11 trucs per ajudar-vos a adormir-vos d'una vegada per totes

Confort, tèxtil, llençols, pestanyes, roba de llit, son, pell, migdiada, manta, cabell llarg, Getty

La lluita nocturna per adormir-se és real. De fet, tanta gent té problemes per obtenir prou shuteye (al voltant de 60 milions!), ElCentres de control de malaltiesha classificat la falta de son com un problema de salut pública. En altres paraules, bàsicament ens estem convertint en totsEls morts vivents- Hi ha una cosa més per mantenir-vos al dia a la nit.



És clar, és molest quan es produeix l’insomni. Però tenint en compte que ningú no reparteix medalles d’or ni bonificacions gegants per haver dormit bé (vaja, entrant-hi vuit hores!), Probablement sigui una de les coses que figuren a la llista de prioritats Can’t Deal Right Now (Can’t Deal Right Now). Però, en realitat, 'dormir no és un luxe, és una necessitat', diu Nancy Rothstein, experta en son a Chicago. 'Sense un descans adequat, la investigació demostra que les conseqüències negatives són significatives. El nostre rendiment, la nostra salut, les nostres habilitats de presa de decisions, les nostres relacions, l’estat d’ànim i molt més poden patir. Zombies, recordeu? Segons, hauríeu d'apuntar de set a nou hores de son a la nitLa Fundació Nacional del Somni.



Potser síVaig provar un parell de cosesper desfer-vos de la vostra inquietud, com beure menys cafè, baixar una píndola de melatonina, fer una cerca a la nit a Google al telèfon sobre com adormir-vos, en què els consells us indiquen que no us poseu al telèfon. I potser no vau decidir resrealmenttreballa a la batalla per aconseguir dormir més de bellesa, de manera que només passareu per llarg. Però no ho heu provattot.



Tant si sou un mussol nocturn crònic com algun insomni ocasional, aquests consells aprovats per la ciència i els experts us ajudaran a passar del cablejat al cansat.

el que realment engega un noi

1. Proveu el truc de respiració 4-7-8

És possible que això hagi aparegut al vostre feed de Facebook un parell de vegades, i heu passat pel costat dret, perquèfotos de carlins! Però aquesta tècnica de respiraciócreat per Andrew Weil, M.D., un metge format a Harvard amb un enfocament en la salut holística, té seriosos pass-out-in-bed.



Per provar-ho: respireu profundament pel nas durant quatre segons. Aguanteu la respiració durant set segons. Exhale per la boca durant vuit segons. Repetiu-ho si cal (tot i que hi ha rumors, no durareu més de 60 segons abans de dormir).



noms de noi que signifiquen amic fidel

2. Tuck Away Your Tech

Ja ho heu sentit, però ho heu fet realment? 'Tots tenim problemes per posar els nostres telèfons, portàtils i tauletes al llit', diu Rothstein. 'És possible que aquests dispositius hagin canviat els nostres comportaments, però la nostra biologia no ha canviat i dormir prou encara és important'.

La llum blava de la pantalla no només bloqueja la capacitat del cos per produir melatonina, una hormona que necessiteu per adormir-vos, sinó que si passegeu per les xarxes socials a mitjanit, això pot provocar ansietat. Si voleu anar a Dreamland IRL, col·loqueu els vostres aparells on no pugueu arribar-hi.



3. Menja nous o un plàtan

Si ja esteu immersos en la batalla, és probable que sigui massa tard, però si teniu poques hores, proveu de baixar un grapat de nous. Les fruites seques contenen triptòfan, cosa que probablement associeu amb el gall d’indi, però en realitat és un aminoàcid que es troba en molts aliments que el vostre cos necessita per produir serotonina i melatonina (bàsicament, són les coses que fan els somnis). Rothstein diu que el mateix passa amb els plàtans, les proteïnes magres i els lactis.



maneres de fer tornar boig al teu home al llit

4. ... Però eviteu un gran menjar abans de colpejar els fulls

'Menjar un àpat massa gran, especialment un menjar ric en proteïnes, ric en greixos o picant abans d'anar a dormir, pot dificultar el son', diu Rothstein. 'Exigeix ​​al vostre sistema digestiu que estigui dissenyat perquè es produeixi quan estigueu desperts. A més, no és fàcil digerir els aliments mentre estàs ajagut.Un berenar lleugerestà bé, assegureu-vos que no conté cafeïna amagada.

5. Nix Your Nightcap

Un got de vi pot semblar l’equivalent deliciós d’una pastilla per dormir, però no és necessàriament el cas, diu Rothstein.

'L'alcohol pot causar estralls en el son', diu. Fins i tot si inicialment us ajuda a dormir, pot interrompre els vostres cicles de son i probablement us tornareu a despertar. L’ideal seria que us talleu dins de les quatre hores posteriors a la previsió d’anar a dormir. Si voleu dormir, aneu a prendre una tassa de te calmant.

6. Mantingueu pestanyes a la Lluna

Podria una lluna plena embolicar-se amb les seves possibilitats de descansar tota la nit? Pot ser. Un petit estudi publicat a Biologia actual va trobar que els participants trigaven més a adormir-se les nits en què la lluna estava a la fase màxima. Penseu en tancar les persianes o esclatar una mica de melatonina quan el cicle lunar sigui més brillant.

7. Creeu un ritual per dormir

Resulta, vaja, vés, vés, vés, dorm, realment no funciona. 'Cal preparar-se per anar al llit tal com es prepararia per al treball o qualsevol altra cosa', diu Rothstein. Depèn de vosaltres com voleu desconnectar, però algunes bones idees: prendre un bany calent, fer algunes postures de ioga o escriure el que estigueu agraït o qualsevol cosa que us molesti.

8. Omet el teu entrenament intens

Permís per abandonar el gimnàs: atorgat! Almenys, a finals de la tarda. hores, de totes maneres. 'Fer exercici al cap de tres hores d'anar a dormir pot estimular el cos i dificultar l'adormiment', diu Rothstein. Les endorfines us proporcionen un augment d’energia i, quan la temperatura corporal augmenta, és difícil repetir aquestes Zzzs. Una mica d’estirament lleuger està bé, però és millor que pugueu a la cinta al matí.

9. Poseu Vibes enutjades al llit primer

Segons un estudi publicat a la revista, si teniu una forta discussió amb la vostra parella i, a continuació, aneu junts als fulls, és probable que no us pugueu adormir. Personalitat social i ciències psicològiques . Ni tan sols robar les cobertes us ajudarà a relaxar-vos. Intenta parlar de les coses perquè puguis sortir.

què es pot prendre per tenir mal de panxa

10. Masturbeu-vos o teniu relacions sexuals - O feu les dues coses (per què no ?!)

Per a algunes persones, sexe ola masturbació pot ajudarallibera hormones de l’estrès, que produeix un efecte calmant ... hola, dorm!

11. Deixeu l'escena

Veure els minuts passar. Tirant i girant constantment. És frustrant! Com més enfadat, més hormones d’estrès comencen a bullir pel cos. En lloc de quedar-se al llit on no es pot oblidar el fet que no es pot dormir, aixecar-se. Llegiu un llibre o beureu una beguda calenta i calmant: qualsevol cosa que no us estimuli la ment.

SegueixLlibre vermell a Facebook.