La prova del son que tota dona necessita

ajuda per dormir Hugh KretchmerNo es pot guanyar una mirada fixa amb el despertador a mitja nit. En lloc d’això, fes aquest qüestionari per resoldre els teus problemes de son i, finalment, descansa.Veure la galeria 14Fotografies ajuda per dormir Hugh Kretchmer 1de 14Per què no pots dormir?

És curiós el que reflexionaràs quan contemplis el sostre a mitja nit:Amb quina freqüència cal girar els pneumàtics del cotxe? Per què vaig dir que portaria un pastís de formatge a la festa de classe? Quan és, això, la cosa maia del final del món?I per suposat,Com és que no puc dormir com, per exemple, aquella altra persona al meu llit, freda, com si l’haguessin fet amb el cap?



Quan no es pot dormir, la seva ment 'sempre gira sobre si mateixa', assenyala Lisa Shives, M.D., una especialista del son amb seu a Chicago. Però podeu substituir els pensaments totalment aleatoris per les preguntes següents. Respon-los per diagnosticar - iresoldre- els vostres problemes de son.



ajuda per dormir Getty Images 2de 14Quant de temps fa que intenta convèncer-se?

Si han passat més de 20 o 30 minuts i encara no s’ha adormit, aixeca’t i deixa l’habitació. 'En algun moment, el vostre dormitori ja no és propici per dormir, es converteix en una cambra de tortura', diu Erik St. Louis, MD, professor associat de neurologia a la Mayo Clinic College of Medicine i consultor del Mayo Center for Medicina del son. Cerqueu un espai tranquil i poc il·luminat en una altra part de la casa i feu alguna cosa que us permeti vagar per la ment. Shives suggereix escoltar un àudio, sempre que no sigui massa engrescador. 'Trieu un clàssic com Orgull i prejudici , on saps què passa ', diu ella. Si la música és més el vostre estil, opteu per quelcom relaxant, com els nocturns de Chopin (no alguns Beethoven excitants). Sobretot, eviteu fer feines de feina o posar-vos al dia amb la feina, cosa que us pot activar el cervell i dificultar l’adormiment.



ajuda per dormir Getty Images 3de 14Tens O.C.W.D. (trastorn obsessiu de la vigilància del rellotge)?

'Ah, no, són les 2.37 h. Ara són les 2.57 h. Espereu: 3:13 h., De debò?'Cada vegada que mireu aquests números brillants del despertador, la pressió interna augmenta i reforça tot el son que no teniu. 'Fer un cop d'ull al rellotge cada pocs minuts tendeix a estimular el cervell i us manté concentrat en el temps més que en adormir-vos', assenyala St. Louis. Proveu de cobrir una tovallola el rellotge perquè no pugueu veure-la, o simplement deixeu-la i utilitzeu la funció d'alarma del telèfon mòbil per a la trucada de despertador.

ajuda per dormir Getty Images 4de 14Estàveu connectat a una cafeïna IV durant tot el dia?

Biologia 101: Tots tenim una ajuda natural al son al nostre cos. És un producte químic anomenat adenosina, i com més flueix pel nostre cervell de nit, més somnolent sentim quan arriba el moment d’anar a dormir. La cafeïna lluita contra els efectes d’aquesta substància augmentant l’activitat cerebral, que és fantàstica quan necessiteu una sacsejada i no tan gran quan esteu en plena guerra amb el coixí. Si el berenar de la tarda o del vespre implica, per exemple, un cafè amb llet o un brownie de doble xocolata, l’adenosina pot tenir dificultats per fer la seva feina. Thomas Roth, Ph.D., director de recerca del Centre de Recerca i Trastorns del Son Henry Ford de Detroit, aconsella: 'No consumeixi cafeïna dins de tres a quatre hores d'anar a dormir i, si teniu insomni, talleu-vos al migdia. . ' I llegeix les etiquetes, perquè hi ha alguns culpables que es carreguen amb cafeïna. Una llauna normal de Sunkist, per exemple, té més de 40 grams d'estimulant, igual a un tret d'expresso; una barra de xocolata negra Hershey's Special té 31 grams de cafeïna, gairebé tant com una llauna de Coca-Cola; i una porció de Ben & Jerry's Coffee Heath Bar Crunch té una friolera de 84 grams, això és més que una llauna de Red Bull.



maneres subtils d’encendre un noi
ajuda per dormir Getty Images 5de 14Et preocupes despert?

Si esteu ansiosos o si una llista de tasques interminables us manté desperts, rumiar els detalls no us ajudarà. Llavors, què farà? Els experts recomanen deixar el 'temps de preocupació' designat: 10 o 15 minuts durant el dia, almenys dues hores abans d'anar a dormir, diu Jodi A. Mindell, Ph.D., professor de psicologia a la Universitat de St. Joseph a Filadèlfia. va estudiar problemes de son. 'Utilitzeu aquest temps previst per preocupar-vos per escriure el que us molesta i plantejar-vos maneres de resoldre aquests problemes, de manera que les mateixes preocupacions no us agafin després de mitjanit'. Sí, la teràpia és a un bolígraf. 'Diversos estudis han demostrat que el diari pot ajudar a disminuir l'ansietat', afegeix. Ho heu provat i encara no podeu dormir? Doneu una oportunitat a aquest llibre d’àudio ara mateix.



ajuda per dormir Getty Images 6de 14T’has sabotat amb una migdiada?

Quan no teniu prou zzz a la nit, és temptador intentar robar uns minuts de tancament durant el dia. I si bé una migdiada curta (de 15 a 30 minuts) té avantatges reparadores, descansar durant més temps pot interferir amb la qualitat del son nocturn. 'El vostre cos només està programat per acceptar unes vuit hores de son al dia, de manera que si feu una migdiada de dues hores, automàticament reduirà el vostre son nocturn a unes sis hores', explica Roth. I com més a prop d’anar a dormir, més difícil serà adormir-se a la nit. Resum: limiteu els vostres mini repeticions a una migdiada a última hora del matí o a primera hora de la tarda.

ajuda per dormir Getty Images 7de 14Què vas fer durant l’hora abans d’anar a dormir?

Ja sigui que estigueu reprimint amb Colbert o acostant-vos a un iPad, si esteu com el 95% dels nord-americans, ho feu serviralgunsforma electrònica dins de l’hora abans d’anar a dormir. Això és fer de mussols nocturns de tots nosaltres. Els científics han descobert que la llum dels nostres aparells preferits, especialment la llum blava d’ordinadors o tauletes, suprimeix l’alliberament de l’hormona melatonina que provoca el son, cosa que pot dificultar l’adormiment. 'El cervell s'activa amb la llum', explica St. Louis. Fins i tot FaceTiming del vostre BFF us pot ajudar. Canvieu a l'entreteniment de baixa tecnologia, com el teixit de punt o el sudoku o el sexe (pensament nou), almenys una hora abans de tocar el sac.



ajuda per dormir Getty Images 8de 14Qui més comparteix el teu llit?

En els bons i els mals moments, en la malaltia i en la salut; en cap lloc dels vostres vots no vau prometre suportar una acció descontrolada de les cames o un roncs ensordidors al llit. Si el vostre amor és un roncador, animeu-lo a buscar tractament, pel seu bé i pel vostre compte, aconsella Mindell. 'Els roncs són pertorbadors i fins i tot poden indicar una malaltia potencialment greu com l'apnea del son. Però, per sort, en la majoria dels casos és tractable. Si el problema té les extremitats del vostre noi, proveu de passejar junts després de sopar per animar-lo a moure's més. L’exercici regular pot ajudar a reduir la gravetat de la síndrome de les cames inquietes a la nit. També és possible que el vostre problema no sigui humà: més d’una de cada cinc persones amb problemes de son tenen mascotes al llit amb elles. Expulsar-los!



el que va passar als anys 90 a Amèrica
ajuda per dormir Getty Images 9de 14El vostre dormitori està preparat per dormir?

Penseu en un ós que hiberna en una cova, on és fresc, fosc i tranquil. Segons els expertsnostreles habitacions s’han de mantenir entre 65 i 70 graus, prou càlides per a la temperatura natural de caiguda del cos (que arriba al seu nivell més baix aproximadament a les 5 de la matinada), però prou fresques per ajudar-vos a sortir còmodament. Atès que l'exposició a la llum artificial i natural pot enviar una trucada de despertar immediata al cervell, proveu d'utilitzar ombres apagades, així com una làmpada de nit suau, no la dura llum del cap, quan aneu a dormir. I si el soroll del carrer us desperta constantment o si el vostre veí de dalt s’enfonsa, potser canvieu massa bruscament entre les diferents etapes del son, cosa que us farà sentir més cansat quan us lleveu. Ofegueu-lo amb un soroll blanc i constant al fons, com si fos un ventilador o una màquina de soroll blanc. Proveu la màquina de so de relaxació HoMedics SS-2000 Sound Spa (24,99 $,amazon.com) o una aplicació com Sleep Machine o Relax Melodies.

ajuda per dormir Getty Images 10de 14Quan va ser la darrera vegada que es va rentar els llençols?

Coneixeu la sensació de sentir-vos bé quan us fiqueu en un llit acabat de fer? No només és acollidor; és medicinal. Segons una enquesta de la National Sleep Foundation, al voltant del 75 per cent de la gent informa que realment dormen millor quan els llençols fan olor de frescor. I feu la bugada amb un detergent o suavitzant que tingui un aroma a lavanda, com araDetergent per a bugaderia de lavanda de Clean Day de la senyora Meyero béTide Plus un toc de lavanda pluvial; La investigació demostra que les persones que feien olor d’espígol abans d’anar a dormir dormien més profundament i se sentien amb més energia al matí.

Es desperta mullat? Les fundes de coixí (i llençols) de tela que absorbeix la humitat us poden ajudar a reduir la calor corporal i a dormir sense suar. Els podeu comprar a sheex.com (49 dòlars).

ajuda per dormir Getty Images 11de 14Que has dinat?

Si heu menjat un gos xili amb les obres i la panxa està revoltada, dormir serà sens dubte un repte. Els estudis demostren que els pobres que dormen mengen més aliments grassos que els seus companys ben descansats i que l’acidesa d’estómac s’ha relacionat amb trastorns del son. Per al 20% dels nord-americans que experimenten problemes de reflux almenys una vegada a la setmana, reduir els aliments i les begudes grasses, picants o àcides (sí, fins i tot el vi) pot ajudar a alleujar el malestar digestiu com la inflor i l'acidesa, que en última instància us ajudaran a dormir. per la nit.

Tinc moltes ganes de quedar-me embarassada
ajuda per dormir Getty Images 12de 14Quins medicaments pren?

Fins i tot si no heu recollit NoDoz des que vau passar tota la nit a la universitat, és possible que el vostre gabinet de medicaments estigui ple d’estimulants. 'Diversos tipus de medicaments amb recepta, que van des de medicaments cardíacs que regulen la pressió arterial fins a descongestionants per al refredat comú, poden agreujar o empitjorar l'insomni', diu St. Louis. Alguns medicaments contra l’asma i antidepressius també entren en la categoria de medicaments que poden dificultar l’adormiment. Per descomptat, això no vol dir que hagueu de deixar el vostre Rx; assegureu-vos de parlar amb el vostre metge si apareixen problemes de son. La solució pot ser tan senzilla com prendre els medicaments abans del dia o canviar a una recepta diferent. I si preneu un multivitamínic, penseu a descartar-ho també a les hores del matí. 'Les vitamines com B6 i B12 participen en la funció de les cèl·lules sanguínies i nervioses, així com en el metabolisme energètic', apunta Mindell, 'de manera que poden alterar fàcilment el son'.

ajuda per dormir Getty Images 13de 14Estàs donant voltes com un peix?

Si sembla que no us podeu sentir còmodes al llit, 'la vostra posició de dormir i els coixins podrien interferir en la qualitat del vostre somni, especialment per a aquells que tenen mal d'esquena durant el dia', diu St. Louis. Alguns ajustaments senzills poden marcar una gran diferència. Si dormiu lateralment, proveu de posar un coixí entre els genolls i les cuixes per mantenir la columna recta. Si dormiu a l’esquena, proveu de col·locar un coixí pla sota els genolls o una tovallola petita i enrotllada sota l’esquena. Posposar cap avall a la panxa? Tot i que normalment aquesta és la posició que tensa més el coll i l’esquena, podeu alleujar una part de la pressió col·locant un coixí sota la pelvis i la part inferior de l’abdomen i fent servir només un coixí prim sota la cara o deixant el coixí del cap. en conjunt.

ajuda per dormir Getty Images 14de 14Heu respost a totes aquestes preguntes, i per què seguiu al dia?

Si heu revisat aquesta llista i el motiu pel qual no podeu dormir segueix sent un misteri, penseu en trucar al vostre metge demà al matí. 'Gairebé tothom pot tenir una nit ocasional o fins i tot una setmana o dues de son dolent, però si continua durant uns mesos, haureu d'abordar el problema', diu St. Louis. L’insomni es defineix com una dificultat per adormir-se almenys tres vegades a la setmana, amb conseqüències diürnes com sentir-se deteriorat o angoixat (traducció: incompetent i malhumorat). La bona notícia, segons ell, és que 'la majoria dels casos poden ajudar-se amb el tractament, ja sigui mitjançant medicaments a curt termini o teràpia de modificació del comportament'. La solució podria ser tan senzilla com seguir un horari regular de despertar i anar al llit. Si necessiteu un expert en medicina del son per ajudar-vos a determinar les causes dels problemes, cerqueu referències de l’Acadèmia Americana de Medicina del Son asleepcenters.org. Bona nit i molta sort!