'La dieta baixa en FODMAP em va retornar la vida'
Getty Images Un dia típic d’aliments baixos en FODMAP
—He estat tractantsíndrome de l'intestí irritable (SII), un trastorn gastrointestinal que em va causar molèsties abdominals i restrenyiment després de menjar, des que tenia 16 anys ', diu Lisa Rothstein, de 55 anys, mare de dos adolescents a Newton, MA. 'El meu SII solia ser esporàdic i estaria bé durant setmanes o fins i tot mesos, però recentment va arribar al punt que em sentiria malalt cada dia.
Estava en la misèria. Em va semblar com més saludable menjava, pitjor em sentia. Havia començat a afegir més fruites i verdures a la meva dieta per intentar controlar el pes, però els símptomes es van disparar. Ho havia provat de tot (dietes, probiòtics, menjar més fibra), però tot em feia sentir pitjor. Estava desesperat per una solució.
'Afortunadament, vaig conèixer un dietista al gimnàs que em va parlar d'un nou enfocament per tractar l'IBS, anomenat dieta baixa en FODMAP. Vaig saltar amb els dos peus i vaig començar a eliminar els aliments rics en FODMAP, inclosos els suposadament saludables com peres, pomes i coliflor, i en una setmana em vaig sentir dramàticament millor. Va ser el canvi més gran que havia vist en les meves dècades de tractar amb el SII. Em sentia com si recuperés la meva vida. Podia sortir de casa i no anava corrent dins i fora dels banys públics tot el temps. La gent em va dir que semblava molt més feliç i relaxada, i fins i tot alguns em van preguntar si havia aconseguit Botox. Simplement em vaig sentir molt, molt bé, i va demostrar '.
10 espècies que redueixen el greix del ventre
aspca comercial als braços d'un àngel
Si els símptomes de Rothstein semblen familiars, l’enfocament de baix FODMAP, tot i que encara guanya força en la comunitat mèdica, també us pot ajudar. Encara s'ha de descobrir una cura verificada per al SII, però molts anuncien la dieta com una forma de reduir i fins i tot eliminar l'angoixa digestiva associada al SII. I l’evidència no només és anecdòtica: hi ha diversos estudis de la Universitat Monash d’Austràlia, on es va originar la dietatrobatque el 75 per cent de les persones que pateixen SII experimenten un alleujament dels seus símptomes quan segueixen la dieta.
Això és el que heu de saber sobre els FODMAP (pronunciatmapes pobres, nomapes d'aliments), i com reduir-los o eliminar-los pot influir potencialment.
Què són els FODMAP?
Un acrònim encunyat per investigadors de la Universitat de Monash, FODMAP significa oligosacàrids fermentables, disacàrids, monosacàrids i poliols. 'Bàsicament, els FODMAP són un grup de sucres i fibres que poden causar malestar gastrointestinal, com ara gasos, distensió abdominal, diarrea o restrenyiment', afirma Patsy Catsos, nutricionista dietista registrat. IBS: per fi, gratuït! Els FODMAP específics inclouen fructans (fibres que es troben en cereals integrals, fruits secs, llavors, fruites seques i mongetes), lactosa (sucres que es troben en productes lactis), fructosa (sucres de fruites i verdures) i alcohols de sucre com el manitol i el sorbitol ( ingredients comuns en aliments sense sucre com a menta, dolços i xiclets). Sí, això sembla gairebé tot a la vostra nevera; és per això que moltes persones amb SII no poden identificar el que està provocant els seus problemes digestius.
Els 25 millors aperitius per baixar de pes
El programa és difícil al principi, però es fa més fàcil.
Comenceu amb una fase d’eliminació, però només dura unes sis setmanes, un temps bastant manejable. 'És un experiment dietètic dissenyat per ajudar els malalts de SII a determinar quins aliments estan ben tolerats i quins no', diu Catsos. Durant la fase de reintroducció, proveu lentament i científicament quins FODMAP podeu tolerar i que varien segons les persones.
No es tracta d’aliments “bons” ni “dolents”.
La dieta baixa en FODMAP té més que una llista d’aliments que es poden consumir i no es poden menjar. 'La dieta se centra en combinacions de quantitats exactes d'aliments, ja que una quantitat permesa d'una fruita baixa en FODMAP afegida a una altra fruita baixa en FODMAP podria crear una combinació alta en FODMAP', diu Suzanne Perazzini, autora deMenús baixos de FODMAP per IBSi fundador delPrograma d'entrenament inspirat en la vida baixa de FODMAP. Pot ser tan específic com prendre 20 nabius o 10 gerds amb l'esmorzar i saltar-se qualsevol fruita al berenar de mig matí, afegeix.
El temps és crucial.
Deixar una finestra entre els àpats també és crucial perquè la dieta funcioni, cosa que Rachel DaSilva, de 42 anys, de Flower Mound, TX, va descobrir de la manera més difícil. 'Jo solia pasturar durant tot el dia amb aperitius al meu escriptori, que vaig saber que era elpitjorcosa que podia fer per l’estómac, ja que no permetia la digestió ”, diu. 'Les persones que tinguin una dieta baixa en FODMAP haurien d'esperar almenys tres (però no més de quatre) hores entre els menjars per ajudar a la digestió', diu Perazzini.
No és sense gluten, sense lactis ni Paleo.
Sí, alguns pacients amb SII troben que els seus problemes digestius s’aclareixen quan renuncien al gluten, però el problema no és amb el gluten en si. Més aviat es deu al fet que molts productes sense gluten no contenen blat, ordi ni sègol, que són tots rics en FODMAP, explica Catsos. La dieta baixa en FODMAP també permet alguns lactis (ataca el problema de la malabsorció de lactosa, no la intolerància) i la quinoa, l’arròs i el sucre de taula, tot això prohibit per la dieta Paleo.
Probablement no perdeu pes.
L’enfocament baix en FODMAP probablement no sigui el següent gran avenç en la dieta. L’aprimament de la dieta baixa en FODMAP pot ser en realitat un senyal que feu alguna cosa malament. 'Si seguiu correctament la dieta, equilibreu correctament els vostres grups d'aliments i mengeu la quantitat adequada d'aliments baixos en FODMAP, no hauríeu de perdre pes', diu Perazzini. Tanmateix, si mengéssiu moltes delícies ensucrades i menjars ràpides abans d’iniciar el pla, veureu inicialment una mica de pèrdua de pes.
10 consells sobre dieta que et transformaran la vida
A poc a poc va guanyant reconeixement.
per què els marits enganyen les seves dones
Quan DaSilva va experimentar dolors de trets a la part inferior de l’abdomen i una inflor extrema fa uns anys, els metges van realitzar diverses proves. 'Vaig passar una colonoscòpia, endoscòpia, proves de sang i fins i tot em vaig empassar una càmera per mirar el meu tracte digestiu, cap de les quals no va presentar cap problema', recorda. Ningú li va suggerir que fes canvis dietètics.
L’experiència de DaSilva és habitual, diu Perazzini. 'Els professionals mèdics no prescriuran solucions dietètiques fins que dos centres de recerca independents arribin exactament al mateix resultat, i només la Universitat Monash ha publicat articles que citen els beneficis de la dieta baixa en FODMAP', diu. Per sort, això està canviant: un important estudi FODMAP va ser elhistòria de portadadinsGastroenterologia, una revista mèdica per a gastroenteròlegs, al gener de 2014. I a l'agost de 2014, arevisióde diverses teràpies per al SII per l'American College of Gastroenterology esmentava per primera vegada l'enfocament baix en FODMAP com una dieta prometedora per al SII.
Els aliments són bastant normals.
Catsos diu que un dia típic a la dieta baixa en FODMAP no hauria de semblar massa.
Esmorzar: Cereals sense blat, un batut sense lactosa amb una petita quantitat de fruita apta per FODMAP o una truita d’espinacs i cheddar amb nabius
Dinar: Una amanida llançada amb pollastre a la planxa, amanida llançada (subjecteu les cebes), oli d’oliva i vinagre balsàmic o un sandvitx de gall dindi en pa sense blat
Sopar: Salmó, patata al forn i pastanagues rostides, o un sofregit amb verdures adequades per a FODMAP i una proteïna magra
Snacks:Un grapat de cacauets, un iogurt sense lactosa, mitja tassa d’amanida de fruites o truites amb salsa casolana
Postres: Sorbet de maduixa, un tros de xocolata negra o una galeta o un púding amb poca FODMAP
Begudes: Aigua, cafè, te verd, te de menta o xocolata calenta baixa en FODMAP
És evident que la dieta no és un simple canvi d’estil de vida. 'Però hi podeu menjar una àmplia gamma d'aliments, no només mengeu pollastre i arròs cada nit', diu Perazzini. De fet, mentre mengeu àmpliament dins de la dieta, no patireu gens. La vostra salut millorarà, ja que el vostre cos podrà absorbir millor els nutrients, tindreu més energia i la vostra vida canviarà.