vos a mantenir el cos ben hidratat i la ment en el joc', diu. És fàcil confondre la fam amb la set, de manera que si teniu gana tan poc temps després d’un àpat, hi ha moltes possibilitats que el que necessiteu no sigui més menjar.

2 p. m. Pren una tassa de cafè
Bones notícies per als junkies de Java; aquesta tassa de Joe és realment bona per a vosaltres. 'El cafè està ple d'antioxidants que prevenen malalties, a més s'ha demostrat que millora l'estat d'ànim i la concentració i ajuda a protegir contra la diabetis tipus 2 i la malaltia de Parkinson', diu Ansel. Aquest és el moment ideal per a la vostra segona tassa, ja que la cafeïna us ajudarà a obtenir un millor rendiment al llarg de la tarda, però quedarà fora del vostre sistema prou aviat perquè no us pugui adormir a la nit.

3 p. m. Passejar
Tant si treballeu a una oficina com si no, molts de nosaltres estem enganxats als nostres equips o dispositius durant tot el dia, per això és tan important aixecar-se i moure’s. 'L'exercici al migdia farà que la sang flueixi, augmenti l'energia i fins i tot pugui evitar la depressió', diu Scarlata (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10788675%20). Com que el temps tendeix a allunyar-se de nosaltres, configureu una alarma al telèfon per recordar-vos que heu de caminar 10 minuts per la quadra, l’aparcament, pujar i baixar les escales de l’edifici, sigui el que sigui.

4 p. m. Preneu un berenar senzill
No és inusual experimentar una caiguda a mitja tarda. 'Si us sentiu una mica irritable, podríeu experimentar un descens en els vostres nivells de serotonina, el neurotransmissor cerebral associat al benestar i la calma', diu Scarlata. La propera vegada que sentiu que comença a caure el vostre estat d’ànim, preneu un berenar amb midó, com ara un grapat de bretxes o uns quants crackers de graham: carbohidratss'han mostratper augmentar els nivells de serotonina al cervell.

què portar amb un vestit de ratlles

5 p. m. Cuinar (en realitat!) El sopar
Fer un àpat a casa amb tants ingredients frescos com sigui possible pot millorar realment la salut de la vostra família: menys fregits i greixos trans i un plat més equilibrat. Però esbrinar què es pot cuinar pot ser estressant i requereix molt de temps, per això Ansel suggereix designar una tarda a la setmana per planificar i comprar diversos sopars de 20 a 30 minuts. Dietista i registratNutrició SuperKidsla fundadora Melissa Halas-Liang afegeix que, quan sigui possible, balla mentre cuines! Una petita acció de salsa pot fer que la preparació del sopar sigui més divertida, 'aquesta activitat sense exercici pot sumar una gran diferència diària en la despesa de calories'.

6 p. m. Seieu junts a taula
Quan finalment seieu a sopar, preneu-vos el temps per gaudir realment de l’hora de menjar. 'Utilitzeu el vostre sopar com a oportunitat per assaborir el menjar i apreciar estar amb la vostra família', diu Halas-Liang. Menjar junts a casa junts pot millorar la nutrició dels vostres fills, tenir efectes positius sobre el control de les porcions i fins i tot s’ha demostrat que alleuja l’estrès.

7 p. m. No us asseieu
Per molt temptador que pugui ser el sofà a aquesta hora del dia, intenteu forçar-vos a fer alguna cosa lleugerament actiu després del sopar. Ordeneu la cuina o passegeu per la quadra mentre passeu al dia amb els amics per telèfon. 'Caminar us ajudarà a augmentar el vostre estat d'ànim sense deixar de banda la vostra llista de tasques', diu Halas-Liang.

8 p. m. Renta't les dents
'Si tendeix a picar tota la nit, haureu d'establir un nou ritual per trencar el cicle', diu Ansel. 'Rentar-se les dents envia un senyal mental que ha acabat l'hora de menjar i, a més, és molt menys probable que es noti si sap que haurà de tornar a rentar-se les dents'.

9 p. m. Desconnecteu i organitzeu-vos
És habitual pensar en un milió de petites coses que heu de fer una vegada que ho feufinalmentficar-se al llit, cosa que no és molt útil quan impedeix relaxar-se i adormir-se. 'Proveu de mantenir un bloc de notes al costat del llit', diu Halas-Liang, 'de manera que pugueu anotar recordatoris i preparar-vos per al dia següent perquè, al final, apagueu la llum, la vostra ment estigui clara'.

10 p. m. Baixeu el termòstat
Un nouestudiarde l'Institut Nacional de Salut va trobar que dormir en una habitació més fresca augmentava el metabolisme dels homes en un 10 per cent ', diu Ansel. Dormir a temperatures més fredes ajuda a augmentar la producció de greix marró, que crema energia, a diferència del greix blanc, que emmagatzema energia. I, tot i que aquest estudi només utilitzava subjectes masculins, considereu que les temperatures més fresques ajuden a tothom a dormir millor i que les persones més descansades prenen aliments més saludables. Segons la National Sleep Foundation, la temperatura ideal per dormir és a qualsevol lloc65 graus.

8 aliments que alleugen l'estrès
12 aliments que blanquin les seves dents naturalment
Les seleccions de menjar de festa més saludables per a cada situació