32 aliments no tan evidents que hauríeu de menjar quan intenteu perdre pes
Getty Images Ous, iogurt grec, col arrissada, pomes, pit de pollastre normal: coneixeu aquests herois de la pèrdua de pes, però també sabeu que poden envellir ràpidament. Hi ha un munt d’estrelles nutricionals que semblen mantenir-se al marge dels focus, però ho fan tant (si no més) per ajudar a frenar la gana.metabolisme del stokei atureu l'escalaque s’arrossega cap amunt. Aquests 30 aliments per baixar de pes d’alta qualitat podenajudar-te a deixar lliures- i mantingueu-los fora per sempre.
Getty Images OkraL'okra no és un vegetal conegut, però amb 8,2 grams de fibra de farciment per tassa, és un aliment bàsic amb el qual voldreu començar a cuinar, estat. Una de les maneres més fàcils i delicioses de menjar-ne? Tallar les tiges per la meitat i escampar una mica de sal marina. És tan cruixent com les teves fitxes preferides, però molt millor per al teu cos.
Getty Images FestucsLa propera vegada que busqueu un refrigeri ric i ple de proteïnes per ajudar-vos a aprimar, busqueu els festucs. Com que triguen a treure’s la closca, no menjaràs en excés. 'La combinació de proteïnes i fibra us ajudarà a mantenir-vos més complet durant més temps', diu Amy Gorin, MS, RDN, propietària deAmy Gorin Nutritiona la zona de la ciutat de Nova York.
Getty CarxofesSi les carxofes ja no formen part de la vostra dieta, ara és el moment de barrejar-les. Cada carxofa té 10,3 grams de fibra, és molt més que la majoria del que mengeu diàriament.Aquesta fibraus ajudarà a mantenir-vos plens i a sentir-vos satisfets entre els àpats, cosa que us ajudarà a evitar embalar quilos de més.
Getty AlvocatSi no voleu menjar-ne un de senzill, proveu de triturar-lo amb una forquilla i trossejar-lo sobre un entrepà en lloc de mayó o altres condiments. 'Els alvocats proporcionen prop de 20 nutrients essencials, inclosos la fibra, l'àcid fòlic, les vitamines del grup B, el potassi i la vitamina E. El greix monoinsaturat saludable per al cor dels alvocats us ajuda a sentir-vos saciats durant més temps, de manera que estareu menys inclinat a berenar', diu Janice Bissex. , RD, deMealMakeoverMoms.com. 'També actuen com a reforç de nutrients, ja que permeten al cos absorbir vitamines i nutrients liposolubles'.
Getty Images farroAquest gran gra sencer apareix en situacions de #SaladBowl i en les cadenes de muntatge de burritos com a alternativa saludable a l’arròs blanc i amb una bona raó. 'Molts suposen que han d'evitar els grans mentre intenten aprimar-se, però no és així. Grans sencers com el farro ens mantenen plens alhora que aportem una gran quantitat de fibra sana per a l’intestí ”, diuFornicacióLa directora executiva de Nutrició i Desenvolupament Estratègic, Kayleen St. John, R. D. Com que és fàcil embolicar-se amb aquest saborós gra, St. John aconsella mantenir la mida de la porció sota control d'una tassa.
Getty Llavors de ChiaEl budín de Chia pot fer explotar el vostre aliment IG, però també introduir aquestes petites però poderoses centralsbatuts, Sandvitxos de PB i qualsevol cosa, i fins i tot amaniments per a amanides. Les llavors de Chia són hidròfiles, de manera que s’expandeixen al tracte gastrointestinal i us omplen. Si en remeneu una mica en un got d’aigua, veureu com formen un gel ”, diu Bissex. 'Les llavors de Chia són un aliment de gra sencer i contenen greixos omega-3, fibra, proteïnes, antioxidants i calci'.
Getty Aquest vegetari verd i crucífer que pertany a la mateixa família que la col, el bròquil i les cols de Brussel·les pot ser un dels principals guanyadors de la cintura. [Actua] com a diürètic i us ajuda a alliberar l'excés d'aigua. Proveu de menjar espàrrecs crus salsa o salsa de mongetes, o cuineu-los, afegiu-hi una mica de llimona i pebre i gaudiu-los en un plat secundari ', diu un dietista registrat.Julieanna Hever, R.D., autor de La Dieta Vegiterrània .
com saber si estàs embarassada
Getty Crispetes de blat de moroNo cal abandonar el berenar favorit de la pel·lícula quan intenta aprimar-se. 'Les crispetes són un gra sencer, és a dir,conté fibraper ajudar el tracte digestiu a seguir avançant sense problemes ', diuSamantha Heller, M.S., R.D., fisiòleg de l’exercici i autor deL'única neteja: un pla de desintoxicació natural de 14 dies per iniciar una vida saludable. 'Com que és fibra de planta, també juga un paper en la millora dels bacteris intestinals, queinvestigacions recentsels espectacles són clau per prevenir l’augment de pes i promoure la salut en general ”. Una última nota d’Heller: compreu les bosses de grans pre-estalviats, ja que el tipus microones pot contenir oli parcialment hidrogenat, un greix trans que voleu evitar a tota costa.
Getty PatatesSí, sí, sí, heu sentit com els moniatossón un superaliment. Però, sabíeu que els espols blancs també tenen una gran quantitat de beneficis per a la salut? Són una bona font de vitamina C i potassi iun estudiva demostrar que quan la gent menjava de cinc a set racions de patates a la setmana, encaraperdre pes. (Per suposat, els subjectes també tenien una dieta amb calories reduïdes, però almenys aquestes troballes demostren que les patates no dificulten la pèrdua de pes.) Una vegada més, entra en joc el control de les porcions, diu Heller. No busqueu les patates gegants de la mida d’un plat de sopar i no us salteu els brots que es cobreixen amb cansalada o formatge, triturats amb nata i mantega o fregits amb salsa de tomàquet. En lloc d’això, opteu per una patata de mida mitjana coberta d’oli d’oliva i sal.
Getty Images CafèLa vostra tassa de joe del matí és una gran font d’antioxidants que ofereixen una gran quantitat de beneficis per a la salut, com araprotegir el cervelli baixant el vostrerisc de càncer oral. A més, la investigació mostra que el cafè, ja sigui amb cafeïna o descafeïnat, pot ajudar a frenar la gana augmentant l’hormona associada a la sacietat. Però hi ha dues coses a tenir en compte, adverteixKristin Kirkpatrick, R.D., gerent de programes de nutrició de benestar al Cleveland Clinic Wellness Institute. En primer lloc, la sobredosi de crema isucre, que compensarà els beneficis. I si un excés de java us va fer menjar una mica petitaesmorzar, assegureu-vos de no compensar excessivament el vostre pròxim àpat.
Getty VinagreLes investigacions suggereixen que un rajolí d’aquest picant amanida d’amanida us pot ajudar a controlar la gana i la ganamillorar la sensibilitat a la insulina, que pot ajudar a regular el sucre a la sang. A més, afegir-lo a sopes, amanides o proteïnes a la planxa és una manera excel·lent d’afegir una tona de sabor sense calories addicionals, diu Heller. Proveu vinagre de sidra de poma quan hàgiu de barrejar-lo i consulteu els vinagres infosos (que es troben a les botigues gurmet o als mercats de pagès) per obtenir encara més opcions de sabor. Un desavantatge: 'Com que és altament àcid, pot irritar la boca, la gola o el sistema digestiu', adverteix Heller. Per tant, proveu petites quantitats per veure com reacciona el vostre cos abans d’excavar-se realment.
Getty Club Soda o SeltzerAquestes begudes gasoses són un gran intercanvi quan desitgeu un refresc, diu Heller. Escolliu-los entre refrescos reals i dietètics, quetothom ho sappot conduir apujada de pesi una gana més gran. Fins i tot millor que el refresc del club? Seltzer, perquè no conté sodi, assenyala Heller. Per no parlar, trobareu un munt de sabors als prestatges de les botigues de queviures, com la cirera negra i la poma Granny Smith, de manera que les papil·les gustatives no s’avorreixen mai.
Getty Mantega de fruits secsAquests saborosos untats, com la mantega de cacauet o la mantega d’ametlla, contenen fibra, proteïnes i greixos saludables: un combinat assassí que us ajuda a sentir-vos més ple durant més temps, diu Kirkpatrick, ja que el vostre cos necessita més temps per digerir aquests nutrients que els carbohidrats simples. Només assegureu-vos de triar unversió sense sucre afegit(La llista d'ingredients ha de contenir fruits secs torrats senzills i potser sal, però ja està). Per a un aperitiu perfecte, Kirkpatrick suggereix maridar mantega de nous amb una poma. Amb proteïnes, greixos i sucres simples que competeixen per ser digerits, limita l’impacte dels carbohidrats en el nivell de sucre en sang.
Getty ComíSi ja no es troba a la vostra estufa d’espècies, aquesta popular addició a curri indi i xilis abundants definitivament mereix un lloc. Comís'ha mostratper ajudar amb la pèrdua de pes, millorar la digestió i reduir el colesterol. L’espècia també és unmolt bona fontde ferro, que és essencial per transportar oxigen als músculs i augmentar els nivells d’energia.
Getty pastaEls fideus poden ser una opció saludable, sempre que trieu una versió de gra sencer del 100% i observeu les mides de les vostres porcions, diu Heller. 'Té un índex glucèmic relativament baix, és a dir, no ho faràaugmentar el sucre en la sangtant com altres carbohidrats simples. Però és realment el que hi poseu el que compta: eviteu les salses de crema pesada com Alfredo o la salsa de vodka, que conté 160 calories i 14 g de greix en només mitja tassa. Proveu una salsa de tomàquet rostit casolana amb herbes, que és baixa en calories i rica en antioxidants com el licopè. I pel que fa al control de les porcions, feu el que fan els italians: seguiu la mida típica d’una porció: els restaurants americans serveixen fins a tres tasses en una sola porció.
Getty xocolataTot i que els titulars que afirmen que 'menjar xocolata us poden ajudar a aprimar'. pot haver-ho tristamentha estat un engany, la varietat fosca és plena d’antioxidants que ajudenprevenir la inflamació, i els greixos saludables poden ajudar a augmentar la sacietat, diu Valerie Orsoni, entrenadora de pèrdua de pes i creadora deLeBootcamp. De fet, assenyala que menjar quatre unces al diatés’ha demostrat que ajuda a disminuir els desitjos de les persones que d’una altra manera es privaven de les coses dolces. Així que continua i gaudeix d’una plaça amb aixògot de vi negre- la cintura s’ho mereix.
com agradar a un home al dormitori
Getty Pebre negreAquest potenciador del sabor quotidià en realitat pot ser un seriós combatent de greixosun estudi provat amb animalsva trobar que un component del pebre negre anomenat piperina ajuda a aturar la formació de cèl·lules grasses madures. Tot i que no és una manera segura de perdre pes, cobrir els menjars amb pebre, en lloc de sal que retingui aigua, és una bona aposta per a la vostra salut. Compreu els grans de pebre negre sencers i tritureu-los en un molinet de pebre a casa per mantenir els compostos al tacte i obtenir tots els beneficis per a la salut.
Getty Xips de cocoTeniu ganes d'alguna cosa dolça? Trieu sense sucre afegitxips de cocosobre patates fregides o caramels normals. Aquestes patates fregides naturalment dolces contenen greixos, fibres i proteïnes saludables, un combinat que us ajuda a sentir-vos ple.Podeu menjar-ne un grapat i sentir-vos totalment satisfets, diu Kirkpatrick, i són extremadament baixos en carbohidrats, de manera que no afectaran el sucre en la sang i us deixaran amb ganes de més endavant.
Getty Escorça de coliflorPenseu en el vostredesitjos de pizzaapagat. Quan feu escorça de la verdura crucífera blanca, reduïu la ingesta de carbohidrats de manera que sigui ridículament baixa, diu Kirkpatrick. 'Completeu-ho amb salsa de tomàquet i una mica de formatge i teniu un menjar satisfactori i farcit ple de nutrients i calci'.
Getty PinyonsAquests petits fruits secs no tenen gaire amor, però un estudi suggereix que podrien ser una arma secreta per perdre pes.S'ha trobat una investigacióque els greixos poliinsaturats dels pinyons van augmentar significativament dues hormones supressores de la gana i la gent sentia menys gana només 30 minuts després de menjar oli de pinyó, en comparació amb l’oli d’oliva. 'La manera òbvia de menjar-los és en una recepta de pesto amb oli d'oliva, alfàbrega i altres herbes, que constitueix una deliciosa cobertura de salmó, pollastre o una petita ració de pasta', diu Kirkpatrick.
Getty Flocs de pebrot vermellBarregeu aixòcobertura picantals vostres àpats preferits per obtenir una puntada addicionaliajudar a promoure la pèrdua de pes.Els estudis demostrenque els pebrots picants contenen un compost anomenat capsacina, que us ajuda a sentir-vos plens i a augmentar el vostre metabolisme, diu Kirkpatrick. Proveu-los a sobre d'ous remenats, barrejats amb plats a l'estil Tex-Mex o remenats amb sopes.
Getty Squash d’hivernHeus aquí una bona raó per esperar els mesos més freds: “La carbassa d’hivern (pensem que la molla seca, la gla i fins i tot la carbassa) és una excel·lent font de fibra que ajuda a accelerar la digestió i a evitar la inflor”, explica Orsoni.Estudis recentstambé han demostrat que la carbassa conté components reguladors de la insulina que també donen suport al metabolisme del sucre. Per no parlar de la carbassa que conté un compost similar a la vitamina B que ajuda a regular el sucre a la sang, ajudant el nostre organisme a emmagatzemar menys sucre en forma de greix. Bàsicament, hi ha moltes raons per gaudir de la carbassa hivernal en sopes, gratins o puré, i Orsoni diu que fins i tot podeu afegir cúrcuma a qualsevol plat de carbassa per obtenir una combinació de pèrdua de pes.
Getty Arròs salvatgeEn lloc de microones una mica d’arròs, aneu-vos salvatges. Aquestes varietats contenen més proteïnes (6,5 g per tassa) i fibra (3 g per tassa) que l’arròs integral habitual (i molt més que les coses blanques). El combinat d’aquests dos nutrients fa que sigui més difícil de digerir, cosa que us ajuda a sentir-vos plens, explica Heller. Simplement, aneu amb porció a les porcions, ja que Kirkpatrick diu que és millor servir arròs com a petit plat, no com a peça central del menjar.
Getty Prunes sequesAvui en dia, la fruita seca coneguda anteriorment com a prunes prunes es comercialitza com a prunes seques. Però la seva reputació es manté ferma: sí, us ajuden a mantenir-vos regularment amb els vostres hàbits de bany, ja que estan carregats de fibra, diu Heller. I la investigació demostra que aquests aperitius masticables poden ajudar a perdre pesun estudiva trobar que les persones que se les menjaven perdien més pes i informaven que se sentien més plenes que les que no.
Getty SíndriaMantingueu la fruita d’aquest estiu a la vostra dieta durant tot l’any. No només és baixa en calories (46 per tassa), sinó que la síndria no té un contingut tan alt en sucre com es pot pensar (9 g per tassa, tots naturals). Això significa que té un índex glucèmic baix, que és una manera de mesurar quant augmenta un determinat aliment del sucre a la sang, explica Orsoni. A més, conté citrulina, un aminoàcid que potmillorar el flux sanguinii reduir la fatiga. Traducció: tindreu més energia per alimentar-laentrenaments durs- i aquells dies de molta feina.
Getty Blat sarraíMalgrat el que el seu nom indica, el fajol no és un gra, en realitat és unsense glutenllavor, diu Orsini. 'És conegut pel seu poder antioxidant, però també està ple de fibra i proteïnes, cosa que us ajuda a sentir-vos saciats amb menys menjar'. Gaudeix-lo en forma de gra de fajol, farina (ideal per afent panellets), o elaborar graelles torrades (conegudes com kasha) en un te anomenatsobacha. 'Està ple de fibra i, naturalment, frena la gana quan el beu abans de menjar', diu Orsini.
Getty CodiEl salmó sol ocupar un lloc central quan es tracta de peixos sans, però el bacallà també mereix una ovació. Aquest peix d’aigua freda és una bona font de proteïnes: la friolera de 16 g per tres unces, cuita. També proporciona moltes vitamines del grup B, com ara B12 iniacina, que ajuden el cos a treure energia dels aliments, beneficien el sistema digestiu i ajuden a reduir el colesterol, diu Orsoni. Al mercat, demaneu-hoBacallà del Pacífic, que no està sotmès a una pesca excessiva, a diferència del bacallà procedent de l'Atlàntic.
Getty Tumèrica'També anomenada safrà indi pel seu color groc-taronja brillant, aquesta arrel és coneguda per ajudar a reduir la inflamació', diu Orsoni. 'El seu poder prové del curcumina compost, que els estudis han demostrat que pot ajudar a alleujarmalestar gastrointestinal, Símptomes de la malaltia de Crohn i calmar el dolor articular. La curcumina també potajudar a reduirel colesterol general i, ja que conté un alt nivell de manganès i ferro, ajuda al metabolisme dels greixos. Busqueu l’arrel fresca, que podeu ratllar amb plats d’inspiració asiàtica (el curri comprat a la botiga contindrà molt menys curcumina que la cúrcuma pura). Proveu mitja culleradeta de cúrcuma en polsbatut del matíper obtenir un gran ventall d’avantatges per a la salut al principi del dia.
Getty Images OrdiAquí teniu el secret per resistir el cant de sirena de la màquina expenedora: la fibra, que es digereix lentament per mantenir-vos plens i sentir-vos satisfets. Una tassa d’ordi proporciona 6 grams de fibra (un 25% de la ingesta diària recomanada) i gran part d’això es presenta en forma de beta-glucà, un tipus especial de fibra que té una forma complexa que impedeix que el vostre cos el descompongui en calories. Al seu torn, això manté els nivells de sucre a la sang estables i ajuda a frenar la gana, diu el nutricionista dietista registratChristine Palumbo.
Getty Images FesolsSí, són abundants i abundants, però no suposeu que això comporti quilos de més. Les mongetes són una font principal de midó resistent, un carbohidrat similar a la fibra que travessa el tracte digestiu sense ser absorbit, diu Palumbo. A més, algunes investigacions suggereixen que el midó resistent augmenta l'oxidació dels greixos (la degradació dels greixos), de manera que es cremen més calories.